原标题:【91.8健康】今天是“国际素食日”，一份专业级「素食指南」你要知道

该警告依据一项国际团队近日发表在《自然》杂志上的新研究。研究表明，世界需要减少对肉类的消费并停止浪费食物，才能让地球继续维持全人类生命。

要应对环境负担，需要“全球改变”，转为更素食的饮食、减少食物浪费并以科技改善耕作方式。在此，专家呼吁：

1.少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，适当减少牛羊肉摄入。

2.减少食物浪费，无论在家或在外就餐，减少备餐分量，吃净盘中食物。

3.周一素食，这是一项全球范围的活动，通过每周一天素食，改善健康和环境。

4.吃当地食物，外来食物在运输过程中会产生大量的碳足迹，本地生产的食物比外来食物减少了5~17倍温室气体排放。

谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

少吃“仿荤素菜”

为了吃素与美味兼得，市面上出现了很多“仿荤素菜”。从人们熟知的素鸡、素鸭、素虾仁，再到高端上档次的素食餐厅做的素宴，这类素食真的健康吗？

“仿荤菜”热量并不低

不少人认为仿荤菜的原料是植物性食物，低脂低热量，其实不然。

100克素鸡含12.5克脂肪，提供194千卡热量；同等重量的鸡肉含9.4克脂肪和167千卡热量。100克素虾含50克脂肪，568千卡热量，同等重量的虾仁仅含0.7克脂肪和48千卡热量。

由此看来，素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁，为了口感好，仿荤菜烹调时还需再次过油，油脂含量及热量也会增加。

“仿荤菜”并不健康

荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪，“仿荤菜”为了追求口感，离不开油煎。

B族维生素、不饱和脂肪酸在油炸中损失，甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。酱爆、黑椒、红烧的方式虽然为仿荤菜增添了浓郁的口感，但也带来了高盐、高脂、高糖的隐患。

因此，“仿荤菜”不能与健康菜画等号，这种“骗骗嘴巴”的吃素方法，我们还是少选为佳。

长期吃素也会血脂高

不健康的素食习惯，同样会引发高脂血症，通常表现为血浆中胆固醇和（或）甘油三酯升高。

胆固醇可以由自身肝脏合成，也可以来源于动物性食品，如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

血浆中甘油三酯的来源有两个：一是外源性合成，主要由食物中摄取的脂肪在肠黏膜上皮细胞内合成；二是内源性合成，体内合成甘油三酯的主要器官是肝脏，其次为脂肪组织。

无论是胆固醇还是甘油三酯，除了可以从外界摄取外，身体自身也在不断地进行着转化与合成。

加工素食不当使人体摄入大量油脂。上文提到，许多素食餐厅或自己煮素食的人，为了追求口感和味道，往往使用大量油脂和调味料烹调，或食用油炸过的素食加工品，如素肉、素排等，很容易不知不觉吃进过多油脂。

点心吃多容易摄入反式脂肪酸。有些素食者爱吃点心，这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入，都会产生坏胆固醇，引起高胆固醇血症。

不良饮食习惯会造成代谢紊乱。如果素食者还存在其他不良饮食习惯，如吃饭过饱，喜吃面食，爱吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九点以后），吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

最后，生命君想说，只有健康、科学、合理的素食习惯才能真正达到身体健康的目的，如果只是为了吃素而吃素，忽略了其他营养的补充，那么一样可能导致疾病的发生。▲