減肥的飲食是關鍵，看上很複雜，但如果把所有的知識都梳理出來，無非就是兩個字：平衡。

每日小知識

要滿足身體的各種營養需求，要有足夠的熱量維持體內外活動;有適當量的蛋白質供生長發育、組織修復更新;還要有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節生理功能;有豐富的維生素作爲輔酶參與代謝;有適量的膳食纖維用於維持正常的排泄及預防某些腸道疾病;並有充分的水分以維持體內各種生理程序的正常進行。

而沒有一種食物是萬能的，可以提供所有必需營養素，所以平衡膳食纔是最健康的飲食模式。

注意點一：膳食食物要多樣化

現代營養學認爲，合理膳食的食物構成，在每天膳食中應含有五類基本食物。

1、谷薯類。穀類包括米，面、雜糧。，薯類包括土豆、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、礦物質、膳食纖維及B族維生素，是熱量的主要來源。每天的進食量與熱量需求、生活、勞動強度有關，也受副食供給量的影響，一般從事中等勞動的成年人，每天需要糧食500一600g。

2、動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

3、豆類及其製品。包括大豆及其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

4、蔬菜和水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供蛋白質，膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。在一個平衡膳食裏，蔬菜是必不可少的，否則就不能滿足身體對某些維生素和無機鹽的需要，膳食纖維也將不足。成人每天至少要喫到400一500g蔬菜。

5、純熱量食物。包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。胖友們可以自動屏蔽。

注意點二：滿足熱量和營養素供給量標準及合理比例

1、要保證三大營養素的合理比例，即碳水化合物應占總熱量的50% ~ 65%，蛋白質佔15% ~ 20%，脂肪應占20% ~ 30%。

2、碳水化合物主要由穀類、薯類、澱粉類食物供給，控制飲酒、食糖及其製品。因爲酒精和食糖屬純熱量食品，長期食用會造成其他營養素的缺乏。

3、脂肪要以植物油爲主，減少動物脂肪，脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的比例爲1:1:1。

4、蛋白質供給成年人應占總熱量的15%一20%， 其中優質蛋白質應占蛋白質總量的30% - 50%。

5、維生素要按供給量標準配膳。第六，注意無機鹽及必需微量元素之間的平衡，如鈣、磷比例要適當，兒童爲2 : 1或1 : 1,成年人爲1: 1或1: 2。

注意點三：合理的烹調加工方法，減少營養素的損失

如果烹調加工方法不合理，食物中的營養素就會缺乏，不能被人體利用，同樣可以造成營養缺乏。食物烹調加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性質;提高食品的消化率及對食物進行消毒。在達到上述目的的基礎上，應儘量減少營養素的損失，即爲合理烹調，一般推薦蒸、煮、燉、炒。

注意點四：要有合理的膳食制度

要合理安排一日的餐次， 兩餐之間的間隔和每餐的數量、質量，使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應，並使進餐與消化吸收過程協調致。 膳食制度安排得適當，可以協助提高勞動和工作效率，按照我國人民的生活習慣，正常情況下，一般每日三餐比較合理，兩餐的間隔以4 ~ 6小時合適。

早餐佔全天總熱量的25% ~ 30%，午餐佔全天總熱量的40%，晚餐佔全天總執量的30% ~ 35%。定時進餐，可以建立時間條件反射，到進餐時間，就會產生飢餓和食慾，分泌消化液，爲進食後的消化吸收做好準備。定量更重要，喫飯不宜過飽，更不要暴飲暴食。

進餐的環境應整潔、優美、舒適，適當遠離工作環境，同時餐廳要有良好的採光和充足的照明，以便使進食者能看清食物的外觀，使進食者能夠輕鬆愉快地專心進食。良好的進餐環境可使進餐者保持大腦皮質興奮，有愉快的心情，有利於食物消化吸收。

注意點五：食物應感官性狀良好，多樣化，並能滿足飽腹感

食物的色、香、味、外形等感官性狀，是食物對人體的條件刺激因素，可形條件反射，並決定食物中樞的興奮或抑制過程，故應該要來飯菜色彩調和、香氣類滋味鮮美，同時也應不斷調換食物品種和京調方法，儘量做到多樣化。這樣可以保持大腦皮質的適度興奮，促進食慾，有利於食物的消化和吸收。

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