膝關節是人體的承重關節，易受到損傷。很多患者經常抱怨在上下樓梯及蹲下時有痛感，膝蓋軟軟的使不上頸，影響生活。下面給大家推薦幾個簡單的小動作，結合醫院正規治療，每天練習一小會兒，改善關節疼痛很容易。

1、坐位直抬練習

患者坐位，雙手後扶，踝關節與大腿繃直，慢慢抬起，抬到離牀面(水平面)15釐米左右的高度後，保持10秒，緩緩落下，再抬起，每組5次，每天5組。

2、靜蹲練習

背靠牆，目視前方，雙足分開，與肩同寬。身體慢慢往下蹲，大腿與水平面小於45°，保持3分鐘，每天5組。

3、膝伸直側方抬腿

患者側臥位，患腿繃直，髖關節外展，後伸10°~20°，保持患腿高於水平面，堅持10秒後，再緩緩落下，每組10個，每天5組。

4、雙膝夾球擠壓

患者平躺，膝關節屈曲，與牀面(水平面)保持20cm距離。兩膝夾球，同時向內側擠壓，堅持5秒後，放鬆2秒，再用力。每天1組，每組30次。

5、膝關節也要防“未病”

當患有半月板損傷、骨性關節炎、滑膜炎、關節韌帶損傷時，即便積極配合治療，膝關節也難免會有不適，甚至疼痛劇烈。以下是加劇膝關節退化的常見原因：

【肥胖】膝關節是承重關節之一，肥胖會導致膝關節受力不均，關節負荷增加，加大軟骨邊緣的摩擦，繼而導致非承重軟骨面不斷出現修復，最終形成骨刺。患者在平時要控制飲食，多食蔬菜水果，將自己的身體質量指數(體重公斤數/身高米數的平方)控制在24以下。

【寒冷】很多女孩兒在大冬天只穿一件薄薄的打底褲，覺得沒什麼大不了。雖然寒冷不是關節炎的病因，但寒冷可以導致肌肉收縮，關節僵硬，關節血流量減少，引起關節劇烈疼痛，加速關節炎的發生。聽媽媽的話， 穿厚點絕對沒錯!

【過度運動】喜歡登山的人很多，但是如果年齡過大、運動量過度或本身患有膝關節滑膜炎或骨性關節炎的人，就要注意了。登山上下坡或上下階梯時，膝蓋的負重大約是體重的3~6倍。關節承受重量越多，關節軟骨磨損機率越大，膝關節退化也就越快， 患者運動時要把握“適度”原則。

對於患者，要知道加重膝關節疾病的這3個常見因素，只有“積極治療+勤加鍛鍊+遠離病因”，纔可以真正遠離膝關節疼痛。

北京德爾康尼骨科醫院

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