身材最难打造的是厚度

　　让身材变厚实需要庞大的肌肉量支撑

　　所以光推出一对大胸还不够

　　你还需要“划”出一个厚背

　　打造一个厚背

　　你需要着重练下面这些肌肉群

　　蓝色：三角肌后束

　　浅红色：中斜方肌

　　深红色：下斜方肌

　　黄色：背阔肌

　　黑色：竖脊肌

　　众所周知下拉练宽度、划船练厚度

　　下面就给肌友们推荐7个划船动作

　　1、杠铃划船

　　必修的背部动作

　　上半身几乎俯到水平位置

　　将杠铃拉到腹部

　　正握（手背朝上）侧重上背阔肌、中背部

　　反握（手心朝上）着重下背阔肌

　　两种都应该练

　　2、硬拉划船

　　硬拉+划船，如此重复

　　让整个背部都能得到刺激

　　但如果你的下背不够强壮

　　在上背力竭前，腰就会非常酸

　　3、单臂哑铃划船

　　尽可能的用大臂提哑铃挤压背阔肌

　　大臂始终贴着身体移动

　　下放时也要放到最低，充分拉伸背部

　　4、T杠划船

　　这个动作更适合用中等重量

　　去追求完美的肌肉控制

　　比如顶峰收缩1秒钟、下放用3-4秒

　　另外握距不同效果也不同

　　窄把手侧重背阔肌、宽把手侧重中背部

　　5、单臂T杠划船

　　侧重单侧背阔肌

　　记住要先向后收缩肩胛骨

　　再去进行背部收缩拉动杠铃

　　6、海豹划船

　　需要将椅子垫高才能完成的动作

　　优势在于避免了身体晃动借力

　　不需要太大重量就能练到位

　　肘贴身体、侧重背阔肌；

　　肘向外打开，侧重中背部

　　7、Meadows划船

　　让发力侧的髋部高于另一侧

　　这样你可以最大限度的募集到背阔肌

　　同样要分为两个阶段

　　先收缩肩胛骨、再划船

　　这些动作全面的覆盖到了

　　图二中画圈的那些肌群

　　而三角肌后束还需要额外的刺激

　　建议在练肩日用大重量轰炸它

　　你可以从中挑选2-3个动作

　　再选1-2个下拉动作组成一套训练

　　用大量的引体向上、高位下拉

　　以及各式划船构建你的防弹背吧