又到了冬天，也就是增肌的季节啦。如果让所有的男人票选他们最关注的健身部位，我想胸肌和肱二头肌应该都排在相当靠前的位置（当然，女性的胸部应该也排的很靠前）。

原因也很简单，我们最早接触的健身肌肉，最早给我们带来视觉冲击力的男性肌肉，就是这两大块。甚至人们对于展示肌肉的习惯动作，就是弯曲手臂，看看肱二头肌的肌峰。

那今天呢，我们就带来两个近期关于胸肌和肱二头肌训练技巧的研究。这两个技巧呢，也许都有点突破常规，反传统。不过，能帮助你在平台期突破自己的瓶颈。

—— 胸/三头，背/二头？试试换过来！——

每周一，国际练胸日，除了平板卧推的器械人满为患，还有就是肱三头肌的器械被人抢的厉害，比如肱三头肌训练绳、小飞鸟拉索器械等。

这都是由于大家的训练习惯，更多把胸肌和肱三头肌放在一起，背部则和肱二头肌放在一起。很多人觉得，既然胸部训练本来就要用到三头了，背部训练本来就要用到二头肌了，那么把他们的训练放一起不就顺道可以同时练了。

不过，一项研究发现，其实胸部训练+肱二头肌训练，反而可能有更好的效果哦！

研究对比了

背部+肱二头肌训练（先做6组10RM的坐姿划船，然后再做4组10RM的牧师凳弯举）

胸部+肱二头肌训练（先做6组10RM的卧推，然后做4组10RM的牧师凳弯举）

对照组，除了二头啥都不练。

最后发现，确实单独练肱二头肌是最好的①（当然也是最没效率的……你一周能有几天训练，还给二头单独加餐……）。

不过，无论是在肌肉的激活水平、总举起量、以及峰值扭矩这几个方面。胸部+肱二头肌，都强于背部+肱二头肌。

原因呢，很可能跟超级组一样，都是拮抗肌的协同效应。

之前我们也经常提到超级组，这是一种把主动肌和拮抗肌放到一起的训练方法，能大大增加训练的效率和重量。简单说，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起练，让一个关节伸直的肌肉和让同个关节弯曲的肌肉一起练。

比如胸背超级组。单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多，其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%②。

而胸部+肱二头肌，可能也是有相关的协同效应。所以对比传统训练，更加有效。

休息暂停法，能让你获得更大的胸肌！

休息-暂停组法

是近几年常被提及的一项新的训练法。被认为是结合了力竭效应的突破平台期好方法。

假设你平时10个卧推的训练重量是100公斤。你一般的训练安排是，先做10个卧推，然后休息90秒，然后再做10个卧推，再休息90秒，再做10个卧推。

而休息-暂停法，则是你先做10个，然后喘个10秒钟气，再做5个，再喘口气，再做3个，再喘口气，再做3个。

之前我们就介绍过关于停息训练法的一些研究，20名有抗组训练经验的年轻男性，随机分两组，一组采用传统方式，一组采用停息训练法，进行为期4周，每周2次，相同负荷相同训练量的卧推训练③。

可以看到，4周训练结束后，停息训练组的胸肌维度增长远好于传统训练组。

也就是说，相关训练量，更高效的训练效率，更好的纬度增长，停息训练组完胜~

而另一项研究也发现，对于胸部和深蹲的训练重量而言。休息-暂停训练法（停息训练法），也有更好的效果④。

在12周的训练中，对比常规的传统训练，停息训练法取得了更高的力量收益和爆发力增长。停息训练法为何会有如此牛效？这就要从肌肉训练的持续紧张刺激说起了。

之前我们提到过，想要维度训练效果好，你需要更多运动单元募集，更多乳酸堆积！而一组典型的力量训练，肌肉内的运动单元募集又是有一定的规律的↓

肌纤维的募集规律：

一般先募集运动起始阈值比较低的Ⅰ型和ⅡA型肌纤维，然后随着这些肌纤维开始逐渐疲劳，再募集运动起始阈值高的ⅡB型肌纤维⑤ 。

停息训练法由于采用短间歇，每次都做到力竭的方式，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，自然更有利于肌肉增长机制开启，训练效果更好！

另外，20秒这种超短间歇的训练方式，也会让血乳酸增加更明显，生长激素更多分泌，训练泵感更强，肌肉维度增长更好！

所以简单总结一下：停息训练法，让你在更短时间里达到更大的训练量，是高密度高强度的一种训练方式，给你更多泵感，更好肌肉增长。

简单说下停息训练法的玩法和注意事项：适用人群：

停息训练法虽然省时高效，不过强度大、密度大，训练难度也比较大，建议有一定训练经验的童鞋尝试；动作建议：

建议从包括杠铃在内的固定器械上开始尝试，比如器械卧推、器械斯深蹲等等；

器械类训练由于训练角度比较固定，而且有保护措施，能让目标大肌群安全承重，相对更安全。次数&间歇：

短间歇控制在15-30秒内，一次3组；

比如传统练器械卧推时，一般用80%1RM*10*3组，组间歇60秒；

停息训练法，你可以先做10个，然后力竭，然后休息20秒在做5个，休息20秒再做3个，以此类推，把30个做完。

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参考文献：

①Castanheira, RPM et al. "Effects Of Synergist Vs.Non-Synergist Split Resistance Training Routines On Acute Neuromuscular PerformanceIn Resistance Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research(2016).

②Robbins D W, Young W B, Behm D G. Theeffect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.

③Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J.(2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on musclestrength, electromyography, andliftingvolume.: 2884 board #7 june 3,1. , 48(5SSuppl 1).

④Oliver J. Intra-Set Rest Intervals in HypertrophicTraining: Effects on Hypertrophy, Strength, Power, and Myosin Heavy ChainComposition.Doctoral dissertation, Texas A&M University. 2012.

⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005.

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