有人說，大腿肌肉是人體的第二顆心臟，擁有強健的大腿除了可以活動更加自如外，還能保護膝蓋防止受傷。但是對於一位有規律健身的人來說，在進行各項訓練前後都要做暖身或收操的動作，如果沒有適當伸展身體，容易出現疼痛、痠痛，造成運動傷害，進而降低運動表現。

以下 5 種針對大腿訓練後的收操拉伸動作，除了能伸展緊繃的大腿後側肌羣外，還可以增加身體穩定性：

1快樂嬰兒式

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌羣以及腹股溝，除了幫助血液暢通，還能減少腿部浮腫。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持5-8個呼吸。

2 下犬式

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員都會喜歡做的姿勢，它除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外，還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

3 束角式

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌羣，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

4鴿式

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

5 站姿前彎式

站姿前彎式可以伸展到緊繃的大腿，以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

--資料來源：Yoga Journal、Do you yoga

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