NPC Empire 全场冠军得主的胸肌训练计划，胸都要练爆了！

相信大多数男人们都想要

全面“轰炸”自己的胸大肌

男人们之所以这么热衷于练胸肌

目标就是一个

胸部大过女朋友

健美的胸应该即饱满又坚挺

胸部的上、中、下、侧及中间沟

皆应得到发展

那么想要收获完美胸肌应该如何锻炼？

Mike Hildebrandt 告诉你

哑铃卧推

4组，每组10次

完成后紧接第5组，重量减半，做到力竭

坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。

变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

Mike Hildebrandt 小技巧

这个动作能刺激大部分胸肌，用相同的哑铃确保两个手臂工作一样。当你完成4组时，马上开始最后一组，并使用前面的50%哑铃重量。

史密斯机上斜卧推

4组，每组10次

完成后紧接第5组，重量减半，做到力竭

把史密斯机的长椅调成上斜，杠铃的位置为你躺下之后，触摸到它时手臂能够完全伸直。调整一个你需要的重量档位后，躺在向上倾斜的长椅上，保持杠铃处于胸部上方，手掌向后转动（掌心向前）握距比肩宽略宽，手臂姿势锁定，这是你的起始位置。当你吸气时，将杠铃缓缓下降，直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。到达最高点时锁定手臂姿势，稍作停留之后再次缓慢下降。提示：下降所用时间应至少为举起的两倍。重复该动作至规定次数。训练完成后，将杠铃放回架子里。

注意：如果你才开始做这项训练，建议你请一位观察人员协同你练习，这样你使用稍有挑战性的重量，但如果没人陪练的话，那请使用保守重量进行练习。

Mike Hildebrandt 小技巧

史密斯机把你的注意力全集中于上胸部，当你卧推到最上面时，可以感受上胸部的紧实，在第五组训练时减重50%，然后做到力竭。

超级组

上斜绳索飞鸟 & 哑铃片推压

共4组

1、上斜绳索飞鸟（每组15次）

在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂伸直，在胸前并拢。这是动作的起始位置。肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，同时吸气。直至胸部完全拉伸。然后将手臂回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留后，进入下一次动作。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。

Mike Hildebrandt 小技巧

保持一个慢节奏，在离心位置慢慢拉伸，在同心位置感受肌肉的压缩。

2、哑铃片推压（力竭）

使用站立姿势做好准备。双手合拢挤压两块重量较轻的铁饼，然后双手一起将铁饼向胸部方向挤压着拉回，这样可以使胸部肌肉获得等长收缩。你的指尖应该向前，这是你的初始姿势。使用双手手掌挤压铁饼，伸直手臂，一边将铁饼向前推。在到达最远位置时停留片刻，然后缓慢的回到起始位置。

Mike Hildebrandt 小技巧

这个不需要很大的重量，Mike只用了10磅，即使你用的重量很轻，也可以达到刺激胸肌的目的。

中握距哑铃卧推

4组，每组15次

坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。