在給孩子準備三餐飲食時，家長經常會遇到這樣的困惑：該給孩子準備哪些食物、每次喫多少合適、該選擇哪種烹飪方式才能減少營養流失？

就怕自己準備不好，孩子需要的營養元素無法及時補充、獲取，耽誤孩子正常的長高進程。

科學家研究發現：

由於兒童生長發育快，新陳代謝旺盛，所需營養素比成人要高、要多，營養素多達28種，而且缺一不可，單純依靠某種或幾種營養根本無法保證長高效果。

這28種營養元素包括：賴氨酸/鈣/蛋白質/生物素/維生素A/維生素D/維生素E/維生素K/維生素B1/維生素B2/維生素B6/生素B12/維生素C/磷/鉀/鎂/鐵/鋅/硒/錳/膳食纖維/葉酸/泛酸/膽鹼/鈉/飽和脂肪/煙酸/多不飽和脂肪。

▲ 如果這28種營養素供給不足，不僅影響兒童體格、智力發育，還可能成爲成年後某些慢性疾病的發病基礎。

因此，家長讓孩子喫什麼、怎麼喫、喫多少就顯得格外重要。

喫什麼

食物多樣，穀類爲主，飯裏有豆更營養。

全穀物保留了完整穀粒的營養，富含膳食纖維、B族維生素，不飽和脂肪酸、植物化學物豐富；豆類是膳食的好搭檔，脂肪含量低，富含賴氨酸、B族維生素和鈣鐵磷等，與穀類搭配，提高穀類營養價值 。

蔬菜深色要過半。每天至少準備三種以上新鮮蔬菜，一半以上爲深色蔬菜。

深色蔬菜主要有深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜等；紅色、橘紅色蔬菜，如西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；紫紅色蔬菜，如紅莧菜、紫甘藍等。在爲孩子選擇蔬菜時，應有意識多選擇深色蔬菜。

優先選擇魚和禽，同畜肉相比，禽類和魚類脂肪含量低、蛋白質含量高，尤其富含不飽和脂肪酸，可適當增加魚類和禽類在三餐中的佔比。

水果、雞蛋、牛奶天天有。這三者能大量提供維生素、蛋白質和礦物質，爲 孩子選擇應季水果、純牛奶或酸奶，而且蛋黃不能丟。

怎麼喫碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素爲人體活動提供能量，三者的比例應占： 50-60%、30-35%、12-15%；每天喫早餐，並保證早餐的營養充足、品種豐富，至少包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上；爲食物選擇合理的烹調方式，減少營養流失，如淘米不宜用力搓揉，淘洗次數不宜過多； 先洗後切，切後不浸泡； 急火快炒，炒好即食；少喫油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物； 少喫肥肉、煙燻和醃製肉製品等。

喫多少

如果喫得太少，有可能營養不足，耽誤孩子正常的生長發育。但喫得多並不長得高，攝食量與身高並非成正比，因爲攝食量也是有度的，而且輕度飢餓感能加速人體內生長激素的形成，特別是在夜間，所以應讓孩子養成少喫多餐的習慣。

在給孩子餵食時一定要把握好度，使孩子能始終保持一個正常的食慾， 以“七分飽”最佳，當孩子開始不專心喫飯或說“不要”的時候，應將食物拿走，不要迫使孩子多喫。

營養是孩子長高的物質基礎，只有充足的營養才能保證孩子的健康成長。當孩子出現營養失衡的狀況或懷疑孩子營養攝入不足時，家長不能自以爲是的進行飲食調整或食用營養品補充，而應通過科學的營養測評，找出孩子體內哪種營養元素的攝入不足，針對性進行補充，才能保證營養的均衡、充足，保障孩子長高所需的營養不缺失，讓孩子健康成長。#營養#蔬菜#營養素全穀物保留了完整穀粒的營養，富含膳食纖維、B族維生素，不飽和脂肪酸、植物化學物豐富；豆類是膳食的好搭檔，脂肪含量低，富含賴氨酸、B族維生素和鈣鐵磷等，與穀類搭配，提高穀類營養價值 。

蔬菜深色要過半。每天至少準備三種以上新鮮蔬菜，一半以上爲深色蔬菜。

深色蔬菜主要有深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜等；紅色、橘紅色蔬菜，如西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；紫紅色蔬菜，如紅莧菜、紫甘藍等。在爲孩子選擇蔬菜時，應有意識多選擇深色蔬菜。

優先選擇魚和禽，同畜肉相比，禽類和魚類脂肪含量低、蛋白質含量高，尤其富含不飽和脂肪酸，可適當增加魚類和禽類在三餐中的佔比。

水果、雞蛋、牛奶天天有。這三者能大量提供維生素、蛋白質和礦物質，爲 孩子選擇應季水果、純牛奶或酸奶，而且蛋黃不能丟。

怎麼喫碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素爲人體活動提供能量，三者的比例應占： 50-60%、30-35%、12-15%；每天喫早餐，並保證早餐的營養充足、品種豐富，至少包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上；爲食物選擇合理的烹調方式，減少營養流失，如淘米不宜用力搓揉，淘洗次數不宜過多； 先洗後切，切後不浸泡； 急火快炒，炒好即食；少喫油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物； 少喫肥肉、煙燻和醃製肉製品等。

喫多少

如果喫得太少，有可能營養不足，耽誤孩子正常的生長發育。但喫得多並不長得高，攝食量與身高並非成正比，因爲攝食量也是有度的，而且輕度飢餓感能加速人體內生長激素的形成，特別是在夜間，所以應讓孩子養成少喫多餐的習慣。

在給孩子餵食時一定要把握好度，使孩子能始終保持一個正常的食慾， 以“七分飽”最佳，當孩子開始不專心喫飯或說“不要”的時候，應將食物拿走，不要迫使孩子多喫。

營養是孩子長高的物質基礎，只有充足的營養才能保證孩子的健康成長。當孩子出現營養失衡的狀況或懷疑孩子營養攝入不足時，家長不能自以爲是的進行飲食調整或食用營養品補充，而應通過科學的營養測評，找出孩子體內哪種營養元素的攝入不足，針對性進行補充，才能保證營養的均衡、充足，保障孩子長高所需的營養不缺失，讓孩子健康成長。

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