减肥的饮食是关键，看上很复杂，但如果把所有的知识都梳理出来，无非就是两个字：平衡。

每日小知识

要满足身体的各种营养需求，要有足够的热量维持体内外活动;有适当量的蛋白质供生长发育、组织修复更新;还要有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理功能;有丰富的维生素作为辅酶参与代谢;有适量的膳食纤维用于维持正常的排泄及预防某些肠道疾病;并有充分的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

而没有一种食物是万能的，可以提供所有必需营养素，所以平衡膳食才是最健康的饮食模式。

注意点一：膳食食物要多样化

现代营养学认为，合理膳食的食物构成，在每天膳食中应含有五类基本食物。

1、谷薯类。谷类包括米，面、杂粮。，薯类包括土豆、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素，是热量的主要来源。每天的进食量与热量需求、生活、劳动强度有关，也受副食供给量的影响，一般从事中等劳动的成年人，每天需要粮食500一600g。

2、动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

3、豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

4、蔬菜和水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供蛋白质，膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。在一个平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要，膳食纤维也将不足。成人每天至少要吃到400一500g蔬菜。

5、纯热量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。胖友们可以自动屏蔽。

注意点二：满足热量和营养素供给量标准及合理比例

1、要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物应占总热量的50% ~ 65%，蛋白质占15% ~ 20%，脂肪应占20% ~ 30%。

2、碳水化合物主要由谷类、薯类、淀粉类食物供给，控制饮酒、食糖及其制品。因为酒精和食糖属纯热量食品，长期食用会造成其他营养素的缺乏。

3、脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例为1:1:1。

4、蛋白质供给成年人应占总热量的15%一20%， 其中优质蛋白质应占蛋白质总量的30% - 50%。

5、维生素要按供给量标准配膳。第六，注意无机盐及必需微量元素之间的平衡，如钙、磷比例要适当，儿童为2 : 1或1 : 1,成年人为1: 1或1: 2。

注意点三：合理的烹调加工方法，减少营养素的损失

如果烹调加工方法不合理，食物中的营养素就会缺乏，不能被人体利用，同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质;提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上，应尽量减少营养素的损失，即为合理烹调，一般推荐蒸、煮、炖、炒。

注意点四：要有合理的膳食制度

要合理安排一日的餐次， 两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调致。 膳食制度安排得适当，可以协助提高劳动和工作效率，按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4 ~ 6小时合适。

早餐占全天总热量的25% ~ 30%，午餐占全天总热量的40%，晚餐占全天总执量的30% ~ 35%。定时进餐，可以建立时间条件反射，到进餐时间，就会产生饥饿和食欲，分泌消化液，为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要，吃饭不宜过饱，更不要暴饮暴食。

进餐的环境应整洁、优美、舒适，适当远离工作环境，同时餐厅要有良好的采光和充足的照明，以便使进食者能看清食物的外观，使进食者能够轻松愉快地专心进食。良好的进餐环境可使进餐者保持大脑皮质兴奋，有愉快的心情，有利于食物消化吸收。

注意点五：食物应感官性状良好，多样化，并能满足饱腹感

食物的色、香、味、外形等感官性状，是食物对人体的条件刺激因素，可形条件反射，并决定食物中枢的兴奋或抑制过程，故应该要来饭菜色彩调和、香气类滋味鲜美，同时也应不断调换食物品种和京调方法，尽量做到多样化。这样可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化和吸收。

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