正确的元素练习，一方面帮助形成国标舞特有的重心，使舞者身体成为一个整体，适于摆荡，主力腿（重心腿）脚踝扭转能够迅速驱动重心；另一方面，驱动重心摆荡的正确技术（折踝髋），反过来又促进重心的凝聚，使身体更适于摆荡。

　　人体中，由颈椎（7块）、胸椎（12块）、腰椎（5块）、骶骨（1块）和尾骨（1块）组成的脊柱，是躯干挺拔的关键。脊柱并非“铁板一块”，是可以通过练习实现纵向和横向延展的。骨盆与躯干以腰骶关节相连接，与下肢以髋关节相连接。脚踝是身体与地面接触的主要关节。踝与髋是人体中不易活动的两个关节，而国标舞中的“折踝髋”，要求主力腿的脚踝扭转，带动髋关节的扭转，进而实现重心的摆荡。踝髋的同步扭转是元素练习的难点之一。摆荡过程中，头与脊柱的方向通常是一致的，肩膀、手臂和肘关节放松。膝关节处于松弛状态（即使是伦巴、恰恰，腿是强直而非僵直），其运动是脚踝扭转的结果。

　　元素练习时，不仅需要关注动作的结果，更需要关注对过程的控制。我以为，舞者想用肢体语言来诠释音乐，那么首先要具有控制身体运动的能力。元素练习时应当注意动作过程的连绵不断，节奏宜慢不宜快。另一方面，国标舞中身体形态的变化来源于脚踝，需要注意脚下向上延伸的力量，以及重心在脚上的流动。此外，元素练习作为一个体系，需要全面训练，不宜针对某一具体问题“头痛医头，脚痛医脚”。

　　关键词1：踩胯根

　　之所以首先提及这一元素，是因为该元素涉及到练习时的基本站姿。另一方面，也是更为重要的，“踩胯根”是实现踝髋同步扭转的基础。具体做法：双臂自然垂放于身体两侧，脊柱向上。主力腿“踩胯根”，即脚跟向下踩地，重心在足心，主力腿拉长，带动移动腿提胯（髋）、腿、脚。然后移动腿放下，转化为主力腿，脚跟向下踩，如此往复。如果重心移至足跟，踩地时就会产生拉丁中的胯部形态。

　　基本站姿是元素练习的基础：无论并脚还是脚分开，重心位于两腿中间，双腿同时处于“踩胯根”的状态，气息在脚下；脊柱挺拔，头与脊柱方向一致，双肩下沉；以脊柱为纵轴，两侧身体隐隐呈环抱态势（如果骑过自行车，不妨回忆一下脊柱直立、双手握把的感觉）。

　　作为业余舞者，特别需要加强该元素的练习。可以在平日行走时，每一步都由主力腿脚跟踩地，移动腿提胯、腿、脚。如此，寓练习于日常生活中，逐步提高踝髋的灵活性。

　　关键词2：头部运动

　　基本站姿情况下，双手插于腰间，收腹立腰，身体挺拔但不僵直。立颈、目视鼻尖，颈部肌肉牵拉头部沿脊柱转动。注意来自脚下向上延伸的力量，以及头部转动时重心在脚上（包括单脚之上、双脚之间）的流动过程。头部转动时注意对角线延伸。例如：头左转，重心是在右脚，延展右侧颈部的线条。

　　关键词3：肩部运动

　　基本站姿情况下，肩部上下前后围绕脊柱转动。可固定一侧单肩转动，也可双肩同时。肩部运动时同样需要注意来自脚下向上延伸的力量，转动范围由肩部扩展，最终实现脊柱一侧的躯干围绕脊柱转动。

　　关键词4：横膈膜运动

　　基本站姿情况下，横膈膜以下不动，以上部分前后左右运动。重心在脚上流动，注意对角线延伸。例如，横膈膜以上部分左移，重心在右脚。拉丁舞中，横膈膜以上固定（肌肉事实上仍在运动）而以下部分灵活运动，有时会让人感觉到舞者的腿已延伸至横膈膜处。

　　关键词5：腰腹练习

　　基本站姿情况下，掌心朝上、五指交叉，双臂高举过头顶，大臂内侧紧贴耳廓。重心移至右脚，向左压缩左侧腰腹的肌肉，同时延伸右侧；回正，重心在左脚，向右压缩右侧腰腹的肌肉，同时延伸左侧。

　　关键词6：背肌练习

　　许多舞者存在端肩、手臂僵硬或者无法长时间保持架型等问题，解决方法不在于手臂，而在于背肌练习。

　　1，前后翻转

　　基本站姿情况下，双臂抬起，水平略带弧形向下。利用背肌使手臂前后转动，手掌与手臂方向一致。

　　2，横向延伸

　　基本站姿情况下，重心移至左脚，踩地，力从足升，通过背肌推动右臂从斜下往外（基本呈水平状态）、沿弧形缓缓舒展，最终到达指尖。然后依靠背肌作用，慢慢收回。双肩始终下沉，保持环抱态势。同理，以右脚为重心，向左侧延伸背肌。

　　3，纵向延伸

　　基本站姿情况下，重心移至右脚，踩地，背肌带动左臂由下往上沿弧形缓缓抬起，高过头顶，大臂内侧紧贴耳廓。然后重心移至左脚、踩地，背肌带动右臂由正前方沿弧形放下后，左臂抬起至大臂内侧紧贴耳廓。重心再次移到右脚，放左臂，如此往复。

　　关键词7：脊柱延伸

　　基本站姿情况下，手臂自然下垂。从颈椎开始，低头，依次弯曲每一节脊柱，直至尾椎。与此同时，以脊柱为纵轴，躯干两侧向内卷曲。起立时，从尾椎开始，向上依次舒展每一节脊柱，最后抬头。向内卷曲的躯干同时向外延展。练习过程中注意来自脚下向上延伸的力量。脊柱延伸时容易忽略横向延伸，而横向延伸与背肌练习可以帮助躯体自然形成环抱态势。

　　在此基础上，高举双臂过头顶，缓缓下蹲的同时两臂自然垂下，然后起立，双臂过头顶。期间体会脊柱节节贯穿的感觉。

　　关键词8：髋关节练习

　　基本站姿情况下，右腿脚踝内侧踩地，推动左侧身体上升，左脚跟离地。然后左脚踝内侧踩地，推动右侧身体上升，右脚跟离地。双脚跟离地后，重心在足心，踩地，推动身体上升，再下落。动作要求缓起缓落。

　　关键词9：踝关节练习

　　关键词10：芭蕾式前进后退

　　关键词11：“折踝髋”

　　无论是原地扭转，还是前进后退，基本原理均在于此。

　　基本站姿情况下，重心下降，折踝。主力腿脚踝内侧扭转，带动髋关节同向扭转，驱动重心摆荡。同时，移动脚一直“抚摸”地板。关于主力腿脚踝扭转的方向与移动腿的移动方向，需要具体问题具体分析。例如，前进后退中的左足前进，右腿脚踝扭转方向为逆时针，左足后退，右腿脚踝扭转方向为顺时针；伦巴左足前进、后退，右腿脚踝扭转方向均为顺时针。由于主力腿脚踝的扭转，外观上前进后退会沿弧线运动，但移动腿方向始终是直线。

　　需要注意的是，主力腿脚踝的扭转是驱动重心的原因，而移动脚对地板的“抚摸”，意义在于平衡重心。