如果你在锻炼背肌，那么你会选择用什么样的训练动作？今天我们要给大家推荐的这几个背肌训练动作，主要是针对一些健身初学者来展开的，所以这些动作的难度并不大，它们是非常简单且非常有效的。如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些动作更不会觉得很困难，它们是非常有效的金牌动作，如果你感兴趣的话，就将它们练习起来。

1、单臂哑铃划船

第一个动作我们需要运用到哑铃来完成，这是一个单臂哑铃划船动作，首先我们需要找到一个重量合适的哑铃，让我们的单臂去握住它，然后向前微微倾斜我们的身体，来完成这个单臂哑铃划船动作。

由于这是一个单侧完成的训练动作，所以你需要两侧手臂交替着完成，在做这个动作的时候，尽量让你的背部肌肉感受紧张。如果你不会做的话，就参考图片中示范的内容去完成。

2、杠铃划船

这个动作我们需要借助到杠铃来完成，在完成这个动作之前，我们也需要找到一个重量合适的杠铃。我们的训练重量不宜过重也不宜过轻，如果过重的话，可能会让我们的肌肉无法承受这个训练的重量，如果过轻的话，也可能会让我们的训练效果达不到最佳，所以一定要选好你的训练重量。

我们在做这个划船动作的时候，尽量用我们的背部去发力，减少其他部位的力量参与，尽量向后靠，感受背部肌肉的挤压。如果不会做的话，就参考图片示范的样子去完成这个训练动作。

3、跪姿单臂绳索下拉

第三个动作，我们要给大家介绍到一个利用绳索拉力器来完成的训练动作，在做这个动作之前，首先我们的身体需要保持一个基本的跪姿姿势，然后单臂握住我们的绳索拉力器拉头。做好这些基本动作之后，你就可以像图中示范的样子，来完成这个绳索的下拉动作。

4、器械划船

最后一个训练动作，我们需要借助到一个健身器械来完成，这是我们平时在健身房可以看到的划船机，你将这个训练器械合理的运用起来，来完成我们的背部肌肉训练。首先你需要选择好你的训练重量，在做这个划船动作的时候，还是要感受背部肌肉的持续紧张与发力。

你的动作速度不宜过快，尽量在顶峰处稍作一个停留，让我们的背部感受更多的紧张。如果不会做的话，就参考图片中示范的样子去完成，试着多完成几次，让自己熟悉的掌握这个训练动作。

上面我们给大家介绍的这四个关于背部训练的动作难度都不大，你可以将它们合理的运用起来，把它加入到你的训练计划中去，有规律、有计划的去练习你的背部肌肉，这会让你的背肌更加美观。做完这些动作之后，你可以再做一些背部的拉伸训练动作，这会让你的背肌形状看上去更加美观，你的肌肉线条也会变得更加好看。