若說人身上哪個大肌羣最薄弱，就缺乏運動的普通人而言，當屬背部肌羣無疑。久坐少動、日常生活中缺少"拉"的動作，這些因素導致現代人的背部普遍僵硬且缺乏力量。因此男人們可能在閒暇時，玩兩把俯臥撐或平板支撐比試一下，卻鮮有比試引體向上的，因爲引體向上太考驗背部力量了，普通人玩不轉。在這樣的大背景下，剛開始去健身房鍛鍊的新手們，想要快速找到背部肌羣的發力感，幾乎沒有可能。

什麼是力量訓練中的"發力感"？

可以這麼說，良好而明顯的"發力感"絕對屬於力量訓練中的"高級貨"，是訓練量長期積累和訓練質量提高到一定程度的產物。雖然它只是一種身體的感覺，描述起來有點困難，但也並非無跡可循。由於個體差異，訓練水平的不同，發力感也會因人而異（感覺強弱、良好或一般等）。大致上，力量訓練中的"發力感"會有以下這幾種身體感受（也可能不止於此）：

第一種感受，在動作過程中，無需注意力上的刻意體會，就能感受到發力部位肌肉的有效收縮。感覺強烈時，似乎就像親眼看到它在收縮一樣。

第二種感受，發力部位的肌肉被有效而高度地募集，因而訓練者能明顯地感受到它們的酸脹、充血、緊繃和疲勞，而其他參與發力的輔助部位感覺正常。比如引體向上時，背闊肌有明顯的充血和膨脹感，而雙臂（肱二頭肌和前臂肌羣）沒有出現領先疲勞和酸脹。

第三種感受，一組或多組訓練完成之後，目標肌羣產生良好的泵感。

上述感受可能同時發生，也可能只感受到一兩種，每個人的情況都有所不同。

良好的發力感，會促進"泵感"的產生，而良好的泵感則進一步提升訓練水平。曾經的舉重冠軍和運動生理專家哈特菲爾德博士（又被他的粉絲們譽爲"深蹲博士"）說過，"大量血液湧入肌肉會刺激或多或少的本體感受器。訓練和隨之產生的泵感會產生一系列荷爾蒙反應，其中包括內啡肽和腦啡肽的釋放，這兩種物質是天然的止痛劑"。深蹲博士所描述的這些物質的釋放，將會給運動者帶去快樂的感受。

那麼，具體該如何尋找或訓練發力感呢？方法1：學習技術要點，從最簡單、最基礎的動作開始

背部訓練的動作很多，引體向上、槓鈴划船、坐姿下拉、單臂划船等等，每個動作都可以更有效地練習到某個目標肌羣的部分或全部。儘管力量訓練是一個"力氣活"，但御行君仍建議訓練者在開始練習一個新動作時，先從書本、視頻教程等地方學習動作的要領，看看圖示或示範者是怎麼做的。即便你已經練習了很久某個動作，也建議多看看一些健身專家或大神對於這個動作的講解。因爲這些專家的講解，是他們長期訓練經驗的總結，可以讓新手們少走彎路，並提升訓練技能，有助於更快地找到"發力感"。這可比自己瞎練強多了！

另外，背部肌羣的訓練建議從最簡單、最基礎的動作開始，採用坐姿下拉器（有些是槓桿力臂設計，有些是繩索滑輪設計）進行背闊肌下拉，可能更適合最初的訓練。因爲負重可調節，且設備本身可以較好地幫助訓練者控制發力軌跡，有助於訓練者將注意力集中到目標肌羣上。

越是簡單、越是基礎的背部訓練動作，越能讓人將發力焦點集中在目標肌羣上。如果一開始就採用引體向上訓練，你可能會感到肩膀痛、前臂緊繃、拉不住、手掌磨得生疼等等，哪裏還有心思注意什麼背闊肌發力！方法2：小重量找感覺

力量訓練的一個常見誤區是，重量越大越好。事實並非如此，尤其在尋找發力感這件事上，更是這樣。訓練有素的健身教練，往往可以採用很小的重量就能達到極好的泵感。

對於新手來說，由於背部力量弱，直接採用大重量容易動作變形，從而產生代償，發力感也就無從談起了。採用小重量時，能讓訓練者更好地掌控訓練重量，高質量地完成動作，從而能更好地體會發力感。

如果覺得自己的背部力量太弱，某些動作無法正確完成時，甚至可以從0負重、最輕負重做起。所謂0負重，並不是空手坐，有些器械本身不加槓鈴片等負重，也是有重量的。在小重量訓練時，訓練者應將注意力集中在動作要領的掌握，以及目標肌羣的收縮發力上。健身大神施瓦辛格說過一段話，表明了重量選擇的重要性：你能舉起某個重量，並不代表你做的動作是正確的，你選取的重量，應該確保單單靠目標肌肉自己就可以從容應對。

方法3：集中注意力，哪怕是想象，也要想象成"那塊肌肉在發力"

對於力量訓練的新人來說，發力感確實是一個玄而又玄的東西。背部訓練的動作一定會用到雙臂，所以將發力焦點集中於手臂再自然不過了，因此有許多人會認爲是由於手臂的發力帶動了背部訓練動作的完成。正因爲有這樣的誤解，許多人練背，背沒感覺，雙臂已經先"罷工"了。而事實上，既然是背部力量訓練，目標背部肌羣才應該是"發力主角"。

怎麼辦？將注意力集中到目標肌羣上。仍以坐姿下拉爲例，注意每一次下拉時，背闊肌的收縮，想象着是它的有力收縮才令你的雙臂拉下橫槓。剛開始，哪怕你一點也沒有感到背闊肌在明顯收縮，也要強迫自己去這樣想象。方法4：累積訓練量

一萬小時訓練和刻意訓練，這些通用的訓練理論，同樣適用於運動健身，當然也可以運用到背部訓練中。發力感的培養，絕非一朝一夕可以達成。長期的、反覆進行背部肌羣的訓練，是培養強烈而良好的發力感的基礎，所謂"量變才能產生質變"。那些在健身房裏能輕而易舉完成引體向上的健身者，背後所付出的大量努力纔是基礎和關鍵，即訓練量。因此，想培養髮力感，沒什麼好說，練且多練！

方法5：和健身搭檔一起練

除了正確的背部訓練方法、訓練者自身的努力，如果有健身教練指導或者和水平相當的健身搭檔一起訓練，也將有助於更快地找到發力感。

如果兩個人一起訓練，以下這樣的對話十分常見：

甲：剛纔那組坐姿下拉，感覺最後幾個有點力不從心。

乙：是的，我看你的動作有點變形。這樣吧，下一組減輕點重量。另外，我覺得你在拉到最低位時，停頓收縮一下會更好。

甲：OK，一會兒我再感受一下。

你看，這種互動有幾個好處：旁觀者清，還提供瞭解決方法。有時候，搭檔將手輕按在訓練者發力的目標背部肌肉上，可以增強訓練者的發力感。這些好處，都是一個人鍛鍊無法獲得的。當然，如果有健身教練的指導，則進步會更爲明顯。

是的，發力感是訓練者的訓練水平到達一定程度後的身體感受，雖然尋找和獲得背部肌羣的發力感，相對於其他大肌羣會更困難一些。但即便是新手，仍應從最初的背部訓練開始，就要注重發力感的培養。

"發力感"就像是你的蓋世英雄，總有一天，它會駕着七彩祥雲來迎娶你。只要你正確而刻苦的訓練，你可能看不到開頭，卻可以猜到美好的結局！

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