正確的元素練習，一方面幫助形成國標舞特有的重心，使舞者身體成爲一個整體，適於擺盪，主力腿（重心腿）腳踝扭轉能夠迅速驅動重心；另一方面，驅動重心擺盪的正確技術（折踝髖），反過來又促進重心的凝聚，使身體更適於擺盪。

　　人體中，由頸椎（7塊）、胸椎（12塊）、腰椎（5塊）、骶骨（1塊）和尾骨（1塊）組成的脊柱，是軀幹挺拔的關鍵。脊柱並非“鐵板一塊”，是可以通過練習實現縱向和橫向延展的。骨盆與軀幹以腰骶關節相連接，與下肢以髖關節相連接。腳踝是身體與地面接觸的主要關節。踝與髖是人體中不易活動的兩個關節，而國標舞中的“折踝髖”，要求主力腿的腳踝扭轉，帶動髖關節的扭轉，進而實現重心的擺盪。踝髖的同步扭轉是元素練習的難點之一。擺盪過程中，頭與脊柱的方向通常是一致的，肩膀、手臂和肘關節放鬆。膝關節處於鬆弛狀態（即使是倫巴、恰恰，腿是強直而非僵直），其運動是腳踝扭轉的結果。

　　元素練習時，不僅需要關注動作的結果，更需要關注對過程的控制。我以爲，舞者想用肢體語言來詮釋音樂，那麼首先要具有控制身體運動的能力。元素練習時應當注意動作過程的連綿不斷，節奏宜慢不宜快。另一方面，國標舞中身體形態的變化來源於腳踝，需要注意腳下向上延伸的力量，以及重心在腳上的流動。此外，元素練習作爲一個體系，需要全面訓練，不宜針對某一具體問題“頭痛醫頭，腳痛醫腳”。

　　關鍵詞1：踩胯根

　　之所以首先提及這一元素，是因爲該元素涉及到練習時的基本站姿。另一方面，也是更爲重要的，“踩胯根”是實現踝髖同步扭轉的基礎。具體做法：雙臂自然垂放於身體兩側，脊柱向上。主力腿“踩胯根”，即腳跟向下踩地，重心在足心，主力腿拉長，帶動移動腿提胯（髖）、腿、腳。然後移動腿放下，轉化爲主力腿，腳跟向下踩，如此往復。如果重心移至足跟，踩地時就會產生拉丁中的胯部形態。

　　基本站姿是元素練習的基礎：無論並腳還是腳分開，重心位於兩腿中間，雙腿同時處於“踩胯根”的狀態，氣息在腳下；脊柱挺拔，頭與脊柱方向一致，雙肩下沉；以脊柱爲縱軸，兩側身體隱隱呈環抱態勢（如果騎過自行車，不妨回憶一下脊柱直立、雙手握把的感覺）。

　　作爲業餘舞者，特別需要加強該元素的練習。可以在平日行走時，每一步都由主力腿腳跟踩地，移動腿提胯、腿、腳。如此，寓練習於日常生活中，逐步提高踝髖的靈活性。

　　關鍵詞2：頭部運動

　　基本站姿情況下，雙手插於腰間，收腹立腰，身體挺拔但不僵直。立頸、目視鼻尖，頸部肌肉牽拉頭部沿脊柱轉動。注意來自腳下向上延伸的力量，以及頭部轉動時重心在腳上（包括單腳之上、雙腳之間）的流動過程。頭部轉動時注意對角線延伸。例如：頭左轉，重心是在右腳，延展右側頸部的線條。

　　關鍵詞3：肩部運動

　　基本站姿情況下，肩部上下前後圍繞脊柱轉動。可固定一側單肩轉動，也可雙肩同時。肩部運動時同樣需要注意來自腳下向上延伸的力量，轉動範圍由肩部擴展，最終實現脊柱一側的軀幹圍繞脊柱轉動。

　　關鍵詞4：橫膈膜運動

　　基本站姿情況下，橫膈膜以下不動，以上部分前後左右運動。重心在腳上流動，注意對角線延伸。例如，橫膈膜以上部分左移，重心在右腳。拉丁舞中，橫膈膜以上固定（肌肉事實上仍在運動）而以下部分靈活運動，有時會讓人感覺到舞者的腿已延伸至橫膈膜處。

　　關鍵詞5：腰腹練習

　　基本站姿情況下，掌心朝上、五指交叉，雙臂高舉過頭頂，大臂內側緊貼耳廓。重心移至右腳，向左壓縮左側腰腹的肌肉，同時延伸右側；回正，重心在左腳，向右壓縮右側腰腹的肌肉，同時延伸左側。

　　關鍵詞6：背肌練習

　　許多舞者存在端肩、手臂僵硬或者無法長時間保持架型等問題，解決方法不在於手臂，而在於背肌練習。

　　1，前後翻轉

　　基本站姿情況下，雙臂抬起，水平略帶弧形向下。利用背肌使手臂前後轉動，手掌與手臂方向一致。

　　2，橫向延伸

　　基本站姿情況下，重心移至左腳，踩地，力從足升，通過背肌推動右臂從斜下往外（基本呈水平狀態）、沿弧形緩緩舒展，最終到達指尖。然後依靠背肌作用，慢慢收回。雙肩始終下沉，保持環抱態勢。同理，以右腳爲重心，向左側延伸背肌。

　　3，縱向延伸

　　基本站姿情況下，重心移至右腳，踩地，背肌帶動左臂由下往上沿弧形緩緩抬起，高過頭頂，大臂內側緊貼耳廓。然後重心移至左腳、踩地，背肌帶動右臂由正前方沿弧形放下後，左臂抬起至大臂內側緊貼耳廓。重心再次移到右腳，放左臂，如此往復。

　　關鍵詞7：脊柱延伸

　　基本站姿情況下，手臂自然下垂。從頸椎開始，低頭，依次彎曲每一節脊柱，直至尾椎。與此同時，以脊柱爲縱軸，軀幹兩側向內捲曲。起立時，從尾椎開始，向上依次舒展每一節脊柱，最後抬頭。向內捲曲的軀幹同時向外延展。練習過程中注意來自腳下向上延伸的力量。脊柱延伸時容易忽略橫向延伸，而橫向延伸與背肌練習可以幫助軀體自然形成環抱態勢。

　　在此基礎上，高舉雙臂過頭頂，緩緩下蹲的同時兩臂自然垂下，然後起立，雙臂過頭頂。期間體會脊柱節節貫穿的感覺。

　　關鍵詞8：髖關節練習

　　基本站姿情況下，右腿腳踝內側踩地，推動左側身體上升，左腳跟離地。然後左腳踝內側踩地，推動右側身體上升，右腳跟離地。雙腳跟離地後，重心在足心，踩地，推動身體上升，再下落。動作要求緩起緩落。

　　關鍵詞9：踝關節練習

　　關鍵詞10：芭蕾式前進後退

　　關鍵詞11：“折踝髖”

　　無論是原地扭轉，還是前進後退，基本原理均在於此。

　　基本站姿情況下，重心下降，折踝。主力腿腳踝內側扭轉，帶動髖關節同向扭轉，驅動重心擺盪。同時，移動腳一直“撫摸”地板。關於主力腿腳踝扭轉的方向與移動腿的移動方向，需要具體問題具體分析。例如，前進後退中的左足前進，右腿腳踝扭轉方向爲逆時針，左足後退，右腿腳踝扭轉方向爲順時針；倫巴左足前進、後退，右腿腳踝扭轉方向均爲順時針。由於主力腿腳踝的扭轉，外觀上前進後退會沿弧線運動，但移動腿方向始終是直線。

　　需要注意的是，主力腿腳踝的扭轉是驅動重心的原因，而移動腳對地板的“撫摸”，意義在於平衡重心。