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　　Kate Middleton，是個很厲害的女人，不僅因爲她從一個普通的中產階級女孩，嫁入英國王室，成爲世人皆知的凱特王妃，更因爲她連生三胎，每次生完都以光鮮亮麗的形象，快速出現在公衆眼前。

　　但也有國外的網友表示，凱特王妃產後總是以“光速”恢復身材的做法，讓她們也備受壓力。爲此，她們紛紛在社交網站上po出真人對比圖：

　　“左圖是凱特生完孩子數小時後的樣子，右邊是我剛生完孩子的樣子。爲什麼她看起來這麼漂亮？”——網友O'Donnellx

　　“理想中生完孩子後 VS 現實中生完孩子後”——網友ruthannieparnell

　　網友們在羨慕凱特的同時，也忍不住感慨，這王妃還真的不好當啊！生完孩子沒多久，就要打扮得漂漂亮亮地出來見人，仔細看凱特的身材，真是連一點“走形”都不敢有！

　　再看看許多國內的女明星，她們也很拼啊！謝娜、楊冪、小S、穎兒和Angelababy，哪個不是一生完就迅速復工啊！網友的留言，真是扎心了……

　　產後媽媽身材走形，無非就是她的肚子明顯變大了。沒錯，很多剛生完寶寶的媽媽，肚子看起來還是會像懷孕6、7個月一樣！但如果在生完半年至一年後，肚子還是鼓鼓的，並且伴有腰痛、尿失禁等問題時，就要考慮腹直肌分離的因素了！

　　今天，我們將集中談談產後腹直肌分離最重要的8個知識點，希望能幫助所有產後媽媽，迅速恢復成最漂亮的女王！

　　文章導讀

　　1、產後腹直肌分離的4種形態

　　2、腹直肌分離有什麼危害？

　　3、腹直肌分離的自測方法

　　4、腹直肌分離的主要治療方法

　　5、哪些動作不能做？

　　6、哪些動作可以做？

　　7、修復腹直肌分離的5個居家運動

　　8、修復腹直肌分離的最佳時機？

　　在女性的妊娠期，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離，這種情況就是腹直肌分離。

　　上圖顯示的是腹直肌分離的4種形態

　　按照人體的設計結構，生完孩子後，女性的腹壁應該會逐步恢復到正常狀態，即腹直肌會再次向中線靠攏，但當如果遇到腹壁本身薄弱，或雙胎、胎兒過大、羊水過多、多次生產等情況時，有些女性的腹直肌仍無法在產後半年回到正常的位置。此時，即可認爲是出現了腹直肌分離的情況。

　　腹直肌分離有什麼危害？

　　▼腰背痛

　　不少媽媽在生完小孩後，都很容易腰痠背痛，家裏老人會說，這是月子病。其實呢，這鍋不能讓“月子”背，而要讓分離的腹直肌來背！

　　爲什麼腹直肌分離會腰痠背痛？因爲當腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉就越弱，對腰背部的承託力就會越小，就會增加後背疼痛的幾率，容易出現腰背痛。嚴重的患者，甚至連起牀都變得十分困難。嚴重腰痛還會限制媽媽的日常活動，如休息、哺乳等。可以這樣說，產後腰痛是表現，其根本原因在於腹直肌分離。

　　▼臟器移位

　　關於腹直肌結構、人體核心結構，我們也曾寫過不少文章。大家都知道，一個強健的核心承載着人體許多重要器官，當腹直肌分離嚴重時，內部臟器就有可能出現下移。舉例而言，當出現胃下垂時，人就會感覺噁心、嘔吐、消化不良等消化系統症狀。

　　▼身材走形

　　腹直肌分離嘛，最直觀的一點，就是身材臃腫、走形。有些愛美的媽媽覺得，比起上面這兩點，她們更不能接受自己變難看這件事！好吧，在愛美的同時，健康也很重要哦！

　　腹直肌分離的自測方法

　　腹直肌分離的修復可能還需要藉助專業人士的幫助，但進行分離程度的自我檢測，卻是我們每個人日常就能夠做的。接下來，我們一起來看看怎麼進行腹直肌分離的自我檢測。

　　第一步：先找到腹直肌的位置

　　1）站立，先用手摸到腹直肌的位置

　　2）如果站立時感覺不明顯，可以嘗試做一下排便的動作，感覺到腹部有緊縮的肌肉了嗎？對，那就是腹直肌。這個動作可以幫助我們先確定腹直肌最內緣的位置。

　　第二步：自我評估

　　▼上檢查

　　先仰臥，彎曲雙膝，再用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。

　　▼下檢查

　　仰臥，伸直雙膝。一隻手的手指放於臍部下方。將腿緩緩的抬離地面。用手去感受腹直肌分離情況。

　　第三步 結果

　　當分離2指以內，屬於正常情況療。

　　當分離2指~3指，需要進行改善性訓練。

　　當分離3指以上，需要及時就診治療。

　　順產產婦最早可在產後第3天進行自我測試，剖宮產產婦至少等到傷口癒合後再檢查。

　　腹直肌分離的主要治療方法

　　目前對腹直肌分離的治療方法，主要以非手術治療爲主，具體包括：

　　▼自主訓練

　　▼糾正姿勢

　　▼背部護理

　　▼外部支持（如使用繃帶或穿緊身衣）

　　▼有氧運動等

　　若腹直肌分離較大，已無法通過保守治療糾正，則需通過腹壁整形術等方式予以糾正。

　　哪些動作不能做？

　　現在有不少商業機構都提供腹直肌分離的修復服務，其中就包括運動項目。但你知道嗎？有些運動並不適合腹直肌嚴重分離（大於3指）的媽媽來做，尤其以下提到的4種運動，千萬別碰！

　　▼避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動

　　比如，仰臥起坐。頻繁進行這些動作後，腹直肌分離的情況可能會惡化。另外，大家比較關心平板支撐能不能做？建議在腹直肌分離狀況恢復到2~3指後再進行。

　　▼避免負重以及會扭曲脊柱的運動

　　比如常見的卷腹系列，包括卷腹、側向卷腹、反向卷腹、空中單車等等。

　　▼避免後仰式和伸展脊柱的運動

　　比如橋和仰臥兩頭起，此類動作難度很高，即使是懷孕前也很少有人能做到吧。

　　▼傳統的馬甲線動作

　　這類運動可能也不適合腹直肌分離的女性，某些動作不僅會擴張腹壁，加重分離程度，而且會壓迫產後本就鬆弛的盆底肌羣，增加相關症狀的風險，比如尿失禁、子宮脫垂等。

　　哪些動作可以做？

　　適合腹直肌分離女性做的動作，都有一個共同點：內收腹部，而不是擠壓腹壁，使腹部外凸。你可以根據這條原則來篩選合理的方法。

　　▼產後穿上帶有尼龍扣的十字交叉束縛帶

　　▼時刻加強盆底肌與腹橫肌的練習（臥、坐、站）

　　▼採用肌效貼加以輔助

　　修復腹直肌分離的5個居家運動

　　這5組簡單運動，都集中在一起了，跟着圖片做就行！注意了，最後一項平板支撐，只適合腹直肌分離小於2指的媽媽做哦！

　　修復腹直肌分離的最佳時機？

　　所有關於產後康復的事宜，最好先和婦產科醫生或者相關從業者溝通。一般建議先緩一緩，有關訓練產後6周再開始。醫生同意、自己對身體狀況也有信心後，馬上開始。產後6周到12個月公認爲是最佳的時間，這時進行適宜的核心訓練，能有效提高肌肉的完整性、減輕腹直肌分離程度。

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