「管住嘴，邁開腿。」

相信很多朋友都聽說過這句話。

但事實上，很多人減肥之後，體重反彈、情緒無常、免疫力下降……都是因爲錯誤解讀了這 6 個字。

那麼到底如何正確地「管住嘴，邁開腿」，又如何避免堅持不住呢？

錯誤地“管住嘴”

不喫晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。

在完全不知道自己該喫多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，根本不是「管住嘴」。

餓了就扛着、忍着，更不是「管住嘴」。

喫要合理平衡

好體型，三分練，七分喫。

喫是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，“食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡”。如何判斷喫多少呢？

“餐盤”按照平衡膳食的原則，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例，分爲4部分：谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。

按餐盤圖示，蔬菜和谷薯類所佔比例最大，是膳食中的重要組成部分；

按照重量計算各類食物佔一餐的總量比例從高到低依次爲：蔬菜類34%-36%、谷薯類26%-28%、水果類20%-25%、魚肉蛋豆類13%-17%。

多喫蔬菜水果和薯類

蔬菜：每人每天300-500g

水果：每人每天200-400g

薯類：每週5次，每次50-100g

奶類和豆類

牛奶：每人每天300g或相當量的奶製品

豆類：每人每天30-50g大豆或相當量的豆製品

魚、禽、蛋、肉

魚蝦類：每人每天50-100g

畜禽肉類：每人每天50-75g

蛋類：每人每天25-50g

油、鹽

食用油：每人每天25-30g

食鹽：每人每天不超過6g

水

成人每人每天7-8杯水（1500-1700ml）

足量飲水，少量多次

晨起、運動後要補水

白開水是最好的飲料

三高、五低、七分飽

三高

高新鮮度

高纖維素

高蛋白質

五低

低 糖 分：每天不超過25克

低 鹽 分：每天不超過5克

低 脂 肪：每天不超過50克

低膽固醇：少喫動物內臟等

低剌激性：少喫辛辣食品

體側分析怎麼看

第一次健身，免不了先進行「體測」——拿到「體測」結果之後，面對各種數據、指標，你是不是感覺一頭霧水？這些指標，和身材和健康有什麼關係呢？

1

BMI（身體質量指數）

BMI = 體重（kg）除以身高（m）的平方。它粗略地反應了一個人的「胖瘦」程度。

按照中國的標準，非專業運動員，BMI 在18～24 之間都是正常的。如果小於 18，爲消瘦；而大於 24 的話，就是超重了。

2

體脂率

顧名思義，是脂肪佔總體重的比例。

一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21 ～31% 的範圍內，都是健康的。「體測分析」中的很多指標，比如「肌肉重量」、「去脂體重」、「無機鹽含量」、「總水分」等等，其實都從側面反映了體脂率的高低，分別一一解讀的意義不大。

3

肌肉含量

肌肉含量越高，表明人體代謝越爲旺盛，運動能力也就相應越強；

4

腰臀比

腰臀比是腰圍和臀圍的比值，它反映脂肪在腹部的堆積程度，和內臟脂肪相關性很大。

如果你的體重很輕，卻有着比較高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆積，更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比，男性需要低於 0.9，而女性需要低於 0.8。

5

基礎代謝

以千卡（大卡）爲單位，是指人在清醒又極端安靜狀態下（不喫、不喝、不動、不思考）每天所消耗的熱量，相當於維持生命所需要的最低熱量。

如果你在減肥，這是個很重要的指標，它可以幫你計算每天所需的食物熱量。一般來說，體重越大、代謝越旺盛、肌肉含量越高，基礎代謝值也就越高。

將這些數據綜合起來，可以大致看出一個人的身體素質。比如：

A 女士，BMI 正常偏低，體脂率和腰臀比卻很高，她很可能是個「瘦胖子」，缺乏運動習慣；

B 男士，雖然 BMI 比較高，但是體脂率低，基礎代謝高，他應該有着比較高的肌肉量，平時會做大量的運動。

錯誤地“邁開腿”

有些「僞運動達人」試圖在短期內獲得健身成效，於是每天長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。

這樣瘋狂的鍛鍊，結果反而把自己練的殘了、傷了。

對於女性來說，過量運動也容易導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症。

運動的打開方式

有的人光喊着「我要減肥」，卻連自己的訓練目的都不知道，基本上就是瞎練。

一個人說要減脂，選擇的主要訓練項目是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉……

練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子。

爲了避免練啥都不知道瞎練的情況，我們要明確自己的訓練目的，並且瞭解哪個訓練項目適合你，這纔是運動的正確打開方式。

1

有氧運動(耐力運動)

如自行車、登山、游泳、長跑、網球、健身走、慢跑、太極拳、八段錦、氣功等。

有氧運動有利於增強和改善心肺功能、改善脂代謝 、預防骨質疏鬆、防治慢性病、調節心理和精神狀態。

2

漸進性抗阻力訓練

抗阻運動指的是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉羣力量、耐力和形狀的運動方式能恢復和發展肌力。

肌肉是人體的第二心臟、骨胳健康的保護神、有利於提高基礎代謝率。

漸進性抗阻力訓練有利於延緩衰老、消耗更多熱量、減少肥胖、減少損傷和疼痛、改變體型和姿態、增加骨密度 。

3

伸展協調性訓練

如瑜伽、太極拳、八段錦、五禽戲等。

拉伸肌肉韌帶、加大關節活動範圍，俗話說：“筋長一寸壽延十年”。伸展協調性訓練有利於提高平衡能力以及身體的靈巧性，還有利於放鬆精神、消除疲勞、改善體型。

雖然，不是每個人運動的目的都是要有好身材，但健康與健身某種程度上是相通的：養成好的健康和運動習慣，好體型也只是副產品啦。

看完推文的你

是否還有些疑惑沒有被解答

膳食君還特地在這週四晚上

爲健身的你們

準備了膳食大講堂

由營養科專家，爲你全方位帶來

慧喫慧動，讓你擁有完美身材！

想要獲得專家“一對一”的在線解答

趕緊點擊“閱讀原文”

參與我們的課程直播

【直播時間】

11月22日（週四）

晚上8：00——8：40

本次爲線上付費活動，參與課程只需9.9元，課程結束後，可獲得專家一對一在線提問解答！

【膳食計粉絲福利時間】

掃描下方二維碼，關注《膳食計》；

在後臺回覆“優惠券”，即可獲得課程六折優惠券！（僅有20個名額，先到先得！）

點