跑了很长时间，也有一定的跑量了，可是成绩却似乎遇到了瓶颈，再怎么练也不怎么提高，规律训练超过三个月的跑友，一定都遇到过相同的情况，每次练习 5K、10K 已经不能满足自己的 " 跑欲 "，常常跑完觉得欲罢不能，还想多跑一点。当每天稳定的跑量 5K、10K 都不能满足你时，这时候要适度的提升跑步 " 强度 "，敢超 10K，可以试试以下提升跑步强度的方法。

1. 加入速度变化

改变原来维持定速的跑步习惯，加入几段 50-100 米的快速跑，速度应该高于你习惯的速度 10%-20%，举例来说五分速的跑者，可以尝试 100m 的四分速。

2. 改变跑步路线

寻找附近的小山丘或爬坡梯道，加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长，举例来说，10K 的跑者，训练中加入 1K 爬坡 ( 当然也有 1K 下坡 ) ，训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是大城市马路，没有太多的坡，看看附近有没有开放的大楼，跑楼梯也是一个替代方案。

3. 加入步频变化

先了解自己习惯的跑步频率，如果低于 180 步 / 分，可以在跑步中配合使用节拍器，2 分钟高步频，3 分钟原始步频的步频间歇训练。

4. 加入肌力训练

如果训练的环境只有室外街道或者学校跑道，慢跑加上肌力训练也会是很好的训练方式，例如慢跑 400 米 +15 个深蹲，不用几圈就达到训练的目的了。为什么要加入肌力训练？肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作，容易产生疲劳、甚至受伤。

介绍以下几个核心肌力与腿部相关动作，练习前应充分热身，练习后也要缓和与伸展，在每周例行的慢跑后进行肌力训练，就是不错的安排方式。

正面撑体：

俯卧，手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组 30 秒开始，共做三组，组间休息一分钟；随着肌力进步，每组的时间可以逐渐增加。

背面撑体：

仰卧，脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，动作一样可以从 30 秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。

侧向撑体：

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从 30 秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，左侧做完换右侧，适应后再逐渐增加每组的时间。

对向超人式：

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持 10-30 秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。

5. 开始间歇训练

如果你的目标是提升运动表现，参加马拉松赛，那间歇训练正是一个有效提升运动表现的课表，常见的有亚索 800（简单来说，" 亚索 800" 训练法就是通过 800 米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。）但是初进阶的跑者，则可以由 100 快跑，配合 200-300 的慢跑开始，渐进增加快跑的距离，慢慢达成 800 快跑的亚索 800 课表。如果你已经慢慢适应并决心参加马拉松比赛，那么在赛前的 2-3 个月开始亚索 800 的训练，每周一次。第一周跑 4 组 800，接下来的每周增加 1 组，直到 10 组。最后一次训练至少要放在赛前的 10 天，最好是赛前 14-17 天左右。每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出 1-2 天休息。

尝试以上小度建议，一起敢超 10K 吧 ~