通过系统健身训练，让胸肌得到一定程度发达，饱满结实且轮廓清晰，可以极大地修饰上半身体型。从另一个角度说，背、腿、肩都是衡量锻炼是否有效的明显“标志”，同样，胸肌锻炼的效果也会直接拉升你的健身训练级别。

一些健身族特别是刚开始健身的朋友，可能接触健身训练的第一个动作便是卧推训练。卧推训练作为胸肌锻炼的王牌动作，它同时也是一个复合训练动作，

既然卧推是一个非常不错的胸肌锻炼必练动作，那么有必要认真分析卧推中的细节问题，今天我们就来聊一聊卧推中值得你注意的细节问题，让每次卧推训练的效果得到最佳化。

也许你会经常发现这样的情况，那就是很多训练者到了卧推区，实际上既没有进行充分的热身，也不注意技巧，直接就躺在卧推凳上进行各种重量的练习。其实，除了每个训练者自身身体条件、力量水平之外，在卧推中的角度、技术掌握程度都会直接影响卧推训练质量。有的人胸型练得既方又宽，而有的训练者则上中下侧发展不均衡，胸肌不美观。

如何做到沉肩？相信很多健身族经常听到这个词，但在实际掌握时却并非做到位。

【沉肩的目的】

卧推训练时，动作是一个大臂靠近躯干逐渐向上的过程。

如果想要较好的去发挥胸肌的主要功能，那么就应该让自己的肩关节屈，创造一个较好的条件。

【没有沉肩带来的影响】

如果卧推时没有做到沉肩，那么在卧推时，肩胛骨前伸，前锯肌就会更多地激活参与，而胸肌相应得不到有力的收缩，影响胸肌的锻炼效果。

同时沉肩的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀。

【如何做到沉肩？】

首先要避免的是耸肩，训练前保持肩部放松，不要过于紧张。另外不要让大臂与躯干的夹角过大。

身心舒缓，放松地平躺在卧推凳上，肩胛骨向后夹，胸口上挺，感受肩胛骨贴在地面的感觉。然后往上举起双手，但保持肩胛骨不离开地面。

杠铃落到最低位，是否与胸部相接触，对于这个问题，有很多种看法，很多训练者在实际训练中也比较随心，有的是刻意不触胸，有的是刻意触胸，每种说法都有自己的道理。

有的人认为不应该触胸，这是因为可以持续保持胸部的紧张感，增加训练的感觉；而有的人觉得应该触胸，是因为这样无形中增大了动作幅度，让胸肌拉伸的时间和位移更长。

【触胸】

动作幅度加大，力臂增长，肩部处于一个压力比较大的状态，但带来另一个好处是胸肌受到的拉伸的时间也随之加大。但同时也会产生触胸反弹借力的可能性。

【对于健身初学者】

健身初学者各方面力量水平还不具备，肩部力量也较弱，建议最好还是不触胸。

有很多健身族会非常喜欢使用杠铃进行卧推训练，但是往往忽略掉哑铃卧推带来的好处。

在进行杠铃卧推的时候，因为杠铃杆的平衡作用，胸肌是非常平稳的，不会出现很明显的身体晃动。而相反，在进行哑铃卧推的时候，身体需要去维持左右侧的相对平衡，因此，哑铃卧推的难度往往高于杠铃卧推。

而哑铃卧推可以更多地增加动作细节。哑铃相比杠铃的优点在于哑铃相对灵活，两侧手可以以不同的轨迹进行运动。

另外，由于哑铃下落时不受落位的限制，因此，下落点往往较杠铃更低，这样可以让胸肌得到更大程度的收缩，对胸肌的锻炼效果更好。