摘要：

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。

<div><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52f0005268961264e50" img_width="640" img_height="858" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>废话到这里以下是健身房腹直肌5篇锻炼方法计划：</p><p><strong>【腹直肌训练-仰卧提臀抬腿】</strong></p><p><strong>【腹直肌训练-仰卧直腿两头起】</strong></p><p><strong>【腹直肌训练-仰卧屈膝两头起】</strong></p><p><strong>【腹直肌训练-支撑提臀抬腿】</strong></p><p><strong>【]腹直肌训练-悬垂提臀抬腿】</strong></p><p><strong>下面是侧腹肌的训练方法：</strong></p><p><strong>【侧腹肌训练-侧身卷腹】</strong></p><p><strong>【腹肌综合训练-空中蹬车】</strong></p><p><strong>【侧腹肌训练-负重体旋转】</strong></p><p><strong>【侧腹肌训练-扭转卷腹】</strong></p><p><strong>【侧腹肌-负重体侧屈】</strong></p><p>具体：</p><p>【腹直肌训练-仰卧提臀抬腿】</p><p>提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。</p><p>仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。</p><p>目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52f000526875b83bae5" img_width="200" img_height="200" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。</p><p>2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。</p><p>3.停顿，复原，重复。</p><p><img src="http://p9.pstatp.com/large/52d000524699e5523de" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。</p><p>2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。</p><p>3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。</p><p>【腹直肌训练-仰卧直腿两头起】</p><p>直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。</p><p>目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52e0005283c9f78cc6b" img_width="200" img_height="150" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。</p><p>2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。</p><p>注意事项：</p><p>1.不屈膝，直腿。</p><p>2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。</p><p>3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。</p><p>【腹直肌训练-仰卧屈膝两头起】</p><p>仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。</p><p>你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。</p><p>目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）</p><p>动作要领：</p><p>1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。</p><p>2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。</p><p>注意事项：</p><p>不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。</p><p>【腹直肌训练-支撑提臀抬腿】</p><p>支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。</p><p><img src="http://p3.pstatp.com/large/52c000524abfbe54fab" img_width="200" img_height="200" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）</p><p>动作要领：</p><p>与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。</p><p>可以通过夹哑铃来进行负重训练。</p><p>1.罗马椅上：（右图为脚夹哑铃负重情形）</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52f00052688b82a0ecf" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>2.双杠上：（右图为脚夹哑铃负重情形）</p><p><img src="http://p9.pstatp.com/large/52c000524b2e41cf6ff" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部</p><p>2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。</p><p>【]腹直肌训练-悬垂提臀抬腿】</p><p>悬垂提臀抬腿，与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。</p><p>目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/5300005296ac9fbab49" img_width="200" img_height="208" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1. 一般屈膝，也可以直腿。</p><p>2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。</p><p>3.吐气，慢慢复原把脚放下。</p><p>屈膝（右为负重屈膝）</p><p>直腿（右为负重）</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/5300005296d4b88f9b6" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。</p><p>2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。</p><p>下面是侧腹肌的训练方法：</p><p>【侧腹肌训练-侧身卷腹】</p><p>目标肌群：腹外斜肌</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52c000524acd41b99af" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，</p><p>大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。</p><p>2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。</p><p><img src="http://p9.pstatp.com/large/52d0005246a9de5f890" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。</p><p>2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。</p><p>3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。</p><p>【腹肌综合训练-空中蹬车】</p><p>目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。</p><p>动作要领：</p><p>1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。</p><p>2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。</p><p>注意事项：</p><p>1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。</p><p>2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。</p><p>3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。</p><p>【侧腹肌训练-负重体旋转】</p><p><img src="http://p3.pstatp.com/large/52c000524b020d1cf20" img_width="400" img_height="320" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>目标肌群：腹外斜肌</p><p><img src="http://p9.pstatp.com/large/52c000524ad47e099e8" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。</p><p>2.自然呼吸，不要憋气。</p><p><img src="http://p3.pstatp.com/large/52c000524aebde930dc" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。</p><p>2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。</p><p>3.健身房很多器械也有类似效果</p><p><img src="http://p3.pstatp.com/large/52e0005283e0bb385b1" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>【侧腹肌训练-扭转卷腹】</p><p><img src="http://p9.pstatp.com/large/52e0005284284920b92" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。</p><p>2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。</p><p><img src="http://p3.pstatp.com/large/52f0005268a7bb9c459" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。</p><p>2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。</p><p>3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52e000528432ced286e" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>【侧腹肌-负重体侧屈】</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/5300005296b4c432f39" img_width="278" img_height="491" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>目标肌群：腹外斜肌</p><p><img src="http://p3.pstatp.com/large/52c000524b1e66bc481" img_width="412" img_height="296" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>动作要领：</p><p>1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。</p><p>2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52d0005246d48e0f1b3" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>注意事项：</p><p>1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。</p><p>2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。</p><p>3.健身房很多器械也有类似效果</p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/52e00052841d4d1f479" img_width="160" img_height="120" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p><img src="http://p1.pstatp.com/large/3729/4324612468" img_width="600" img_height="20" alt="健身房腹肌锻炼方法计划总结" inline="0"></p><p>更多资讯，请关注</p><p>微信号： woofit （是字母的o）</p><p>↑长按复制微信号↑</p><p>健身，瘦身，想减哪里就减哪里！</p></div>