“每逢佳節胖三斤”國慶假期到了，你知道怎麼控制好體重嗎？

國慶假期馬上開始了

擠在晚高峯的地鐵裏，看着周圍熙熙攘攘的人們，聽着廣播裏國慶大典的介紹，突然意識到十一國慶節馬上到了，還有一天就是舉國歡慶的祖國七十華誕。該怎樣度過這歡慶的國慶假期，長假過後又要怎樣面對飆升的體重呢？

“每逢佳節胖三斤”，每次到了長假結束，似乎都會看到小夥伴站在體重秤上對着跳動的數字欲哭無淚的畫面。

到底要如何才能做到長假過後體重不增加呢？

先來分析一下體重增加的原因，也就是我們爲什麼會長肉。一般情況下假期裏增加的體重基本都是脂肪，而脂肪的短時間增加無外乎兩個方面，熱量的攝入過多和熱量的消耗不夠。人體每天攝入和消耗的熱量處於平衡的狀態我們就不會長胖。如果熱量攝入過多超過了熱量消耗就打破了熱量的平衡，簡單來說，進食後經過一段時間，食物便會變成能量，以維持身體的新陳代謝運作及日常活動。一旦所攝取的食物（能量）過多，無法被身體及時消耗，這些剩餘的能量便會變成中性脂肪儲存於脂肪細胞之中。中性脂肪會使脂肪細胞變大，令我們變得“肥胖”或“超重”。

體重與熱量攝入和消耗的關係

長假來到，親朋好友有了空閒時間要小聚一下，辛苦工作了一段時間自己也要犒勞一下自己，如果長假期間安排去旅遊更是如此，到了新的城市當然要嚐嚐當地的美食，面對沒喫過的美食誘惑，是真的控制不住自己啊。

無處不在的美食誘惑

突然之間改變了的飲食規律，短時間攝入了太多的高脂肪高碳水食物(現在幾乎所有的美食都是高熱量的食品，爲了美味能吸引大衆的味蕾無一例外都加入了太多的糖和油）身體也就一下子囤積了太多的熱量。

親朋相聚

另外假期裏熱量的消耗上也會出現問題，平常的日子大家都在忙碌奔波，每天都是非常辛苦的工作，熱量的消耗必然很大。到了假期一下子放鬆了下來，宅在家裏也好出去小聚也好熱量的消耗和平日相比必然少了很多，即便是出去旅遊熱量的消耗和平時相比也不會多出太多。放假了，辛苦了一段時間，大家還是想放縱自己享受一下生活的，舒舒服服的躺着似乎更適合美妙的假期。即便是以前有運動習慣的朋友或多或少都會暫時放到一邊，畢竟放假了過分嚴格的要求自己誰都會不開心的。

放假了最想做的事

熱量的攝入和消耗就這樣打破了平衡，產生了大量的盈餘，多出的熱量就會在人體內通過複雜的生物化學反應轉化成脂肪堆積起來。這樣一個假期下來你就會在鏡子裏看到自己圓圓的臉，膨脹起來的小肚子了。

假期結束後大起來的肚子

那到底該怎麼做才能快樂安全地度過十一長假而又不增加體重呢？

我們還是要針對造成體重增加的兩個方面來做文章。在熱量攝入方面我們要做的就是喫東西的時候儘量選擇清淡一些，選擇熱量比較低的食物，避免高油高糖高熱量的飲食，同時最重要的一點要控制喫的數量，淺嘗則之。在外地旅遊的話更要注意這一點，很多時候太多的美食誘惑會讓我們在不知不覺當今就喫進去了太多的熱量。

高熱量的食物是讓我們長胖的元兇

在過節期間還要儘量減少飲酒。

●啤酒酒精含量爲4%，每400毫升啤酒會產生約112千卡的熱量，相當於30克主食。

●果酒如葡萄酒含酒精14%，每100毫升產生近100千卡熱量。

每克酒精產生7千卡熱量，高於蛋白質和碳水化合物每克4千卡的熱量值。即便你沒有喝太多的酒，在喝酒的時候我們也會不由自主的喫很多的美味佳餚來佐酒，親朋好友間推杯換盞戰線又會拉的很長，無形當中更加大了熱量的攝入。

做好以上的幾點，控制住了造成體重增加的熱量攝入過多還不夠，我們還要對造成假期體重增加的另一方面熱量消耗不夠下手了，要想辦法來增加熱量的消耗。

運動是最好的增加熱量消耗的方法

在假期當中還是要讓身體動起來，增加一些運動加大熱量的消耗。可能假期裏沒有時間去健身房或者專門的去鍛鍊，可以找零散的時間來做運動。運動無處不在，隨時隨地的都可以做一些運動，比如：自重深蹲、開合跳、波比跳等可以消耗熱量增加新陳代謝速度的活動。

彈力帶

跳繩

出門旅遊的朋友可以隨身攜帶些小的運動工具，像跳繩、彈力帶等，無論是在賓館還是在景區都可以隨時的運動起來。只要做了運動，哪怕只是短時間的幾個鍛鍊動作，積少成多，積沙成塔，也會提高新陳代謝速度，消耗因爲攝入過多而盈餘的熱量。這樣纔不會造成過多的脂肪累積，才能沒有負擔的度過美好的假期。

人生最美麗的風景是你自己的健康。美麗的風景總有看夠的時候，身體的健康卻能給我們帶來不一樣的美麗風光。特別推薦一種新的旅遊方式——健康旅遊。在假期旅行中尋找有益於健康的出行。比如去特殊的自然景點瑜伽、冥想，在自然環境優美的地方SPA、療愈，甚至在特色明顯的高端健身酒店進行鍛鍊，都算健康旅遊的一部分。

根據 2018 全球健康旅遊經濟（2018 Global Wellness Tourism Economy）研究數據顯示，健康旅遊行業預計到 2022 年將達到 9190 億美元，其增長速度是傳統旅遊業整體增長速度的兩倍多。

也就是說，旅遊不僅是觀光打卡，健康甚至健身的需求也正被提高到非常顯著的位置，你也可以參與到健康旅遊的隊伍當中來。

推薦幾個適合在假期的時間裏鍛鍊的動作，簡單易行，送給假期怕長肉的你

1 自重深蹲

自重深蹲

自重深蹲也叫深蹲起，是一種很好的鍛鍊方法。它鍛鍊大腿肌肉的同時，對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。深蹲起主要練習的還是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。

腿部肌肉圖

我們的大腿肌肉和臀部肌肉是人體最大的肌肉羣，讓這些肌肉第一時間得到運動和激活就會加快我們的新陳代謝速度，增加平時的熱量消耗。自重深蹲可以說是運動的基礎，做好自重深蹲對整個身體的鍛鍊都有好處。

2 自重深蹲跳起

自重深蹲跳

這個動作實在自重深蹲的基礎上增加了一個跳起的動作，可以在訓練臀腿力量的時候增加爆發力，也能增加更多的熱量消耗。

3 開合跳

開合跳

開合跳（英文名Jumping Jack），結合了有氧無氧運動，身體肌羣幾乎都能運動到。開合跳是屬於全身性的燃脂運動動作，無論是哪個部位都能動起來，幾乎全身的肌肉羣都會被牽扯鍛鍊到，對心肺功能的鍛鍊也有很多好處。

4 波比跳

波比跳，一種常見的健身運動。Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐。

波比跳

波比跳會訓練到全身百分之70以上的肌肉羣，包含核心肌羣、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

波比跳被稱爲是最有效率、最好的全身健身動作之一，常被列爲燃脂、瘦身的運動課程的動作之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作

5 俯臥撐

俯臥撐

俯臥撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動，有助於增加胸大肌及上半身鍛鍊效果。在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。相對於前邊的幾個動作，俯臥撐鍛鍊可以在提高肌肉力量和身體機能後增加很多變式，提高鍛鍊的樂趣，加大鍛鍊成效。

6 彈力帶鍛鍊

彈力帶鍛鍊是最近幾年非常風靡的鍛鍊方式，它攜帶方便，不受場地限制，可以鍛鍊到全身各個部位，在放假期間尤其是出門旅遊是一種很好的鍛鍊方法。

彈力帶有不同的薄厚，對應不同的力量，提前要選擇好適合自己的彈力帶。下邊簡單介紹幾種彈力帶鍛鍊不同部位的方法

彈力帶各個部位鍛鍊圖

7 跳繩

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少都可以進行的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤爲適宜。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性。但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。