来源： 营养师顾中一

在营养均衡的前提下，素食对体重管理、慢病预防有好处。

但素食者往往容易缺蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌和维生素B12。

可能的情况下，尽量包含蛋奶，偶尔吃鱼禽瘦肉。

注意多吃豆制品、全谷物、菌藻、坚果，可以考虑补充剂。

上周写了篇“不吃蔬菜，有什么东西可以代替蔬菜”的文章。

结果留言有人问，“只吃蔬菜，怎么吃能更健康？”。

可见饮食习惯确实是一个多样化的事情，很难找到每个人都适用、都能遵循下来的模版，今天就来跟大家讲讲素食该怎么吃。

素食的好处 

从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。

有研究指出，相比什么都吃的饮食，素食能将冠心病的风险降低40%，将缺血性心脏病的风险降低1/4。

这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。

同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。

在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。

容易有什么问题？

但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。

素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。

表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。

哪种素食相对健康？

即便是包含了蛋和奶的素食（Lacto-ovo Vegetarian），也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，不过相比之下它还是比纯素（Vegan）健康许多。

如果是吃鱼和其他水产的鱼素 （Pescatarian），n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足。

作为营养师，我还是更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的这种弹性素食（Flexitarian），在U.S。 News的2020最佳饮食评选中，它和DASH饮食并列第二名，仅次于地中海饮食。

除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外，这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动，毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助。

另外，还有一种选择性吃肉的半素食（Semi-vegetarian），比如只吃白肉不吃红肉，也会相对比较健康。

总之，就是在条件允许的情况下，尽可能地多吃一些种类的食物，食物来源尽量地多样、均衡，如果真的只能吃纯素，那么要注意以下几点。

纯素应该怎么吃？

多吃豆类、豆制品

素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。

此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。

纯素食人群建议每天吃50~80g大豆或等量的豆制品。

早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。

主食不能少，多吃全谷物 

有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。

相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。

蔬果尽量多样，每天吃点菌藻

深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。

另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。

紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。

坚果随时当零食，植物油要用心选

坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。中国居民膳食指南建议，纯素食人群每天吃20~30克坚果，换成现在常见的每日坚果，也就是1包的样子（而且得是没有水果干的纯坚果）。

但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。

除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。

少吃代餐，注意挑选

总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。

这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。

另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以）， 女性还需要考虑用补充剂来补铁。