不少女士四肢瘦却肚子凸，皆因经常坐在办公室里，又懒得做运动，令腰间的那团肉愈积愈厚。再加上亚洲人主食一般以饭、面等高GL (升糖负荷量) 的碳水化合物为主，就更容易形成凸肚的问题，想摆脱腹部的赘肉肚腩。不如试试低GL饮食减肚腩的料理，及跟着做以下3招减肚腩动作，相信就算懒女生也可以轻松回复平坦小腹呢！

韩国专家推介 7日低GL餐单+平坦小腹运动

GL 是甚么？

GL (低升糖负荷) = 该食物GI值 * 一次摄取量的碳水化合物含量 (g)/100，也就是说如果GL值愈低，食物被消化吸收的时间较慢，可帮助抑制食欲和体重。

执行低GL饮食法时要遵守：

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜一向是减肥期间的不变法则，因为蔬菜里面含有各种丰富的维生素，以及膳食纤维和矿物质等，可以促进肠道的蠕动。

2. 采用全谷饮食法

全谷饮食法指的是尽量不要吃精制的碳水化合物，取而代之的则是比较优质的碳水化合物，例如改吃全谷饮食。

3. 多补充油脂

这里指的当然不是炸物中的不健康油脂，而是一些身体必需的脂肪酸和不饱和脂肪，例如坚果和植物性的天然油脂。

4. 摄取高蛋白食物

高蛋白食物最好选取一些低饱和脂肪的，例如鱼、蛋、豆等食物都是比一般的蛋白质食物油份少，但同时又可提供足够的蛋白质。

想踢走凸肚就要注意每日摄取低于70GL及少于1200kcal。以下会为你推介数款菜式，可随意混合配搭出一天的餐单。

例如：早餐：豆芽饭 (GL 12 kcal 178) 午餐：鸡胸肉奶油红酱意大利面 (GL 18 kcal 415) 晚餐：明太子蒸蛋饭(GL 18 kcal 283) 一整天下来你只摄取了：48GL 及876 kcal 及点心：半个苹果

主食

1.明太子蒸蛋饭

GL:18

Kcal:283

材料：糙米饭 80g 鸡蛋 1只 低盐明太子 半条 葱5根 白麻油1匙

调味：蒜末 1/3小匙 清酒1小匙（随个人口味）胡椒粉 少许 水50ml

做法：

1.明太子切成0.5cm厚度，葱切成葱花。

2.把鸡蛋与调味料放在可放入微波炉的容器中打匀。

3.糙米饭、明太子葱花一起倒入蛋浆拌匀。

4.盖上盖子或封上微波保鲜纸以700w加热4-5分钟后，倒上白麻油即可。

2.豆腐饭

GL:12

Kcal :178

材料：60g糙米饭 豆腐半盒 105g

盐少许

做法

1.将豆腐弄碎

2.以棉布包裹豆腐挤出水份

3.把糙米饭、豆腐、盐加入微波炉容器中拌匀。

4.以700w叮热2分钟。

（也可把豆腐换成100g芽菜、高丽菜75g约2-3片、杏鲍菇100g，做出不同口味的盖饭。)

3.洋葱吞拿鱼炒饭

GL:19

Kcal:304

材料：豆芽饭1碗、盐水罐头吞拿鱼100g、洋葱半个、油1茶匙

调味料：

清酒1小匙、酱油半茶匙、糖半茶匙、胡椒粉少许

做法

1.将洋葱切细丝。

2.预热平底锅倒入食油，及洋葱丝炒约1分钟左右。

3.加入豆芽饭、及吞拿鱼倒入调味料炒1分钟，即可。

4.鸡胸肉奶油红酱意大利面

GL :18

Kcal :415

材料：全麦意大利面40g 鸡胸肉50g 小番茄10粒 洋葱1/4个 蒜头10g 青椒1条 橄榄油1茶匙 市售番茄意大利面酱2大汤匙 盐小量 帕玛臣芝士1匙 低脂奶半杯

做法：

1.鸡胸切件，以盐半匙、清酒半匙、及小量胡椒粉腌好备用。

2.把洋葱及青椒切条，蒜头切片、番茄开半切好。

3.意大利面放进滚水中根据包装指示煮好，并沥干备用。

4.预热平底锅倒入橄榄油，把洋葱、青椒蒜头爆香。

5.加入鸡胸肉中火炒1-2分钟，再加入小番茄炒1分钟。

6.加入意大利面、牛奶一起搅拌，加入调味及芝士粉搅拌即可食用。

5. 韩式炖菜＋生菜包饭

GL :12

Kcal :339

材料：椰菜饭1碗 (130g) 生菜 50g 猪梅花肉 50g 香菇2个 洋葱 1/8 个 青阳辣椒1/2条 泡菜汤汁 50ml 辣椒少 1/2大匙 辣椒酱 1/2大匙 姜碎 1/3 小匙 清油1小匙 汤酱油1/2小匙

做法：

先将猪肉切碎，并与腌料一起搅拌腌10分钟，然后将香菇、青阳辣椒等切粒。热锅后，下油放猪肉、白菜泡菜用中小火炒约3分钟，再放洋葱炒2分钟，至汤汁沸腾后加盖转小火煮3分钟，最后加入所有材料，搅拌即可配饭和生菜食用。

点心类

建议每天约3-5时间内吃下午茶，防止晚上因太肚饿而进食过多食物。你可选择：半个苹果、原味优酪95g、水煮蛋、或10颗小番茄，其中一样作每天餐单的下午茶。

减肚腩动作3式

以下3个减肚腩动作，容易又方便，躺在床上做也可以，还能边看电视边做。就算是懒女生，也能轻松回复平坦小腹！

1.剪刀脚

躺平后把腿伸直指向天花板，双手放在身体两侧。

交叉双脚做剪刀脚的动作，一边做一边把剪刀脚向下移到和地板相隔30度，之后再将剪刀脚抬回直角。重复最少4次。

注意：背部必须紧贴在地上，否则的话不但没有效果，还会容易受伤。

减肚腩动作Step 1 ：剪刀脚

2.抬腿顶

躺平后把腿伸直指向天花板，双手放在身体两侧。

用臀部以及腹部力量向上抬腿顶向天花板30秒，然后休息15秒。 重复最少3次。

注意：背部必须紧贴在地上，否则的话不但没有效果，还会容易受伤。

减肚腩动作：抬腿顶

3. 凌空对折身体

把身体和腿躺平，双手向上伸直指向天花板。

双脚慢慢的离地指向天花板，，再慢慢回复躺平的姿势躺平。重复最少2次。

注意：不熟悉的人可能要练习几次才能做到正确的姿势。

减肚腩动作 ：凌空对折身体