願天堂沒有抑鬱症！焦慮、抑鬱壓力大時怎麼辦？

出品 | 新浪科技《科學大家》

撰文 | 祝卓宏中國科學院心理研究所教授，應急心理行爲應用研究中心主任，國家公務員心理健康應用研究中心主任

據相關媒體報道，10月14日下午，著名韓國女藝人雪莉（本名崔真理）在家身亡，其經紀人在向警方陳述時，傳達了雪莉患有嚴重抑鬱症的情況。聽到這樣的消息，令人唏噓不已。

抑鬱症真的有這麼可怕嗎？

現代信息社會，生活變化日新月異，世界格局瞬息萬變，每個人都感到壓力重重，不少人感到焦慮和抑鬱，甚至有的還會出現驚恐發作。人們的物質生活已經豐富多彩，但是，卻有不少人陷入心理痛苦，甚至罹患精神障礙。

根據衛計委2017年發佈的流行病學調查結果，中國目前抑鬱障礙3.59%（其中抑鬱症2.1%），焦慮障礙患病率是4.98%，比1982年、1993年的統計結果高出很多倍。

什麼是抑鬱症？抑鬱症是生物心理社會綜合作用所產生的最常見的精神障礙之一，是指以各種原因引起的以顯著而持久的心境低落爲主要臨牀特徵的一類心境障礙。

臨牀上主要表現爲心境低落，與其處境不相稱，可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，甚至發生木僵，部分患者會出現明顯的焦慮和運動性激越，嚴重者可以出現幻覺、妄想等精神病性症狀。部分患者存在自傷、自殺行爲，甚至因此死亡。

到底該如何應對各種壓力，保護好自己的心境生態呢？自己最近十多年來一致研究的一種心理訓練方法很像是一種“心理太極”，這種方法就是接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱爲“ACT”，強調“行動”，不讀A-C-T），希望能幫助大家更好地進行身心修煉，遠離焦慮和抑鬱，提升心理靈活性和幸福指數。

一、ACT不僅是心理療法，更是生活智慧

ACT是美國內華達大學臨牀心理學教授海斯（Steven C。 Hayes）及其同事於20世紀80年代末至90年代初創立的一種新的行爲主義的心理治療方法，目前正快速地成爲全世界最流行的心理治療方法之一。

ACT是行爲治療第三代浪潮中的典型代表療法，ACT很像中醫，重視保健養生，不注重消除症狀。ACT與中醫、太極拳、瑜伽、佛學有很多內涵相一致，ACT不是主張消除問題或症狀，而是通過接觸當下、自我覺察、接受悅納、認知解離、澄清價值、承諾行動等心理過程，提高心理靈活性，使人們過上豐富、充實而有意義的人生。

ACT強調接納、專注、正念的態度，強調提高觀察自我，可以說，ACT是一門智慧的心理學，幫助提升我們的生活智慧。當我們心理靈活性足夠強，就可以應對生活中各種壓力和心理問題。

二、ACT鼓勵人們投入到自己想要的生活中

ACT認爲（1）由於生活是變化無常的，但是我們常常按照過去的經驗規則辦事，就很容易陷入困境，因此，相對僵化的語言規則是心理問題形成的主要根源。我們要把語言和語言代表的事物分離開來，不被頭腦裏的思維、念頭控制，更好地融入現實生活，根據現實信息和自己的價值方向作出反應；

（2）痛苦是人生常態，身體的痛、基本情緒等是身體有機體在人類250萬年進化過程中保留下來的具有保護作用的神經反應，是無法消除的，也不應該消除。而心理的苦是內心認知、思維、言語等所致，可以通過對語言的覺察而減少不必要的苦惱。對於痛苦，越控制越迴避越痛苦，只有接納纔是解決之道；

（3）人生如河流，總在變化中，沒有不變的統一實體的“我”，過程中的自我時刻在變，概念化自我變化相對緩慢，觀察性自我（跳出來看的我）是不變的，是一種智慧的觀察視角。這樣就把我們每個人分解爲三個“我”，我們需要在三個自我的狀態之間不斷靈活轉換，而不是停留在一種狀態，更不是停留在語言、概念、評價、規則等形成的假我狀態；

（4）觀察性自我是無內容的、無邊界的、恆久不變的，是人類纔有的智慧自我，可以通過訓練觀察性自我提高自我覺察力，幫助我們跳出思維陷阱，擺脫不必要的苦惱。

ACT的哲學基礎是功能性語境主義，強調把心理行爲事件放到具體的時空和歷史語境中來理解其功能，沒有離開語境的行爲，也沒有離開行爲的語境，要通過了解個體與具體語境（包括歷史、文化、社會、環境、心境等）之間持續不斷的相互作用，才能理解個體各種心理問題出現的原因或機制。

以此爲基礎，ACT 將心理事件看作是個體與語境之間一系列的互動。因此，如果僅僅只是去分析問題行爲問題的症狀表現，實際上是脫離了心理事件發生的語境，錯過了認識問題的本質和解決途徑。這就不難理解，爲何在ACT 中，即便心理事件在形式上是“消極的”、“非理性的”，甚至是“異常的”“有問題的”，治療師也都明顯保持着開放接納的態度。

如抑鬱症患者“嘗試自殺”的行爲，在ACT看來具有某些特殊的心理功能，如可以引發重視關注，可以被支持幫助等。此外，ACT的功能性語境主義和科學實用主義態度也非常看重我們重視的生活領域，ACT鼓勵我們投入到自己想要的生活中去，實現自己的生活目標。

ACT 的心理學理論基礎——關係框架理論（RFT），是有關人類言語和認知的一個全面的功能性語境模式。RFT 認爲，人類在進化過程中產生了言語，無論是現實社會生活還是內心世界，言語無處不在，瞭解言語和認知是瞭解人類行爲的關鍵，言語是人類溝通的橋樑，也是心理痛苦的根源。人類在建立關係框架上具有非凡的能力。

關係框架具有三個主要特徵：第一，“相互推衍性”，即如果A=B，那麼B=A，比如一個人曾被狗咬過，覺得“狗”與“危險”相關；當別人說起“危險”時，可能他第一反應就想到了“狗”。第二，“聯合推衍性”，即如果A=B，B=C，那麼A=C。比如一個人曾在公園被狗咬過，覺得“公園”與“狗”相關，“狗”與“危險”相關，所以“公園”與“危險”相關，也許以後就再也不敢去公園了。第三，“刺激功能轉換”。關係能傳遞的不止是文字概念之間的關係，還會引發事件的其他屬性或身心反應。比如上面的例子，也許還沒見到狗，一聽到狗叫就會精神緊張、心跳加快、想躲避。

根植於功能性語境主義的RFT 之所以與臨牀應用緊密相關，是因爲人們會通過語言將心理感受或規則泛化，比如曾經被狗咬過一次，就會得出“狗=可怕”“可怕=迴避”，以至於害怕所有的狗，甚至連小小的寵物狗都怕。還比如一位女孩曾經被一個男人欺騙拋棄，就認爲“男人=騙子，騙子=傷害”，全天下的男人都不可靠，從此不敢戀愛結婚。

三、心理問題的成因是什麼？

由於語言、規則、信念等具有相對僵化和容易泛化的特性，導致人們產生心理僵化，而僵化的心理狀態不能適應變化的生活，從而導致各類心理問題，ACT提出了六邊形病理模型來解釋所有的心理問題的成因。

ACT 將人類的心理病理直觀地用一個六邊形模型來表示。六邊形的每一個角對應造成人類痛苦或心理問題的基本過程之一，六邊形的中心是心理僵化，六大基本過程相互影響和聯繫，這打破了以往那種具體心理病理過程導致特定心理問題的傳統模式，這六大基本過程會同時對各種特定的心理問題產生不同程度影響。

ACT認爲人類主要的心理問題源於語言/認知與人們直接經歷的偶然事件之間的交互作用方式，產生經驗性迴避和認知融合；這兩者會導致我們失去對此時此刻的真實體驗，並依附於概念化的自我；最終，僵化的心理狀態會讓我們缺乏明確的價值方向，無法按照所選擇的價值方向過有意義的生活。

（1）經驗性迴避，又叫做經驗性控制，指的是人們試圖控制或改變自身內在經驗（如想法、情緒、軀體感覺或記憶等）在腦海中出現的形式、頻率，或對情境的敏感性。根據ACT /RFT 理論，人類的語言和認知能力有助於人們對外部世界做出評價、預測和對危險的迴避，同樣，這些技能也被拓展應用到內心世界。如，語言的評價功能會讓我們將情緒、想法、軀體感覺或記憶分爲“積極的”或“消極的”兩類，在此基礎上，我們會努力爭取積極的經驗，迴避消極的經驗。然而，由於思維壓抑的“悖論效應”，經驗性迴避並不能起到有效的作用。這一效應同樣也會出現在對情緒的控制上，如當我們試圖控制焦慮時，勢必會想起焦慮，同時也會連帶喚起焦慮的情緒體驗。而且，即便單純迴避的方式能暫緩消極情緒，往往也會造成來訪者對刺激的麻木或過敏，最終導致生活空間受限。如“一朝被蛇咬，十年怕井繩”就是經驗性迴避的典型行爲。

（2）認知融合（ cognitive fusion）指的是人類容易在認知上把語言和語言所代表的事物等同起來，從而導致思維內容控制、調節、影響我們的情緒和行爲傾向。如果人們的行爲受語言規則和認知評價的過度控制，從而無法用此時此地的鮮活的經驗指導行爲，我們就會陷入頭腦中而忽視現實情況，特別是消極思維反芻或憂慮的思維漩渦中。以往認知治療或認知行爲治療方法是通過改變來訪者的想法來解決問題，認爲不合理的想法或信念是導致心理僵化的主要原因。

實際上，這並不是問題的根源。ACT /RFT 理論認爲，認知內容並不會直接導致問題，我們與認知內容的關係纔是問題。當陷入認知融合時，會把頭腦中的想法當成是真實的現狀。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等現象就是在緊張、恐懼的情況下產生錯覺、把內心的想法當真，更加恐懼而逃離。

（3）概念化的過去與未來，經驗性迴避和認知融合均會讓我們脫離當下現實環境。首先，經驗性迴避會減弱對個人經驗的感知能力。對負性的想法、情緒、感覺和記憶的感知通常會伴隨恐懼、憤怒、悲傷等消極的情緒體驗，我們往往不願意去面對這樣的痛苦。其次，認知融合會讓我們無法體驗當下。當我們置身於概念化的世界時，我們就失去了直接的此時此刻的真實經驗，沉浸於過去的錯誤或可怕的未來，我們的行爲會受制於過去已有的想法和習慣反應。如有的抑鬱症患者覺得自己的過去一無是處、未來無望，焦慮症患者覺得未來充滿危險，其實這些都是思維建構的“虛擬現實”。

（4）概念化自我，自我概念是言語和認知加工過程的核心內容。在既定的語言模式下，每個人逐漸形成了關於自己過去和將來的自我描述，過去的歷史是通過言語構建和描繪的，未來的發展是通過言語預測和評價的，在這樣的自我描述過程中就形成了概念化自我。這個概念化自我就像是一個蜘蛛網一樣，包含了所有與自我相關的分類、解釋、評價和期望。我們心理上出問題的時候，正是被這種概念化自我限制了，使自我變得狹隘，導致不靈活的行爲模式。如有的人覺得自己能力差，長的醜，處處不如別人，或者有的人覺得是一個“失敗者”、“冒失鬼”等。這些標籤一旦貼上就很難撕下來，而且會影響深遠，甚至影響生活的方方面面。我們算命、占星、相信星座、血型等，都屬於自我概念標籤，認同積極的標籤有一定的激勵作用，但是，認同消極的標籤卻會帶來災難，如同把自己投入了思維的監獄。

（5）缺乏明確的價值方向。ACT 中的價值指的是用語言建構的，來訪者內心真正向往和選擇的生活方向。也就是說，要想過上有價值和有意義的生活，就要在行爲上遵從自己所重視的價值方向。然而，價值的形成是一個非常複雜的過程，它深植於每個人的內心深處，卻很容易被言語詞彙曲解成評價、情緒和過程目標等。不良的社會環境和過去歷史導致來訪者沒法看清自己的價值方向，尤其是當來訪者的行爲受限於經驗性迴避時，就無法選擇有意義的方式生活，缺乏價值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厭學族”“空心病”等找不到生活、學業、工作的價值方向，很多抑鬱症患者也是因爲看不清前進的方向，而宅在家裏無所事事，迷戀於網絡遊戲。

（6）不動、衝動或持續迴避。認知融合、經驗性迴避、概念化自我，以及喪失此時此刻的經驗，均會阻礙我們按照所選擇的價值方向生活，而被生活中各種刺激、誘惑所吸引，或者被內在的慾望、衝動所驅使，產生盲目的、短視的、享樂的、奢靡的行爲。這些行爲最終讓我們迷失於複雜多變的生活中，喪失生活中真正重視的價值方向，導致長遠生活質量的降低或生活空間狹窄。

四、藉助ACT，我們將如何解決各類心理問題？

針對心理僵化導致的各類心理問題，ACT提出了對治方案，就是如何提高心理靈活性，促進人們可以應對變化的生活，並按照自己選擇的價值方向採取承諾行動，實現自身價值。正是因爲ACT具有這一完美的六邊形治療模型，才使得它具有超凡脫俗的智慧，因此，ACT會把我們變得更加智慧，它是一門智慧心理學。

（1）接納：接納是對個人所有經驗的主動的面對和接受，是有別於經驗性迴避的另外一種選擇。接納指的不僅僅只是被動的容忍或接受，而是對過去經歷的個人事件和此時此刻經驗的一種積極而非評判性的容納。是一種在明確價值方向時自願做出的一種選擇，是爲痛苦感受、衝動和負性情緒留出心理空間，不去抗拒、不去控制和逃避它們，而是將其作爲如同風景、天氣、河流、白雲等客體一般去觀察。如，我們可以嘗試把焦慮看作一種天氣變化來面對，來體驗觀察其起伏消長、生生滅滅，而不去抗拒、逃避或消除。

很多人的無效行爲模式是：“只有讓痛苦停止，我才能開始正常的生活”。因此，人們都想消除抑鬱、恐懼或焦慮等情緒問題，然後才考慮工作、學習、生活，而這些迴避或控制策略已經讓我們更加痛苦或喪失了生活的方向。ACT往往讓人們首先認識到以往的解決問題的控制或迴避策略是無效的甚至使得生活更加糟糕。而接納幫助我們放棄原有控制或迴避策略，願意面對症狀，觀察症狀，理解症狀的意義，給問題、症狀更大的心理空間。通過接納，減少身心內耗，停止問題的惡性循環。

（2）認知解離：指的是將想法、想象和記憶與所代表的事務分離開來，跳出頭腦客觀地注視頭腦內的活動，如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的事物，不受其自動化控制。ACT發展了很多技術來達到認知解離，如大聲重複某個詞，直到這個詞只剩下聲音，而沒有意義；或者通過外化的方式，給某個想法賦予具體的形狀、大小、顏色，從而使它成爲客觀的事物，比如把抑鬱想象成一塊灰色的大理石石頭，或想象成一副灰色的眼鏡。

（3）活在當下： ACT 鼓勵我們有意識地注意覺察此時此刻所處的環境及身心活動，不做評價，完全接受，這就是與當下接觸，可以幫助我們更直接地體驗周圍的世界，從而提高行爲的現實性，並與自己的價值保持一致。如何做呢？可以做簡短的一到兩分鐘的正念練習會幫助我們培養出對當下的關注，如觀察自己呼吸、從用意念掃描身體每一部分、做幾個腹式深呼吸、關注五個感官的感覺等。

（4）以己爲景：痛苦的想法和不良的感受對我們的自我存在會產生否定性的威脅，特別是當這種負面的感受作爲概念化標籤界定我們自己的時候尤爲嚴重。我們很容易把“我的抑鬱症=我是抑鬱症”“我是抑鬱症=一生痛苦”“消除抑鬱症=自殺”這些標籤貼到身上，這就會讓我們迴避抑鬱症，從而採用藥物消除抑鬱症，甚至採用自殺消除抑鬱症。

但是，我們不再思考抑鬱情緒對我們意味着什麼？抑鬱情緒想告訴我們什麼？以己爲景的覺察可以幫助我們跳出來關注自己真實的經驗，促進我們與消極的想法和情感產生解離，還可以幫助我們接納所謂的消極情緒情感，讓我們看清楚抑鬱情緒本身不是問題，甚至是很有意義的信號，提醒我們需要改變了。ACT 通常採用正念技術、隱喻和體驗性互動過程來幫助我們達到以自我爲背景的覺察。

ACT會引導我們穿越時間、地點和人物，以建立更靈活的視角，擴大心理空間。比如可以想象80歲時的你會如何看待現在讓你痛苦的這件事情，80歲的你會對現在的你說什麼；或者嘗試給自己寫一封信，談談如何以更好的方式來處理當前的狀況；或者嘗試把自己放到空椅子上，從另一個人的角色與自己對話等。自己成爲一片風景、一個舞臺、一副棋盤，而自己的情緒、想法、記憶、行爲、身體反應不過是風景中的風風雨雨、舞臺上的一幕幕戲劇、棋盤上的輸輸贏贏的棋局，大地沒有變化、舞臺沒有變化、棋盤沒有變化。當我們置身廬山之外，纔看清“橫看成嶺側成峯，遠近高低各不同，不識廬山真面目，只緣身在此山中”。

（5）價值： ACT 中的價值指的是用語言建構的，我們所向往的和選擇的生活方向。價值與人們的行爲不可分離，有意識地貫穿在生活的每一個有目的的行動中。與價值方向一致的行動是有建設性的，選擇的，而不是爲了逃避或消除痛苦。選擇價值如同把握輪船的舵，或者汽車的方向盤，只有選擇某個方向，沒有終點。我們可以問自己，在這有限的一生中，自己最看重的是什麼？或者問一下自己，去世後，在自己的墓碑上銘刻什麼樣的墓誌銘來評價自己？通過思考這樣的終極問題，也許可以幫助澄清我們自己的價值方向。

（6）承諾行動： ACT不僅強調接納，更強調知行合一、行爲改變，承諾行動就是選擇一種指向價值的行動。ACT 的目的是幫助我們按照自己的價值方向做出行爲改變，對自己的行動負責，建構有效的與價值方向一致的生活。只有採取行動，才能真正改變，只有朝着價值方向前行，才能實現自己的人生價值。

ACT通過這樣的六個方面，幫助我們從心理僵化的狀態變得心理靈活起來，化冰爲水，點石成金，不與問題對抗，不與症狀爲敵，而是順勢而爲，去發現問題症狀背後的意義和價值，與問題和症狀進行對話，改變與問題症狀的關係，化煩惱爲菩提，看清語言、思維的真相。完成這六步，如同打心理太極，需要心靜體松，使身心靈活，身心合一，起到平衡陰陽、修身養性的作用。

五、ACT應用領域越來越廣泛

目前ACT已經成爲美國心理學會推薦的基於實證的心理治療方法，在美國、加拿大和歐洲，針對不同文化背景和不同心理問題的人，越來越多的心理諮詢師或治療師在使用ACT。ACT被廣泛運用於精神科及內科臨牀中，針對慢性疼痛、精神病性症狀、抑鬱症、焦慮症、強迫症、PTSD、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌症等都有着很好的效果。而且，基於ACT理論技術開發的團體培訓還用於企業員工績效管理、壓力管理、憤怒管理、溝通管理、家庭關係管理、婚姻管理等。基於RFT理論的教學方法用於學校教育以提升學生學習效率，基於RFT及ACT的訓練還用於改善孤獨症患兒的行爲適應性及促進患兒父母的情緒穩定。

ACT與其說是一種療法，不如說是一種智慧的心理學實踐，一種智慧的生活態度和行爲方式，越來越多地被廣泛用於生活的方方面面。

願天堂沒有抑鬱症！（圖片由編輯所加）