來源： 營養師顧中一

在營養均衡的前提下，素食對體重管理、慢病預防有好處。

但素食者往往容易缺蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅和維生素B12。

可能的情況下，儘量包含蛋奶，偶爾喫魚禽瘦肉。

注意多喫豆製品、全穀物、菌藻、堅果，可以考慮補充劑。

上週寫了篇“不喫蔬菜，有什麼東西可以代替蔬菜”的文章。

結果留言有人問，“只喫蔬菜，怎麼喫能更健康？”。

可見飲食習慣確實是一個多樣化的事情，很難找到每個人都適用、都能遵循下來的模版，今天就來跟大家講講素食該怎麼喫。

素食的好處 

從理論上來說，素食對人體具有一定的益處，包括有利於控制體重、能降低血脂和血糖，對預防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好處。

有研究指出，相比什麼都喫的飲食，素食能將冠心病的風險降低40%，將缺血性心臟病的風險降低1/4。

這主要是因爲通過各種蔬菜水果、雜豆類、谷薯類，可以獲豐富的維生素和礦物質。素食人羣的膳食纖維攝入量也明顯更高。此外，各種植物性食物中還有低聚糖（益生元）、抗氧化物質和一些有保健作用的植物化學物。

同時，避免或限制肉類，也有利於減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。

在營養素得到充足攝入的前提下，素食對於增強免疫力、維持腸道健康、降低膽固醇、清除自由基、預防慢性疾病等方面都有一定的幫助。

容易有什麼問題？

但是，畢竟素食拋棄了一大類食物來源，就算通過精細搭配，可以在滿足日常營養需求的同時帶來一系列好處，普通人也很難做到。

素食者常常容易蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸攝入不足，也更容易缺包括鐵、鋅、維生素B12在內的多種營養素。

表現在日常生活裏就是肌肉減少、力量不足，常常容易疲憊、頭暈，甚至反應遲緩，抵抗力會比較差，皮膚、頭髮都乾枯、缺乏光澤。如果是從很小的時候就開始素食，還可能影響生長發育。

哪種素食相對健康？

即便是包含了蛋和奶的素食（Lacto-ovo Vegetarian），也難以滿足對維生素D、維生素E和膽鹼的需求，不過相比之下它還是比純素（Vegan）健康許多。

如果是喫魚和其他水產的魚素 （Pescatarian），n-3多不飽和脂肪酸、維生素D、維生素E、維生素B12的攝入也更容易滿足。

作爲營養師，我還是更推薦“以植物性食物爲主，同時包含規律蛋奶攝入，偶爾喫肉”的這種彈性素食（Flexitarian），在U.S。 News的2020最佳飲食評選中，它和DASH飲食並列第二名，僅次於地中海飲食。

除了滿足高膳食纖維、低飽和脂肪的特點之外，這種飲食模式的建議中還包含了每週5天進行30分鐘中等強度運動，畢竟運動對維持肌肉力量、提高免疫力也都有幫助。

另外，還有一種選擇性喫肉的半素食（Semi-vegetarian），比如只喫白肉不喫紅肉，也會相對比較健康。

總之，就是在條件允許的情況下，儘可能地多喫一些種類的食物，食物來源儘量地多樣、均衡，如果真的只能喫純素，那麼要注意以下幾點。

純素應該怎麼喫？

多喫豆類、豆製品

素食人羣最關心的問題就是怎麼補蛋白質，而豆類是植物性食物中蛋白質的主要來源。

此外，豆類中還富含不飽和脂肪酸、B族維生素，如果是腐乳、納豆等發酵過的豆製品，還含有一定量的維生素B12，用石膏點滷的豆製品中，鈣含量也不錯。

純素食人羣建議每天喫50~80g大豆或等量的豆製品。

早飯喝點豆漿、豆腐腦，中飯、晚飯裏可以有燉豆腐、豆腐湯、炒千張，喫火鍋的時候多涮點豆腐皮。總之充足的豆製品攝入對素食人羣來說非常重要。

主食不能少，多喫全穀物 

有些爲了減肥選擇素食的人，素食的同時還不喫主食。這樣萬萬不可，畢竟主食也是蛋白質的一大來源，每頓飯都要保證至少一拳大小主食的攝入。

相比白米飯、白饅頭、白麪條，全穀物中的蛋白質、維生素B族含量會更高。有機會就要多喫雜糧飯，像是雜豆粥、豆湯、玉米、燕麥、小米，這些也都是不錯的。

蔬果儘量多樣，每天喫點菌藻

深色蔬菜和菌藻類中含有一定的鐵，且蔬果中的維生素C有利於鐵的吸收。

另外，蔬菜儘量做熟喫，能焯水的先焯水，這樣可以去掉其中的草酸，也有利於鐵的吸收，對預防缺鐵性貧血有一定幫助。

紫菜、海帶、木耳、蘑菇這類食物還能補充一點維生素B12，但如果完全不喫肉的話，光靠這些食物比較難滿足每天的需求，同時應該注意喫補充劑。

堅果隨時當零食，植物油要用心選

堅果不僅富含蛋白質和膳食纖維，還是素食飲食中不飽和脂肪酸的重要來源。中國居民膳食指南建議，純素食人羣每天喫20~30克堅果，換成現在常見的每日堅果，也就是1包的樣子（而且得是沒有水果乾的純堅果）。

但如果你炒菜放的油都比較少，每天喫個2包也是可以的，起碼比喫其他添加了很多脂肪的零食要好很多。

除了每天喫堅果之外，選擇大豆油或菜籽油炒菜，用亞麻籽油或紫蘇油涼拌，也有助於預防n-3多不飽和脂肪酸的缺乏。

少喫代餐，注意挑選

總體上我們還是建議儘量以天然食物爲主，但由於外出就餐常常比較難滿足素食的要求，不少素食主義者還會選擇一些能量棒、代餐之類的食物。

這類食物中可能有大量額外添加的糖、鹽和飽和脂肪，不利於健康。挑選的時候要注意看配料表和營養成分表，選擇油鹽糖添加較少的。

另外，一般也建議通過強化食品或補充劑來補充維生素B12和維生素D，不喝奶的話注意補鈣（不喝牛奶喝一些強化鈣的植物奶也可以）， 女性還需要考慮用補充劑來補鐵。