NPC Empire 全場冠軍得主的胸肌訓練計劃，胸都要練爆了！

相信大多數男人們都想要

全面“轟炸”自己的胸大肌

男人們之所以這麼熱衷於練胸肌

目標就是一個

胸部大過女朋友

健美的胸應該即飽滿又堅挺

胸部的上、中、下、側及中間溝

皆應得到發展

那麼想要收穫完美胸肌應該如何鍛鍊？

Mike Hildebrandt 告訴你

啞鈴臥推

4組，每組10次

完成後緊接第5組，重量減半，做到力竭

坐在平板凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起，一次提起一隻，然後順勢向後躺下，同時手臂彎曲支撐啞鈴，與肩同寬。身體穩定之後，挺胸收腹，雙腳支撐地面，向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心向前。這是動作的起始位置。手臂彎曲，將啞鈴慢慢下降到胸部兩側，同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。向上伸直手臂，將啞鈴快速上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部肌肉的收縮。以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。理想情況下，啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

注意：練完一組後，請勿將啞鈴直接扔掉，這樣有可能傷到你的肩袖，也會對周圍正在健身的人帶來危險。

變化：也可以使用槓鈴或彈力帶來做這個動作。

Mike Hildebrandt 小技巧

這個動作能刺激大部分胸肌，用相同的啞鈴確保兩個手臂工作一樣。當你完成4組時，馬上開始最後一組，並使用前面的50%啞鈴重量。

史密斯機上斜臥推

4組，每組10次

完成後緊接第5組，重量減半，做到力竭

把史密斯機的長椅調成上斜，槓鈴的位置爲你躺下之後，觸摸到它時手臂能夠完全伸直。調整一個你需要的重量檔位後，躺在向上傾斜的長椅上，保持槓鈴處於胸部上方，手掌向後轉動（掌心向前）握距比肩寬略寬，手臂姿勢鎖定，這是你的起始位置。當你吸氣時，將槓鈴緩緩下降，直到你感覺到它幾乎要觸碰到胸膛。停留片刻後，使用胸部肌肉的力量將槓鈴推回起始位置。到達最高點時鎖定手臂姿勢，稍作停留之後再次緩慢下降。提示：下降所用時間應至少爲舉起的兩倍。重複該動作至規定次數。訓練完成後，將槓鈴放回架子裏。

注意：如果你纔開始做這項訓練，建議你請一位觀察人員協同你練習，這樣你使用稍有挑戰性的重量，但如果沒人陪練的話，那請使用保守重量進行練習。

Mike Hildebrandt 小技巧

史密斯機把你的注意力全集中於上胸部，當你臥推到最上面時，可以感受上胸部的緊實，在第五組訓練時減重50%，然後做到力竭。

超級組

上斜繩索飛鳥 & 啞鈴片推壓

共4組

1、上斜繩索飛鳥（每組15次）

在兩個滑輪之間放置一個上斜凳，調整合適的重量，將滑輪調節至底部。躺在上斜凳上，雙手各持一隻把手。雙臂伸直，在胸前併攏。這是動作的起始位置。肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，同時吸氣。直至胸部完全拉伸。然後將手臂回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留後，進入下一次動作。以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

變化：可以通過上斜凳的角度調整來改變上胸部訓練的細微部位。

Mike Hildebrandt 小技巧

保持一個慢節奏，在離心位置慢慢拉伸，在同心位置感受肌肉的壓縮。

2、啞鈴片推壓（力竭）

使用站立姿勢做好準備。雙手合攏擠壓兩塊重量較輕的鐵餅，然後雙手一起將鐵餅向胸部方向擠壓着拉回，這樣可以使胸部肌肉獲得等長收縮。你的指尖應該向前，這是你的初始姿勢。使用雙手手掌擠壓鐵餅，伸直手臂，一邊將鐵餅向前推。在到達最遠位置時停留片刻，然後緩慢的回到起始位置。

Mike Hildebrandt 小技巧

這個不需要很大的重量，Mike只用了10磅，即使你用的重量很輕，也可以達到刺激胸肌的目的。

中握距啞鈴臥推

4組，每組15次

坐在長凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。然後躺下，挺胸收腹，雙臂採用中握距，掌心相對，與肩同寬。之後向上伸直手臂，與地面垂直。這是動作的起始位置。肘部彎曲，緩緩將啞鈴下放到身體兩側，直到胸部拉伸至極限。下降的同時吸氣。在底部稍適停留，然後快速向上伸直手臂，回到起始位置，同時呼氣。注意在頂部對胸肌進行擠壓。以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。