跑步已经成为了我们生活中的一部分。

　　养成跑步的习惯会给我们的身体带来数不尽的好处，但同时，跑步也确实有带来损伤的风险，学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

　　今天，就和大家分享关于跑步的五大常见损伤症状及预防方法，献给所有爱跑步的人！

　　跑步者膝

　　症状>>

　　来自髌骨下方或旁边的疼痛

　　在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音

　　膝关节肿胀

　　上下楼或爬山时疼痛

　　治疗>>

　　进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

　　穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

　　外胫夹

　　症状>>

　　沿着胫骨向下延伸的疼痛

　　治疗>>

　　按摩有助于改善病情。你可以通过泡沫轴在家里做到这一点。

　　确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

　　在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。

　　有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。

　　改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

　　髂胫束摩擦综合征

　　症状>>

　　活动时膝关节外侧钝痛或有烧灼感

　　活动时膝关节外侧有尖锐的刀割样疼痛

　　疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧

　　疼痛开始时通常只是轻微不适，随后逐步加重

　　在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响

　　通常没有水肿

　　在下楼或下山时疼痛加重

　　治疗>>

　　按摩有助于改善这一问题。你可以在家里使用泡沫轴来实现这一点。

　　跟腱炎/ 跟腱病

　　症状>>

　　跟腱部位的疼痛

　　疼痛逐渐加重

　　疼痛在早晨或运动后更重

　　治疗>>

　　拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

　　足底筋膜炎

　　症状>>

　　足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛

　　疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重

　　足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重

　　治疗>>

　　选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

　　在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

　　定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

　　在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

　　除了上面的治疗建议外，下面给大家分享几个跑步后利用泡沫轴进行按摩的动作，能帮组我们有效预防损伤。

　　【泡沫轴】的用途就是通过作用于神经肌肉受体，最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的。

　　动作描述>>

　　侧卧位，前臂支撑起上半身，将泡沫轴置于髋关节之上的腰部肌肉附近，垂直于身体。位于下侧的腿伸直，另一条腿屈膝，脚放在下方膝关节的前面，让泡沫轴轻轻地来回缓慢滚动。

　　坐在泡沫轴上，右脚踝置于左膝上方，左手握住右腿，右手置于身后的地面以保持稳定。身体轻轻地向右后侧倾斜，直到把身体全部的重量移至右侧臀部的肌肉上。

　　轻轻地前后滚动泡沫轴，直到找到梨状肌。当你找到一个比较敏感的区域时，保持这个姿势20 ～ 30 秒，或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。

　　以侧平板姿势支撑于泡沫轴上，左侧前臂撑地，轻轻地来回滚动泡沫轴。将所有的重量都放在你的左侧股骨头稍外侧一点的位置。当你找到一个比较敏感的区域时，保持这个姿势20 ～ 30 秒，或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。

　　坐位，泡沫轴置于大腿下方，两脚脚跟着地，两手撑在身体后方。缓缓滚动泡沫轴，当你找到一个比较敏感的区域时，保持这姿势20 ～ 30 秒。

　　如果你认为以上动作的刺激强度不够，可以试着将一条腿的脚踝置于另一条腿的膝盖上，一次只放松一条腿。

　　以平板姿势支撑于泡沫轴上，将泡沫轴置于大腿下方，两侧前臂撑地。慢慢地滚动泡沫轴，当你找到一个比较敏感的区域时，保持这个姿势20 ～ 30 秒，直到肌肉适应这种刺激强度。

　　以上内容来自

　　《髂腰肌力量与柔韧性训练 矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》

　　人民邮电出版社出版

　　，了解本书的详细信息

　　本文为出版方合作内容，未经授权，请勿转载

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