一、大腦需要豐富營養

人體大腦在生命的各個階段都需要正確的營養，就像身體的任何其他部分一樣。藥物，疾病，年齡，壓力，懷孕（一孕傻三年）或更年期等因素都可能對記憶等認知功能產生負面影響，因此必須提供含有全方位維生素，礦物質，必需脂肪酸和其他營養素的均衡健康飲食。 。

單獨從飲食中獲得所需的營養水平可能不夠，需要採取適當的營養補充劑可以幫助填補任何空白。在歐米茄3魚和磷蝦油中發現的DHA，每天攝入250毫克，可以促進“維持正常的大腦功能”，例如維生素B6'有助於神經系統的正常功能'和維生素B B6和葉酸'有助於正常的心理功能'。

二、大腦需要哪些營養素

顯而易見的是，整體健康有助於維持和促進良好的認知健康，保持大腦思維水平，健康的飲食加上爲健康而設計的科學運動機制也將對心理健康產生積極影響。

1、消化系統健康

保持整體健康和福祉以積極影響認知健康的關鍵因素是保持健康的消化。良好的腸道健康確保食物中的營養成分被身體有效吸收並適當使用。此外，腸道的健康與體內炎症水平有關，炎症增加（可以從腸道開始）現在被認爲是許多疾病（比如2型糖尿病）的重要促成因素。

心理壓力會導致消化問題，從而降低消化系統處理維生素和礦物質的效果。壓力也會對身體對B族維生素的供應產生不利影響，這對認知功能和神經至關重要。

2、歐米加3脂肪酸

多年來，魚通常被稱爲“大腦食物”，它的有益方面主要與食物的ω-3含量有關，ω3含量由必需脂肪酸DHA和EPA組成。DHA有助於維持正常的大腦功能，劑量爲每天250mg。

保持良好的ω-3水平在生命的各個階段都很重要，但對於支持兒童的發育尤其如此。許多人不喜歡喫魚，因此魚油和磷蝦油的使用越來越受歡迎。

素食主義者和素食主義者不喫魚，但有合適的替代品，如亞麻籽和亞麻籽油，使他們能夠保持良好的歐米茄3水平。最近可獲得的是兩種長鏈歐米茄3脂肪酸的素食來源 - DHA和EPA 。

3、B複合維生素

有八種B族維生素以不同的方式起作用，可以幫助酶進行數千次分子轉化。這些B族維生素被稱爲輔酶，並且由於所有B族維生素都可溶於水，因此任何多餘的維生素都可以排出而不是儲存。這意味着必須不斷更換它們。

需要B族維生素來確保神經系統內的正常功能。因爲B族維生素對神經系統如此重要，所以壓力增加了對它們的需求，實際上“燃燒”了這些維生素。

事實上，壓力是導致B族維生素消耗惡化的主要因素之一，因爲神經系統需要適當的B族維生素和鎂才能正常運作。B維生素的“負擔”和“消耗”的相同情況通常與過量飲酒有關。

良好均衡的飲食將確保B族維生素供應充足。例如，維生素B6可以在全穀類，肉類，豆類，捲心菜和綠色蔬菜中找到。素食主義者和素食主義者面臨維生素B12缺乏的風險，因爲這主要存在於動物性食物中，如內臟和肉類。

以下B族維生素允許健康聲稱，包括：

維生素B6和B12有助於神經系統的正常功能以及正常的心理功能維生素B1和葉酸有助於正常的心理功能泛酸（B5）有助於促進正常的心理表現煙酸（維生素B3）有助於神經系統的正常功能維生素B6，B12和葉酸有助於正常的高半胱氨酸代謝4、鐵

鐵在大腦中被發現是血清素，多巴胺和去甲腎上腺素合成的輔助因子，所有這些都已知可以調節行爲。鐵有助於正常的認知功能和兒童的正常認知發展。

有兩個與鐵有關的特定和不同的人口羣體。絕經後的女性和成年男性對鐵沒有大的需求，應該從他們的飲食中獲得所需的一切，儘管兒童和更年期女性的鐵需求量要大得多。鐵通常包含在嬰兒配方奶粉中，在懷孕和哺乳期間尤爲重要。

一個普遍的誤解是純素食者和素食者容易患貧血症和其他缺鐵症，但事實並非如此，因爲有很多流行的非動物性食物來源，如豆腐和豆類。值得注意的是，'Haem'鐵主要來自肉類。

5、微量元素礦物質

這些礦物質與健康特別是認知健康相關：

鋅有助於正常的認知功能鎂有助於正常的心理功能碘有助於正常的認知功能和神經系統的正常功能

任何想要服用補充劑的人 - 無論是維生素，礦物質，營養素還是多種維生素等多種配方 - 都應該直接向專業人士尋求專業的醫療建議或建議，特別是如果該人有任何已有的健康狀況。

在研究多種配方時，重要的是選擇年齡和性別特定的配方，再次意識到可能發生這些配方的已有健康狀況。

三、影響因素 - 好與壞

以下要麼被認爲是維持身體健康，特別是認知健康的影響因素; 或者它們是應該避免或最小化的因素，因爲它們被認爲對身體和認知健康產生負面影響。

1、保持新知識學習

“大腦訓練”應該在整個人的生命中保持，特別是在退休後。大腦可以受到刺激和“鍛鍊”，挑戰範圍從簡單的填字遊戲或數獨，直到複雜的東西，以及學習新語言。

2、適量的科學運動

保持適當的，定期的健身活動對於維持整體和認知健康至關重要。這不需要進行激烈的運動，例如全面的健身運動 - 更加穩重的活動，如太極拳，普拉提或瑜伽被認爲是值得的運動程序。建議每天步行30分鐘，以促進身體健康和心理健康。

3、環境因素

應儘可能避免空氣污染物 - 尤其是兒童。工業、交通造成的空氣污染在中國尤其危險。

4、食品和飲料中的添加劑

食品和飲料中的添加劑也應儘可能避免，特別是對兒童而言。興奮毒素是一類特殊的化學物質，在現代食物中非常常見。這些旨在增強味道，但它們也可以過度刺激神經元受體，這可能導致在極端情況下疲憊甚至死亡。

這些化學物質的認知作用尤其與圍繞情緒，行爲，免疫功能和睡眠週期的健康問題有關，特別是在兒童的發育過程中。

這裏的一般考慮是，食品的精製或加工越多（例如快餐），就越有可能含有大量的添加劑。這些食物的營養價值也很低，不適合人體消化系統。許多碳痠軟飲料含有高含量的添加劑和精製糖。

5、健康飲食習慣

健康的飲食對於一般健康和認知健康都很重要。通過健康飲食支持良好認知健康的慈善機構和組織通常建議如下：

儘可能避免加工或精製食品和飲料避免加糖和含糖豐富的食物，如加工過的碳水化合物儘量保持高水果和蔬菜的飲食 - 每天在“色譜”中喫大量的水果和蔬菜，以獲得抗氧化劑，維生素，礦物質和優質纖維儘量保持B族維生素含量高的飲食多喫油性魚，因爲富含歐米茄3必需脂肪酸，對生命的各個階段都有益。選擇野生的小魚，如野生鮭魚，沙丁魚，鯖魚，鯡魚和鳳尾魚。（然而，由於對重金屬的擔憂，孕婦應限制每週一次的油性魚類消費量）每天包括橄欖油，鱷梨，堅果和種子適量食用肉類和家禽，儘可能避免加工肉類避免過量的飽和脂肪，如動物脂肪避免所有反式脂肪在你的飲食中鼓勵複合碳水化合物 - 適度的“緩慢作用”碳水化合物有利於纖維和能量的釋放

素食者和素食主義者應該確保他們不缺乏動物性食物中常見的身體和心理健康營養素（來自魚類的ω-3，來自肉類的血紅素鐵和來自肉類的維生素B12）。然而，有許多素食替代食物來源和補充劑可以幫助維持這些營養素的良好水平。

Paleo Diet或地中海飲食是包含健康飲食的良好飲食指南，我前幾天已經發布了適合中國人的食譜供大家學習。

還應該指出的是，一些健康專業人士認爲，脂肪含量很低的長期飲食會對大腦健康產生負面影響，因爲大腦由超過60％的脂肪組成。

6、生活方式因素

通常認爲酒精和吸菸會對認知健康產生負面影響。應該避免壓力，儘管考慮到現代生活方式的普遍壓力，這往往很難避免。

然而，壓力會對身體的營養供應造成負擔，尤其是重要的B族維生素。健康的工作/生活平衡可以幫助管理壓力，包括與合作伙伴，家人和同事保持支持性，積極的關係。

四、同型半胱氨酸

同型半胱氨酸是在人體中發現的天然存在的氨基酸。血液中同型半胱氨酸水平升高與許多疾病狀況的風險增加有關，許多專家現在認爲同型半胱氨酸水平比潛在的膽固醇更能預測潛在的健康問題。當人們不攝入足夠量的含有微量營養素（包括葉酸，B12和B6）的食物時，可能會導致同型半胱氨酸水平升高。

最近的研究表明降低同型半胱氨酸水平可以降低阿爾茨海默氏症的嚴重程度和風險，儘管這一主題需要更多的研究和調查。

因此，想要保持大腦健康，可以參考以上要求，改善自己生活方式，做好健康飲食，不要以爲自己年輕可以不注意，年輕人一樣會有老年癡呆風險！

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