“每逢佳节胖三斤”国庆假期到了，你知道怎么控制好体重吗？

国庆假期马上开始了

挤在晚高峰的地铁里，看着周围熙熙攘攘的人们，听着广播里国庆大典的介绍，突然意识到十一国庆节马上到了，还有一天就是举国欢庆的祖国七十华诞。该怎样度过这欢庆的国庆假期，长假过后又要怎样面对飙升的体重呢？

“每逢佳节胖三斤”，每次到了长假结束，似乎都会看到小伙伴站在体重秤上对着跳动的数字欲哭无泪的画面。

到底要如何才能做到长假过后体重不增加呢？

先来分析一下体重增加的原因，也就是我们为什么会长肉。一般情况下假期里增加的体重基本都是脂肪，而脂肪的短时间增加无外乎两个方面，热量的摄入过多和热量的消耗不够。人体每天摄入和消耗的热量处于平衡的状态我们就不会长胖。如果热量摄入过多超过了热量消耗就打破了热量的平衡，简单来说，进食后经过一段时间，食物便会变成能量，以维持身体的新陈代谢运作及日常活动。一旦所摄取的食物（能量）过多，无法被身体及时消耗，这些剩余的能量便会变成中性脂肪储存于脂肪细胞之中。中性脂肪会使脂肪细胞变大，令我们变得“肥胖”或“超重”。

体重与热量摄入和消耗的关系

长假来到，亲朋好友有了空闲时间要小聚一下，辛苦工作了一段时间自己也要犒劳一下自己，如果长假期间安排去旅游更是如此，到了新的城市当然要尝尝当地的美食，面对没吃过的美食诱惑，是真的控制不住自己啊。

无处不在的美食诱惑

突然之间改变了的饮食规律，短时间摄入了太多的高脂肪高碳水食物(现在几乎所有的美食都是高热量的食品，为了美味能吸引大众的味蕾无一例外都加入了太多的糖和油）身体也就一下子囤积了太多的热量。

亲朋相聚

另外假期里热量的消耗上也会出现问题，平常的日子大家都在忙碌奔波，每天都是非常辛苦的工作，热量的消耗必然很大。到了假期一下子放松了下来，宅在家里也好出去小聚也好热量的消耗和平日相比必然少了很多，即便是出去旅游热量的消耗和平时相比也不会多出太多。放假了，辛苦了一段时间，大家还是想放纵自己享受一下生活的，舒舒服服的躺着似乎更适合美妙的假期。即便是以前有运动习惯的朋友或多或少都会暂时放到一边，毕竟放假了过分严格的要求自己谁都会不开心的。

放假了最想做的事

热量的摄入和消耗就这样打破了平衡，产生了大量的盈余，多出的热量就会在人体内通过复杂的生物化学反应转化成脂肪堆积起来。这样一个假期下来你就会在镜子里看到自己圆圆的脸，膨胀起来的小肚子了。

假期结束后大起来的肚子

那到底该怎么做才能快乐安全地度过十一长假而又不增加体重呢？

我们还是要针对造成体重增加的两个方面来做文章。在热量摄入方面我们要做的就是吃东西的时候尽量选择清淡一些，选择热量比较低的食物，避免高油高糖高热量的饮食，同时最重要的一点要控制吃的数量，浅尝则之。在外地旅游的话更要注意这一点，很多时候太多的美食诱惑会让我们在不知不觉当今就吃进去了太多的热量。

高热量的食物是让我们长胖的元凶

在过节期间还要尽量减少饮酒。

●啤酒酒精含量为4%，每400毫升啤酒会产生约112千卡的热量，相当于30克主食。

●果酒如葡萄酒含酒精14%，每100毫升产生近100千卡热量。

每克酒精产生7千卡热量，高于蛋白质和碳水化合物每克4千卡的热量值。即便你没有喝太多的酒，在喝酒的时候我们也会不由自主的吃很多的美味佳肴来佐酒，亲朋好友间推杯换盏战线又会拉的很长，无形当中更加大了热量的摄入。

做好以上的几点，控制住了造成体重增加的热量摄入过多还不够，我们还要对造成假期体重增加的另一方面热量消耗不够下手了，要想办法来增加热量的消耗。

运动是最好的增加热量消耗的方法

在假期当中还是要让身体动起来，增加一些运动加大热量的消耗。可能假期里没有时间去健身房或者专门的去锻炼，可以找零散的时间来做运动。运动无处不在，随时随地的都可以做一些运动，比如：自重深蹲、开合跳、波比跳等可以消耗热量增加新陈代谢速度的活动。

弹力带

跳绳

出门旅游的朋友可以随身携带些小的运动工具，像跳绳、弹力带等，无论是在宾馆还是在景区都可以随时的运动起来。只要做了运动，哪怕只是短时间的几个锻炼动作，积少成多，积沙成塔，也会提高新陈代谢速度，消耗因为摄入过多而盈余的热量。这样才不会造成过多的脂肪累积，才能没有负担的度过美好的假期。

人生最美丽的风景是你自己的健康。美丽的风景总有看够的时候，身体的健康却能给我们带来不一样的美丽风光。特别推荐一种新的旅游方式——健康旅游。在假期旅行中寻找有益于健康的出行。比如去特殊的自然景点瑜伽、冥想，在自然环境优美的地方SPA、疗愈，甚至在特色明显的高端健身酒店进行锻炼，都算健康旅游的一部分。

根据 2018 全球健康旅游经济（2018 Global Wellness Tourism Economy）研究数据显示，健康旅游行业预计到 2022 年将达到 9190 亿美元，其增长速度是传统旅游业整体增长速度的两倍多。

也就是说，旅游不仅是观光打卡，健康甚至健身的需求也正被提高到非常显著的位置，你也可以参与到健康旅游的队伍当中来。

推荐几个适合在假期的时间里锻炼的动作，简单易行，送给假期怕长肉的你

1 自重深蹲

自重深蹲

自重深蹲也叫深蹲起，是一种很好的锻炼方法。它锻炼大腿肌肉的同时，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。

腿部肌肉图

我们的大腿肌肉和臀部肌肉是人体最大的肌肉群，让这些肌肉第一时间得到运动和激活就会加快我们的新陈代谢速度，增加平时的热量消耗。自重深蹲可以说是运动的基础，做好自重深蹲对整个身体的锻炼都有好处。

2 自重深蹲跳起

自重深蹲跳

这个动作实在自重深蹲的基础上增加了一个跳起的动作，可以在训练臀腿力量的时候增加爆发力，也能增加更多的热量消耗。

3 开合跳

开合跳

开合跳（英文名Jumping Jack），结合了有氧无氧运动，身体肌群几乎都能运动到。开合跳是属于全身性的燃脂运动动作，无论是哪个部位都能动起来，几乎全身的肌肉群都会被牵扯锻炼到，对心肺功能的锻炼也有很多好处。

4 波比跳

波比跳，一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

波比跳

波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身动作之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的动作之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作

5 俯卧撑

俯卧撑

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动，有助于增加胸大肌及上半身锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。相对于前边的几个动作，俯卧撑锻炼可以在提高肌肉力量和身体机能后增加很多变式，提高锻炼的乐趣，加大锻炼成效。

6 弹力带锻炼

弹力带锻炼是最近几年非常风靡的锻炼方式，它携带方便，不受场地限制，可以锻炼到全身各个部位，在放假期间尤其是出门旅游是一种很好的锻炼方法。

弹力带有不同的薄厚，对应不同的力量，提前要选择好适合自己的弹力带。下边简单介绍几种弹力带锻炼不同部位的方法

弹力带各个部位锻炼图

7 跳绳

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少都可以进行的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。