上節課跟大家講了過度節食減肥有多不靠譜，對身體的傷害有多大，相信大家現在不會爲了7天瘦10斤只喝水和大棗。也明確了目標，減肥不是減重，是要減脂，咱們dash飲食法主要靠飲食幫助大家減肥，但是有些人尤其是男性，會通過瘋狂運動來減肥，這樣的方法靠譜嗎？

這幾年，確實節食減肥的人越來越少了，越來越多的人轉向健身房，靠運動來減肥，我周圍就有不少這樣的例子。同事小張就是這樣一位男生，看了幾篇健身勵志文章，摸摸自己圓滾滾的肚子，默默下定決心，我要開始健身減肥了。第二天就辦了一張健身房的卡，開始了風雨無阻的健身房健身之旅，每天花兩個小時泡在健身房裏。一個小時跑步，一個小時器械。1個月之後，感覺自己的膝蓋隱隱作痛，上稱一稱發現自己只瘦了2斤，除了看起來比較有精神之外，外在並不看出一點瘦的痕跡，他十分沮喪，向我求救，作爲營養師最關心的就是他的飲食了。我讓他詳細描述一下自己的飲食情況。他說早上一個手抓餅配雞蛋培根，再配一碗豆花，中午一般是外賣，最常點蓋飯，經常點的就是咖喱炸豬排蛋包飯，

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有時候喫不飽會在喝一瓶可樂。晚上下班先去健身房鍛鍊 兩個小時，練完之後好累啊，隨便喫點燒烤奶茶、漢堡薯條套餐，然後心滿意足回家睡覺。我一聽這麼喫，運動兩小時也消耗不掉啊！能瘦就怪了。

小張的案例不是一個例外，很多通過運動減肥的人都忽視了飲食的重要性，覺得自己運動了這麼多，肯定消耗了很多熱量吧，多喫一點沒關係，還是按照以前的方法喫，甚至運動完之後還會更餓，喫的更多，比如喝杯奶茶獎勵自己。

其實運動消耗遠沒有你想象的那麼多。一個身材中等的成年女性，以7km/h的速度慢跑一個小時，也才能消耗300大卡左右的能量，抗阻器械運動消耗的熱量就更低了。大家可能對熱量不太瞭解，不知道300大卡是個什麼概念。給大家舉幾個例子，300打卡對應到食物上，就是三個大蘋果的，便利店一份咖喱豬排飯的熱量是860大卡。也就是說喫一份咖喱豬排飯要跑將近3個小時才能消耗掉。從熱量角度來說，運動減肥的效果並沒有控制飲食來的好

大量研究也表明，只靠運動減肥的效果並不好，只有飲食和運動一起改善減肥效果才比較好，所以大家以後不要迷信運動減脂的效果，有時候少喫一個漢堡要比跑步一個小時的減脂效果還要好很多。所以，在健身屆、飲食界，流傳着這樣一句話“三分練，七分喫”就是這個道理。以後不要一說減肥就運動，學會喫飯纔是正經事。當然我也不是否定運動的好處，不讓大家去運動，運動的益處還是很多，大家也不能光靠飲食來達到一個特別好的效果，運動的作用我在塑形階段還會詳細的跟大家講一下。

但是簡單提醒大家一下，運動的時候不要用力過猛，也是要循序漸進。在適應階段，大家會發現，我一直在強調循序漸進的重要性，不要一開始就給自己設特別大的目標，比如不要給自己設定完全不符合自己實際的目標。舉例好幾年沒有運動、也不怎麼散步的人，不要給自己設定每天跑步一個小時的目標，平時腰腹力量弱的人不要要求自己一下子可以做200個仰臥起坐。過大的目標會給大家帶來太大的心理負擔，如果你將目標設定的低一些，不僅容易實現，而且達成之後一定很有成就感。比如當你給自己設定每天做1個卷腹的目標，但是你卻每天做了50個和你給自己設定每天做100個卷腹，但是自己只做了50個，這兩種情況下，心理感覺完全是不一樣的。剛開始的時候不要覺的自己運動強度不夠，不要覺得自己減得太慢，我們一直在強調減肥是一個過程，能堅持下去的，纔是真正的贏家。

我們不建議大家一開始運動過猛除了怕大家堅持不下去，另外很重要的原因就是怕會有運動損傷。尤其是對於體重基數比較大的人來說，運動損傷的風險就更高了。體重過大對關節是有損傷的，很多運動本身就是有傷害的，走路還能崴腳呢，就更別提跑步還傷膝蓋，尤其體重過大，跑步對膝蓋的磨損就更嚴重了，就會出現上面我講到的小張的例子，才跑步了一個月，膝蓋就隱隱作痛，要知道這種損傷可是不可逆的。

最後給大家總結一下，減脂過程中，飲食運動缺一不可，不能只靠運動，運動也是要循序漸進，不要一開始設定太大的目標，要記住咱們適應階段的目標，讓身體、心理都有一個準備，運動也是一樣的。

當然，現在的生活節奏很快，大家會把更多時間花在工作、家庭中，既不想運動又不想控制飲食的人是越來越多了，更多的人想的是沒有痛苦，一邊躺着看電視一邊喫爆米花一邊也能瘦，我也很理解大家的心理，商家也是呀。爲了迎合大家的這種需求，減肥產品也是越來越多了，這些減肥產品也越來越以安全高效的字眼出現在大家的視野中，但是這些減肥產品真的像商品描述說的一般能減肥嗎？下節課，我們就來說說減肥過程中遇到的減肥產品。