備考期間家長如何安排考生飲食？速戳營養早餐食譜
距離2020年高考越來越近，高三學子在複習備考期間的體力和腦力消耗都非常大，這時候如果營養跟不上，不僅影響考生的身體健康，還會影響到學習效率和考試成績。
那麼，該如何科學合理地安排飲食，爲考生保駕護航呢？快隨小圈一起來看看！
喫早餐，“小投入、大回報”
現在已經進入冬季，大多數同學們早上是直奔教室開始早讀，越來越多同學起得晚，不喫早餐，想憑藉“強大的意志”撐到午飯。要知道，我們上午是4-5節課。也就是說，我們一天的主要文化課學習集中在上午。
學習是一項繁重的腦力勞動，需要消耗大量能量。生理學研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約佔全身消耗量的四分之一左右，不喫早餐，腦動力自然不足，學習效率難以保障！
高中生標準早餐搭配
早餐這麼重要，當然值得家長下功夫準備，專家提醒留意以下五點：
1. 三餐熱能的分配
高中生一般上午要上4—5節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非常重要，質量數量都要有保證。要使早餐的熱能攝入量佔全日總熱能的30%，午餐佔35%—40%左右，晚餐佔30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧爲主要原料。副食品肉類魚類100—150克，雞蛋1—2個，大豆及豆製品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶200毫升。動物內臟可適量，每週喫1-2次。
2. 每餐均應有葷有素
學生對能量的需要高於成人，主副食品需搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。除此，米麪混食、幹稀搭配也很重要，不應在一餐中既喫稀飯又喝湯，或全喫幹稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類，比較合理。
3. 選擇富含維生素和無機鹽的食物爲原料
如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜，以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入。
4. 合理飲食
避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，要少喫零食，養成良好的飲食衛生習慣。
5. 參加體力活動
加強體育鍛煉，適量運動可促進青少年生長發育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。
簡單營養食譜推薦
那麼，高中學生早餐喫什麼好，哪些早餐簡單又省時呢？一起來看看吧!
1 主食類
各種餛飩
餛飩提前包好存放至冷凍室中。早上只需煮熟，碗中放入蝦皮、紫菜、蔥等即可。
雞蛋羹
雞蛋打散上蒸鍋，或微波爐幾分鐘也可以。
簡易披薩
可使用超市購的方切面包，早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、蔬菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。
焦香麪包片
麪包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，塗抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。
2 果蔬類
水果
根據時令選擇最好，切忌反季水果。
蔬菜沙拉
可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿蔔等。取出後一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可。
3 小菜類
中式拌菜
黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜鹹隨意。
自制小醬菜
西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿蔔的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以喫了。口感脆嫩，喜歡喫甜的，可以加點砂糖。
4 熱飲類
可可牛奶
可可粉、牛奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱後加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定能獲得孩子的喜愛。
純正奶茶
紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(爲的是保證濃度)、過濾，加入砂糖，牛奶加熱後衝入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。
自制豆漿
黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天用豆漿機打豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時並保證熟透。
5 粥類
美味粥
利用電飯鍋的定時功能，放上水和米(大米、小米，可變換加入玉米粒、胡蘿蔔粒、枸杞等)定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自制醬菜即可。
五穀糊
前一天提前泡好五穀，用豆漿機打成五穀的糊糊，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。 #早餐#牛奶#雞蛋
2. 每餐均應有葷有素
學生對能量的需要高於成人，主副食品需搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。除此，米麪混食、幹稀搭配也很重要，不應在一餐中既喫稀飯又喝湯，或全喫幹稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類，比較合理。
3. 選擇富含維生素和無機鹽的食物爲原料
如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜，以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入。
4. 合理飲食
避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，要少喫零食，養成良好的飲食衛生習慣。
5. 參加體力活動
加強體育鍛煉，適量運動可促進青少年生長發育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。
簡單營養食譜推薦
那麼，高中學生早餐喫什麼好，哪些早餐簡單又省時呢？一起來看看吧!
1 主食類
各種餛飩
餛飩提前包好存放至冷凍室中。早上只需煮熟，碗中放入蝦皮、紫菜、蔥等即可。
雞蛋羹
雞蛋打散上蒸鍋，或微波爐幾分鐘也可以。
簡易披薩
可使用超市購的方切面包，早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、蔬菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個家庭版的簡易披薩就成功了。
焦香麪包片
麪包2片放入多士爐，2分鐘自動彈出，塗抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。
2 果蔬類
水果
根據時令選擇最好，切忌反季水果。
蔬菜沙拉
可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿蔔等。取出後一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可。
3 小菜類
中式拌菜
黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾，依口味加入調料即可，甜鹹隨意。
自制小醬菜
西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿蔔的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以喫了。口感脆嫩，喜歡喫甜的，可以加點砂糖。
4 熱飲類
可可牛奶
可可粉、牛奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱後加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定能獲得孩子的喜愛。
純正奶茶
紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(爲的是保證濃度)、過濾，加入砂糖，牛奶加熱後衝入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。
自制豆漿
黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天用豆漿機打豆漿。煮熟的豆子出漿率高，省時並保證熟透。
5 粥類
美味粥
利用電飯鍋的定時功能，放上水和米(大米、小米，可變換加入玉米粒、胡蘿蔔粒、枸杞等)定好時間，等早上起來時，粥已經做好了，搭配各色自制醬菜即可。
五穀糊
前一天提前泡好五穀，用豆漿機打成五穀的糊糊，同時也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。
