又到了冬天，也就是增肌的季節啦。如果讓所有的男人票選他們最關注的健身部位，我想胸肌和肱二頭肌應該都排在相當靠前的位置（當然，女性的胸部應該也排的很靠前）。

原因也很簡單，我們最早接觸的健身肌肉，最早給我們帶來視覺衝擊力的男性肌肉，就是這兩大塊。甚至人們對於展示肌肉的習慣動作，就是彎曲手臂，看看肱二頭肌的肌峯。

那今天呢，我們就帶來兩個近期關於胸肌和肱二頭肌訓練技巧的研究。這兩個技巧呢，也許都有點突破常規，反傳統。不過，能幫助你在平臺期突破自己的瓶頸。

—— 胸/三頭，背/二頭？試試換過來！——

每週一，國際練胸日，除了平板臥推的器械人滿爲患，還有就是肱三頭肌的器械被人搶的厲害，比如肱三頭肌訓練繩、小飛鳥拉索器械等。

這都是由於大家的訓練習慣，更多把胸肌和肱三頭肌放在一起，背部則和肱二頭肌放在一起。很多人覺得，既然胸部訓練本來就要用到三頭了，背部訓練本來就要用到二頭肌了，那麼把他們的訓練放一起不就順道可以同時練了。

不過，一項研究發現，其實胸部訓練+肱二頭肌訓練，反而可能有更好的效果哦！

研究對比了

背部+肱二頭肌訓練（先做6組10RM的坐姿划船，然後再做4組10RM的牧師凳彎舉）

胸部+肱二頭肌訓練（先做6組10RM的臥推，然後做4組10RM的牧師凳彎舉）

對照組，除了二頭啥都不練。

最後發現，確實單獨練肱二頭肌是最好的①（當然也是最沒效率的……你一週能有幾天訓練，還給二頭單獨加餐……）。

不過，無論是在肌肉的激活水平、總舉起量、以及峯值扭矩這幾個方面。胸部+肱二頭肌，都強於背部+肱二頭肌。

原因呢，很可能跟超級組一樣，都是拮抗肌的協同效應。

之前我們也經常提到超級組，這是一種把主動肌和拮抗肌放到一起的訓練方法，能大大增加訓練的效率和重量。簡單說，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起練，讓一個關節伸直的肌肉和讓同個關節彎曲的肌肉一起練。

比如胸背超級組。單位時間內舉起重量和總重量都比傳統訓練大很多，其中臥拉重量與效率高出傳統組21%左右，臥推高出了約27%②。

而胸部+肱二頭肌，可能也是有相關的協同效應。所以對比傳統訓練，更加有效。

休息暫停法，能讓你獲得更大的胸肌！

休息-暫停組法

是近幾年常被提及的一項新的訓練法。被認爲是結合了力竭效應的突破平臺期好方法。

假設你平時10個臥推的訓練重量是100公斤。你一般的訓練安排是，先做10個臥推，然後休息90秒，然後再做10個臥推，再休息90秒，再做10個臥推。

而休息-暫停法，則是你先做10個，然後喘個10秒鐘氣，再做5個，再喘口氣，再做3個，再喘口氣，再做3個。

之前我們就介紹過關於停息訓練法的一些研究，20名有抗組訓練經驗的年輕男性，隨機分兩組，一組採用傳統方式，一組採用停息訓練法，進行爲期4周，每週2次，相同負荷相同訓練量的臥推訓練③。

可以看到，4周訓練結束後，停息訓練組的胸肌維度增長遠好於傳統訓練組。

也就是說，相關訓練量，更高效的訓練效率，更好的緯度增長，停息訓練組完勝~

而另一項研究也發現，對於胸部和深蹲的訓練重量而言。休息-暫停訓練法（停息訓練法），也有更好的效果④。

在12周的訓練中，對比常規的傳統訓練，停息訓練法取得了更高的力量收益和爆發力增長。停息訓練法爲何會有如此牛效？這就要從肌肉訓練的持續緊張刺激說起了。

之前我們提到過，想要維度訓練效果好，你需要更多運動單元募集，更多乳酸堆積！而一組典型的力量訓練，肌肉內的運動單元募集又是有一定的規律的↓

肌纖維的募集規律：

一般先募集運動起始閾值比較低的Ⅰ型和ⅡA型肌纖維，然後隨着這些肌纖維開始逐漸疲勞，再募集運動起始閾值高的ⅡB型肌纖維⑤ 。

停息訓練法由於採用短間歇，每次都做到力竭的方式，目標肌羣的肌電刺激水平和肌肉募集程度，都能夠達到最大化，自然更有利於肌肉增長機制開啓，訓練效果更好！

另外，20秒這種超短間歇的訓練方式，也會讓血乳酸增加更明顯，生長激素更多分泌，訓練泵感更強，肌肉維度增長更好！

所以簡單總結一下：停息訓練法，讓你在更短時間裏達到更大的訓練量，是高密度高強度的一種訓練方式，給你更多泵感，更好肌肉增長。

簡單說下停息訓練法的玩法和注意事項：適用人羣：

停息訓練法雖然省時高效，不過強度大、密度大，訓練難度也比較大，建議有一定訓練經驗的童鞋嘗試；動作建議：

建議從包括槓鈴在內的固定器械上開始嘗試，比如器械臥推、器械斯深蹲等等；

器械類訓練由於訓練角度比較固定，而且有保護措施，能讓目標大肌羣安全承重，相對更安全。次數&間歇：

短間歇控制在15-30秒內，一次3組；

比如傳統練器械臥推時，一般用80%1RM*10*3組，組間歇60秒；

停息訓練法，你可以先做10個，然後力竭，然後休息20秒在做5個，休息20秒再做3個，以此類推，把30個做完。

硬派的高蛋白零食上新啦，走過路過瞧一瞧

參考文獻：

①Castanheira, RPM et al. "Effects Of Synergist Vs.Non-Synergist Split Resistance Training Routines On Acute Neuromuscular PerformanceIn Resistance Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research(2016).

②Robbins D W, Young W B, Behm D G. Theeffect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.

③Korak, J.A., Paquette, M. R., Fuller, D., & Coons, J.(2016). Effects of rest-pausevs traditional bench press training on musclestrength, electromyography, andliftingvolume.: 2884 board #7 june 3,1. , 48(5SSuppl 1).

④Oliver J. Intra-Set Rest Intervals in HypertrophicTraining: Effects on Hypertrophy, Strength, Power, and Myosin Heavy ChainComposition.Doctoral dissertation, Texas A&M University. 2012.

⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton,R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances benchpress strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005.

相關文章