冬天最容易长小肚腩了,腹部赘肉很烦人,到底怎么练出细腰翘臀?
冬天是展现身材的好季节
但是小肚腩会极大地影响我们的发挥
有些小伙伴体重并未超标
但因为生活习惯不够健康
经常久坐,不爱运动等原因
也有了小肚腩
想要减掉小肚腩,方法有很多
力量训练见效快,但运动量大
贸然训练可能吃不消
瑜伽比较柔和,但见效慢
等小肚腩减下去,夏天也悄悄过去了
那么有没有一项运动既温和
又可以快速见效果呢
兼顾力量与柔韧
能快速且温和地锻炼身体肌肉的
普拉提是很好的选择
肌肉的锻炼不是强度越大就越好
练出富有弹性的肌肉才是最佳状态
普拉提通过呼吸与运动的配合
缓解僵硬的肌肉,激活老化的肌肉
实现细腰翘臀的美妙身姿
同时,勤练普拉提还有益于提高肌肉质量
促进新陈代谢,打造出不易长胖的体质
下面为大家详解3个强化腹部肌肉的普拉提动作
这些动作能帮助大家
消除小肚腩,练出纤细腰身
集中燃烧腹部脂肪
点头伸颈,颈部卷曲
锻炼腹部核心肌肉,消除小肚腩
练习次数:5次( 上半身抬起后回落为1 次)
这个动作不仅可以锻炼腹部的核心肌肉,还可以塑造颈部到脊柱的优美曲线。呼气的同时,从颈椎开始感受椎骨的逐节运动,慢慢推进。
1.仰卧,吸气
采用基本姿势中的仰卧
2.呼气,上身抬起
呼气的同时,头顶离开地面,心窝部以上抬起至最高处后吸气。练习这个动作时,有意识地让椎骨逐节弯曲。
3.呼气,回到步骤1的姿势
呼气的同时,慢慢回到步骤1的姿势。
一百次
腹部和大腿减脂,促进血液循环
练习次数:5~10 组( 手臂上下摆动10 次为1 组)
双腿和头部抬起,双手小幅度上下摆动,可以促进腹部周围的血液循环。请在有意识地运用腹肌保持骨盆与地面平行的基础上,认真练习。
1.仰卧,吸气
采用基本姿势中的仰卧,吸气。
2.呼气,双腿先后抬起
呼气的同时,右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90度角,双腿并拢后吸气。
3.呼气,双臂和头部抬起
呼气的同时,头顶离开地面,有意识地使用腹肌,使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高,悬在空中。
4.吸气,双臂抬起
吸气的同时,抬起双臂至视线高度。
5.呼气,双臂下降
呼气的同时,手肘保持伸直状态,双臂下降,不要碰到地面。
配合呼吸,步骤4 → 5重复10 次
6.呼气,头部和双臂回落
双臂上下摆动10 次后,呼气的同时头部和手臂慢慢回落。
第2组动作开始,腿部保持抬起状态,吸气,重复步骤3 → 6。
最后,呼气的同时,双腿放下,回到步骤1 的姿势。
单腿预备式
抹平小肚腩,大腿塑形
练习次数:3~5 组( 双腿交替伸直10 次为1 组)
收紧腰腹和大腿,塑造下半身完美曲线。流畅而有节奏地进行腿部运动,调节身体的平衡性。
1.仰卧,吸气
2.呼气,双腿先后抬起
呼气的同时,右腿和左腿分别从髋关节开始抬起。膝关节弯曲呈90 度角,双腿并拢后吸气。
3.呼气,双臂和头部抬起
呼气的同时,头顶离开地面,有意识地使用腹肌,使心窝部以上抬起。同时双臂抬起与肩同高,悬在空中,吸气。
4.呼气,左腿伸直
呼气的同时,右膝收至胸前,左腿向斜上方45 度角的方向伸展,吸气。
5.呼气,右腿伸直
呼气的同时,左腿回到原位,吸气。
再次呼气时,右腿向斜上方45 度角的方向伸展,吸气。
配合呼吸,步骤4 → 5 重复10 次。10 次完成以后,呼气的同时头部慢慢回落。
第2组动作开始,腿部保持抬起状态。
吸气,重复步骤3 → 5。
最后,呼气的同时慢慢放下双腿,回到步骤1 的姿势。
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以上内容来自
《女性普拉提:体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
转载请保留图书封面以及图书信息
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