如今城市节奏快，生活忙碌的职场一族，不少都面对便秘问题的困扰，这问题在年轻人身上也非常普遍，大约八成年轻人的纤维摄取量也不足，看注册营养师郑医生为大家讲述4个有关膳食纤维的注意事项。

每天要怎么摄入、摄入多少膳食纤维？

成年人每日需要摄取25克膳食纤维，小朋友则为其岁数加5克，例如5岁的小朋友每天需要10克膳食纤维。不过，很多人未能摄取足够的纤维，尤其是上班一族，早上赶时间上班，买个面包便是早餐，到中午又常与快餐为伍，最常见的粥粉面饭中的纤维都十分有限。营养指南提到，进食膳食纤维可以参看「2 + 3」原则：即每天进食两份水果及三份蔬菜，另外也可在早，午，晚三餐中选择进粗粮类食物（如：麦包，麦皮，糙米饭，红米饭等）。

一年下来没几顿在家里吃的，平时榨点蔬果汁喝，应该能摄入到足够纤维吗？

郑医生强调，蔬果汁要连同渣一并进食才有更多纤维，市面售卖的包装蔬果汁通常没有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，选择时要看清楚成份及营养标签。另外建议在外用餐时，可选择一些蔬果高纤的菜肴，例如额外点一盘芥兰、白菜等绿叶菜，或以糙米、红米等粗粮代替白饭等精粮，都有助增加纤维量。

我不喜欢吃蔬菜，用水果代替可以吗？

郑医生指出，虽然两者都含有膳食纤维，偶尔因为进食不够蔬菜，改用水果弥补并无碍，但不宜经常如此。因为水果含有的单糖（葡萄糖，果糖）和双糖（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度较蔬菜为快，而且热量亦较高，多吃会使得脂肪积聚和体重增加。同时糖尿病患者要特别小心，假如不喜欢叶菜的青草味，可选择蕃茄、瓜类或菇菌类。而高淀粉质的蔬果如蕃薯、南瓜、萝卜、玉米等，均含有丰富膳食纤维，可于烹调时加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做成酱汁，既美味又有营养。

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没有便秘则不用摄取足够纤维？/摄入足够纤维就不会便秘？郑医生表示，除了纤维外，还需要足够的水份，适量的油份和活动量，才能刺激及促进肠道蠕动，从而帮助排便。纤维不但有助促进肠道蠕动，预防便秘，更可增加饱感及减慢糖份吸收，对控制体重和糖尿病等都有帮助。

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