相信尝试过生酮饮食的同学们都深有感触，最开始的一两个月是最难熬的！

_(:з」∠)_

头晕头痛

乏力

便秘

虚弱

抽筋

心悸

脱发

……

以上这些通常被我们称之为「酮症流感」(Keto Flu)——它其实并不是一种流感，却因有很多和流感类似的症状得名。

今天就来扒一扒这些常见的生酮饮食副作用，以及我们可以做些什么来减轻它们。同学们可以在以下目录里找到自己对应的症状，然后直接滑到相应位置查看症状原因和解决方法。

目录

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1/ 生酮状态 vs 生酮适应

2/ 心塞~ 为啥会有适应期？

3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破：

1. 尿频

2. 头晕、无力、头痛

3. 便秘

4. 口臭

5. 抽筋

6. 掉头发

7. 渴望甜食

8. 运动水平降低

9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等

4/ 终极解决方案汇总

5/ 柳暗花明又一村

1/ 进入生酮状态 vs 生酮适应

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很多同学常常会混淆这两个概念。所以在开始正题之前我们先澄清下：

↑↑↑进入生酮状态/酮症（In ketosis）是先发生的。指生酮饮食下身体糖储存消耗完，开始分解脂肪产生酮体，这时候测量尿液、血液和呼吸都会发现有比较大量的酮体。一般人进入生酮状态通常需要2-7天。换句话说，一旦进入生酮状态，人体就开始分解脂肪了。

↑↑↑生酮适应 （Keto adapt）是后发生的。指我们人体在进入生酮状态后，身体需要逐渐适应的一个阶段，通常会需要4-8周。这个阶段会有很多副作用，我们下面就会围绕这些副作用展开。

2/ 心塞~ 为啥会有适应期？

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在生酮适应（keto adapted）之前，由于代谢模式的骤然改变，各大脏器会很「不习惯」，从而导致身体大量的不适用。在此期间你的身体会出现以下变化：

1. 短暂脱水

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减少身体水分储存，原因有二：

1- 胰岛素降低，这会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。

2- 身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。

2. 电解质流失

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由于身体开始排出多余的水，很多矿物质（钠、钾、镁）也随着排出体外。

3. 身体充满「酮」

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血液、尿液、呼吸中的酮体浓度变高，这是可以检测出来的。

4. 身体「燃料」改变

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「燃料」改变：以前身体主要靠「燃烧」碳水化合物供能，现在变成了「燃烧」脂肪来供能了。身体各大器官也需要足够的时间来适应这种代谢渠道的变化（酮体、脂肪代谢）。

3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破

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1. 尿频

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▍症状表现：

刚开始生酮饮食的头几天你会发现小便频率变高了，这就是上面原理里所说的身体排水。

▍解决方案：

很正常的症状，没啥解决方法，多上厕所吧……

(๑´ㅂ`๑)

这也是为什么开始生酮饮食的前几天我们体重会迅速降低的原因了！

所以别开心太早哦！这时候体重降低的大部分都是水，不是脂肪！

2. 头晕、无力、头痛

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▍症状表现：

这是最常见的副作用之一了，通常会在生酮饮食刚开始的几天感觉「又困又累」「智商不够用」「头晕甚至头痛」「没精打采」「恶心」……

这些症状通常可以持续几天到几周！好消息是，这些症状完全可以用合理的饮食来避免！

▍解决方案：

非常简单！把身体流失的矿物质（钠、钾、镁）补回来，具体方法见文章结尾。

症状严重的时候，简简单单的一杯盐水也许就能在半小时内缓解症状。

(•̀ロ•́) ✧ ~~

3. 便秘

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▍症状表现：

这也是生酮饮食适应期最常见的副作用之一 [3]。

~(>_

其原因包括：

- 脱水（主要原因），脱水会导致身体从大肠吸收水分，然后让我们的便便变干、变硬，造成便秘

- 电解质流失（尤其是镁）

- 吃的蔬菜不够，缺乏膳食纤维

- 吃了太多的奶制品或坚果

▍解决方案：

多喝水~~~~~(。・・)_且

补充矿物质，尤其是镁（具体方法见文章结尾）

多吃膳食纤维：蔬菜（例如菠菜和西兰花）

减少奶制品和坚果的摄入

保健品推荐：洋车前子壳粉（psyllium seed husks，高膳食纤维）

严重的便秘：镁乳（泻药）

4. 口臭

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▍症状表现：

口气闻起来很奇怪，像卸甲油……

( ｣ﾟДﾟ)｣＜

这种味道来自于丙酮——一种从呼吸排出的酮体[1]。

这其实是好事儿，因为代表你的身体已经开始分解脂肪产生酮体了！

因人而异，口臭通常不会持续太久，因为身体慢慢学会高效利用酮体，不再将它们大量排出体外了。

▍解决方案：

耐心等待，身体会慢慢适应~

实在受不了的话，随身携带小瓶的漱口水或者口腔清新剂。

如果是适应期过了还有严重的口气，可能是你「生酮」过头了，适量升高碳水摄入可能会有所帮助。

5. 抽筋

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▍症状表现：

腿抽筋，尤其是晚上睡觉的时候。

这个症状也是因为电解质流失，一般是缺镁。

▍解决方案：

多喝水，补充矿物质，能有效减少镁流失（具体方法见文章结尾）

6. 掉头发

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▍症状表现：

少数人在生酮饮食后会经历脱发的尴尬。

其实不光是生酮饮食，几乎所有「饮食上的改变」都会导致掉头发，尤其是「节食减肥」。但值得庆幸的是，这个副作用是短暂的。

这种现象甚至还有一个医学术语，叫做「休止期脱发 Telogen effluvium」——代谢和激素引发的脱发。

脱发通常发生在开始生酮饮食的3-6个月的时候，不过别担心，掉发程度一般不会到达肉眼可见的地步，而且很快就会恢复正常了。

掉发的毛囊还会长出新的头发，只不过你可能要等一年多才能让新头发长回以前那么长咯！

▍解决方案：

生酮饮食引起的短暂脱发几乎不可避免，不过它不会发生在所有人身上。为了减少它发生的概率，我们可以：

- 保证摄入不同种类的蔬菜、肉类、脂肪，以防止某些营养缺失

- 摄入足够的热量！不要卡路里过低！

- 保障睡眠、减轻压力

7. 渴望甜食

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▍症状表现：

巨想吃甜食！T^T

这也是因人而异……

大概是因为大脑适应葡萄糖的缺乏是需要时间的，生酮饮食刚开始的1-3周对甜食的欲望最明显，但这种欲望越到后面就越淡。

我的经历：

我以前是典型的甜食控（有点糖上瘾），见到甜食眼睛就移不开，满脑子都是它……开始生酮饮食的时候我也是比较痛苦，特别想吃各种甜食和面食，中间还没忍住cheat了一次饼干和重庆小面（后悔）。(ಥ_ಥ)

不过当我熬过了适应期（5周），就完全对糖、面食没有任何欲望了……现在看到橱窗里精致的甜点，对我来说就像看到一块石头一样，没有任何欲望……

我自己简直不敢相信！！！

这辈子从来没这么「清心寡欲」过……

（〃・・〃）

▍解决方案：

忍！

熬过这一两个月就好了！

尽量不要cheat碳水！因为一旦cheat，你对糖的欲望会不减反增！然后进入恶性循环……

▍挖个坑：关于「糖上瘾」「cheat 怎么办」的话题我们会单独开一篇文章讲。

8. 运动水平降低

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▍症状表现：

这个症状主要是觉得运动时力不从心：

以前能一口气跑5公里，现在半公里就气喘吁吁了；

以前能举的铁，现在只能举三分之一的重量了……

此症状在生酮饮食刚开始的4-8周会非常明显。

主要原因是上面提到的：①电解质和水分流失，②身体需要时间来适应用脂肪「燃料」 [2]。

▍解决方案：

补充矿物质和水，具体方法见文章结尾。

适应期可以在运动前喝大量的盐水，能有效提高运动水平。

耐心等待，适应期过后会有明显恢复！对于某些长跑运动员来说，生酮适应后的长跑水平甚至会强于生酮之前（因为身体现在有源源不断的「脂肪」能量供应了）。

9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等

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▍症状表现：

这些严重的副作用并不常见，有可能是由于以下情况导致：

- 严重的电解质流失和水流失会导致血管里的循环液减少，因此心脏必须更「卖力」地工作才能保持血压的稳定。

- 糖尿病、高血压病人也有可能因为生酮饮食导致血糖过低或血压过低，这时候可能需要降低胰岛素、血压药的用量。关于这类病人，会单独做一期讲解。

▍解决方案：

如果是缺少电解质，喝一杯盐水快速缓解，也可以在平时饮食中补充矿物质（具体方法见文章结尾）。

如果是低血糖：①适当补充点糖可以在十几分钟内缓解头晕；②刚适应的时候一日多餐可以帮助低血糖；③适当在饮食中适量添加一点蛋白质；④检查自己是否能量摄入过低。

4/ 终极解决方案汇总

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综上所述，生酮初学者尽量做到以下几点，应该能有效地解决/缓解副作用：

1. 多喝水！

尤其是刚开始改变饮食的时候，早晚都要喝。随身带个大水杯，渴了就喝！

2. 适当提高盐摄入

推荐初期每天大约5克钠，高血压病人请咨询医生……

3. 骨头汤

炖一些骨头汤放在冰箱，没事的时候就热一碗喝！（丰富的矿物质）

4. 荤素搭配

别光顾着吃肉，菜也要吃！（丰富的维他命、矿物质、膳食纤维）

5. 食物中补充钾、镁

绿叶蔬菜、牛油果、杏仁、蘑菇、西兰花、三文鱼、奶制品（全脂奶酪、全脂鲜奶油、全脂无糖酸奶-最好是greek yogurt）

6. 补剂

如果需要，可以选择补剂（比如柠檬酸镁 magnesium citrate、柠檬酸钾 potassium citrate）。如果不确定自己缺少了哪种营养，可以买一瓶含「维他命+矿物质」全面的复合维他命，注意看营养成分表是否含有足量的你所想要的营养。

注：肾脏、高血压病人，在使用以上补剂之前请咨询医生

7. 不要「作死」

不要运动「过度」：生酮适应期身体已经很无力了，不要强求自己……运动过度反而可能给身体造成过大压力，分泌过多的皮质醇，导致胰岛素上升，反而影响生酮。

8. 是不是脂肪没吃够？

有时候适应期的症状可能是由于能量摄入不够造成的（比如无力、犯困），检查自己能量摄入是否足够，如果卡路里比你以前吃的少，试着增加脂肪摄入，帮助身体供能。

9. 坚持

耐心！通常身体适应生酮饮食需要持续几天甚至几周，耐心坚持就会苦尽甘来。

10. 实在受不了的话……

当然，如果实在受不了某些症状，你也可以适当每天增加一点碳水摄入量，可以暂时让你好受一点。不过建议最好不要这样做，因为会拖长适应期，让你难受的时间更长…

5/ 柳暗花明又一村

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一旦熬过了适应期，大部分人会感觉世界从未如此美好！好处包括但不限于以下：

• 食欲变小

• 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期（weight loss plateau））

• 头脑清晰（适应后）

• 精力旺盛（适应后）

• 情绪稳定（长期好处）

• 皮肤变好（长期好处）

• 性激素水平（长期好处）

• 血糖降低（长期好处）

• 血压变低（长期好处）

• 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）

最后，还是想强调：

生酮饮食长期坚持下来的话，对很多人都很有效，但不代表会适合你。还是要根据自己的身体状况和身体反应来决定是否要坚持下去。