摘要：这类小伙伴体脂率较高，身材肥胖问题明显，在这种情况下如果进行力量运动，膝盖会承受较大的压力，在运动时可以以燃脂运动为重点，第一要务就是先减少体内脂肪量，再逐步调整运动计划。号称“燃脂王牌”的HIIT，结合了有氧与无氧的训练方式，进行HIIT时，可以让你的心率达到最大心率的90%-95%，同时也会有帮助恢复心率的动作在其中，这种训练即便是在运动结束后，也能让脂肪持续燃烧，拥有后燃效应。

又快到露肉的季节了，

看着自己体重秤上的数字，

你是否又一次悔恨自己当初吃得太多，

运动太少？

唉，身材没法在夏天放肆秀了，

只能靠颜值硬撑了。

其实体重秤上的数字你真的不必太在意，因为如果要真正定义一个人的身材、体型和健康程度，体脂一定是比体重更靠谱的数据！没错，去测测你的体脂，那样说不定你会更绝望哦~

为什么说体脂比体重更靠谱？

体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的 4 倍！因此我们减肥，其实就是减脂。

因为体脂低，62.5KG才会看起来比56KG更瘦。同样的身高体重，体脂低的人看起来会更瘦。

所以说，只看体重秤上的数字是非常不科学的。体重很轻的人也有可能因为体脂很高且肌肉很少，体型并不好看，还有很高的潜在疾病风险，并不代表着健康。而体重很大的人，也有可能是低体脂、高肌肉比例的健壮型身材。看体重衡量好身材和好身体的观点，早就随着科学的发展过时了！

如何知道自己的体脂率呢？除了借助测试仪，你也可以根据公式来粗略计算自己的体脂率：

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别

（男为1，女为0）

体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方

不同体脂率背后的意义

男版

20%~30%+

一般体脂达到这个水平，基本上会看上去有些胖，更高的话甚至会大腹便便。

没什么好说的，如果你不想带着一身赘肉和中年以后接连不断的“三高”及并发症，那就赶紧运动起来吧。20%+的体脂不仅意味着你的身材是臃肿的，内脏脂肪也处于高水平，是非常不健康的体脂标准，一旦上了年纪身体机能退化，就会有很多潜在的疾病风险。

16%~19%

绝大多数正常男性的体脂区间，在这个体脂区间内，不会有腹肌，不会有人鱼线，但是会有胸肌的大概轮廓，属于正常健康的体脂范围。如果稍加锻炼，可以让自己的身材更上一层楼，拥有更加明显的肌肉线条。

11%~15%

恭喜你，在这个体脂区间内，你应该已经有明显分块的腹肌了。这一定是你坚持锻炼搭配合理饮食的结果。一般坚持健身跑步一段时间，达到这个区间是不难的。在这样的体脂率下，你会觉得做什么事都矫健轻盈，如果是从高体脂降到这个区间，更是会有一种如释重负的感觉。保持这个体脂率，也会减少内脏器官的患病风险，可以说是“内外兼修”。

5%~10%

如果能保持在这样的体脂水平，那你一定是健身房的高阶选手了。科学严谨、一丝不苟的训练计划，少油盐、高蛋白、高碳水的饮食计划，加上充分休息的共同协作，才能保持住这样的体脂水平。通常很多运动员都在这个体脂区间，这是他们成年累月科学运动饮食的结果。在这样的体脂水平下，通常肌肉分离度是很高的，可以说是拥有着常人羡慕的完美身材了。

1%~4%

极少数人能够达到的体脂肪比例，通常职业健美选手参赛时可以达到的体脂水平。但是请大家划好重点，是参赛时，参赛时，参赛时！在参加健美比赛的前两周到一个月左右的时间，健美运动员会从平时5%~10%的体脂水平通过一些极端手段把体脂降到这一水平，以求在比赛时取得高分。

在这样的体脂水平下，肌肉分离度达到极致，每一个部位的肌肉都达到“拉丝”的状态。但是在这样的体脂下，皮下脂肪和内脏脂肪其实都低到了不是很健康的标准，身体会很容易觉得冷，运动的疲劳感来得很快，恢复却很慢，内脏器官也没有足够的脂肪保护，总的来讲除了特殊原因，是不建议大家维持在这个体脂水平的。

女版

30%+

女性的生理结构与男性有很大差异，女性很多妇科器官是需要大量脂肪保护的，所以女性的体脂率天生会比男性要高。但是高也不能高到离谱，女性30%+的体脂率与男性20%+相似，真的要把锻炼身体控制饮食提上日程了。

24%~30%

绝大多数正常女性的体脂区间，在这个体脂区间的妹子们，属于马甲线潜力股，加强锻炼，有氧无氧一起上，通过一年半载的坚持，翘臀马甲线脊柱沟都不是梦~

18%~23%

达到这个体脂区间的妹子，可以说是非常优秀的运动达人了，清晰的马甲线自不必说，各项身体机能也都十分优秀，看上去不仅身材特别棒，精神面貌也一定是闪闪发光的感觉。需要长期坚持严格的训练和饮食计划，付出很多辛苦才可以达到。但是相信我，一定是值得的！

15%~17%

参加比赛的女健美选手标准，肌肉分离度非常明显，甚至会有分块明显清晰腹肌出现。在大众的审美来看，可能会有一些缺乏女性的柔美，但是达到这个体脂水平的妹子们坚持锻炼付出的辛苦，绝对值得所有人敬佩！

15%以内

极少数女健美选手才能达到的体脂水平。在这个体脂水平下，女性器官就不能得到很好的保护了，甚至会引起闭经、月经紊乱、胸部缩小等极端反应，妹子们如果不是因为特殊原因，不要轻易挑战哦~当然，能达到这个体脂水平的妹子概率极低，都是万里挑一的那种。

运动怎么练，看看体脂率怎么“说”

了解了自己的肥胖程度，接下来就要来一场迈开腿的战斗了，一起看看你的体脂率更适合哪些运动，运动时又有哪些注意点吧。

1

中度以上肥胖型身材，甩脂放第一

体脂率：男性高于25%、女性高于30%

这类小伙伴体脂率较高，身材肥胖问题明显，在这种情况下如果进行力量运动，膝盖会承受较大的压力，在运动时可以以燃脂运动为重点，第一要务就是先减少体内脂肪量，再逐步调整运动计划。

运动建议

1. 运动时可以选择低强度、多频次的训练。也就是说，如果你原本计划本周骑行4小时，相比于运动2次、每次2小时的安排，更推荐你将训练拆成4次、每次1小时的方式进行，这样更有助于身体适应运动的强度。当身体适应后，还可以慢慢增加运动量，不仅更安全，而且燃脂效果还更好。

2. 有氧运动的强度不要过高。一上来就进行高强度运动，会让你感觉吃力并难以完成运动。此外，在运动中容易对膝盖等关节部位造成伤害。建议刚开始的运动量不宜过大，在循序渐进中提高运动能力。

3. 谨慎跑步。对于中度和重度肥胖人群来说，一提到减肥可能就会想到跑步，但跑步可能会让一些中度或重度肥胖者的膝盖承受较大压力，从而造成膝盖损伤。如果想要跑步减肥，每周进行1-2次，每次30分钟左右即可。

4. 对于重度肥胖者来说，如果想要减肥的同时进行增肌，香妹儿劝你还是不要心急了。一定要先通过有氧运动将体脂率降到中度肥胖后，再进行下一步的减脂计划。

运动推荐

游泳

游泳的燃脂效果堪称是战斗机，因为在水中运动时需要克服的阻力比在陆地更大，所以能充分锻炼到你的肌肉，加速分解脂肪，为你带来瘦身蜕变。此外，由于浮力的原因，会让人在水中自身承受的重量变轻，不会对你的膝盖造成过大的负担，更能保护你的膝盖。

骑行

骑行属于异侧支配运动，通过两腿交替蹬车，使腿部得到充分锻炼，而且骑行时，坐垫承受了身体一部分的重量，可以减轻对关节的损伤，很适合体脂率较高的小伙伴们。此外，骑车还可以同时开发左右脑，提高神经系统的敏捷性。

2

轻度肥胖型身材，主燃脂辅增肌

体脂率：男性在20-25%、女性在25-30%

这类小伙伴的体脂率中等偏上，虽然会有肥胖问题，但在运动项目的选择上会比中度和重度肥胖人士多很多。想要彻底摆脱肥胖，那就努力一下吧！

运动建议

1. 以有氧运动为主，配合一定的无氧运动来增加肌肉量，甩肉的同时还能帮助塑形。

2. 遵循先力量后有氧的原则。在进行有氧运动之前，你可以先进行半个小时左右的力量训练，这样既能刺激肌肉，有助于增肌，也能让身体先消耗一部分糖原，在进行有氧运动时能尽早燃烧脂肪，达到更好的减肥效果。

3. 进行有氧训练不要超过2小时。以有氧为主，可不是让你过长时间进行有氧运动，过量的运动会消耗白氨酸——它是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸，易导致肌肉的流失，让你的塑形计划泡汤。

4. 选择高强度间歇性运动。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式，在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息，能够帮助你完成较大的运动量，达到很好的减脂效果。

运动推荐

HIIT

号称“燃脂王牌”的HIIT，结合了有氧与无氧的训练方式，进行HIIT时，可以让你的心率达到最大心率的90%-95%，同时也会有帮助恢复心率的动作在其中，这种训练即便是在运动结束后，也能让脂肪持续燃烧，拥有后燃效应。

跳绳

跳绳10分钟就可以燃烧93.3大卡，不仅能锻炼到全身肌肉，还能帮助你告别“塌塌臀”和“大象腿”，为你消减臀部和大腿赘肉的同时塑造手臂线条，打造全身燃脂的效果。

跑步

当你的体脂率降到轻度肥胖时，身体对膝盖的冲击力也会较小，能更好地适应跑步的强度，你可以每周安排3-5次跑步，每次45-60分钟，简单方便还能高效燃脂。如果你厌倦了一成不变的跑步方式，不如在跑步时加入一些快慢交替的变速跑或是爬坡跑，给跑步来一些新鲜感，也能加速燃脂。

3

正常型身材，坚持运动，保持身材

体脂率：男性低于20%、女性低于25%

这类小伙伴的体脂率属于正常范围内，如果还是对自己的身材不太满意，主要可能面临身形不够匀称、肌肉量低或者局部脂肪囤积的问题。

运动建议

1. 继续保持好的饮食习惯。合理地控制热量的摄入，适当地从牛奶、鸡蛋中补充蛋白质，做到低油低脂才能对保持身材大有好处。

2. 避免不良体态引起的肥胖。在生活中，时常能见到驼背、盆骨前倾、高低肩等不良体态，会导致身体血液循环不畅，脂肪在体内堆积的情况，出现肥胖的困扰哦，所以日常注意并且及时纠正，才是全方位瘦下来的关键之一。

3. 在体脂率正常的的情况下，可以适当加入局部塑形的针对性训练，来帮助身体达到塑形的效果。

运动推荐

肩臂

俯卧撑

手臂弯举

腰腹

仰卧转体

侧支撑

臀腿

哑铃深蹲

侧踢腿

想要瘦身减肥，

可别再盲目“减重”了，

按照体脂率找到合适的运动方法，

开启越练越瘦的旅程吧！

来源：先锋成都、健康时报、央视新闻