如果你在鍛鍊背肌，那麼你會選擇用什麼樣的訓練動作？今天我們要給大家推薦的這幾個背肌訓練動作，主要是針對一些健身初學者來展開的，所以這些動作的難度並不大，它們是非常簡單且非常有效的。如果你有一定的健身基礎，那麼你來完成這些動作更不會覺得很困難，它們是非常有效的金牌動作，如果你感興趣的話，就將它們練習起來。

1、單臂啞鈴划船

第一個動作我們需要運用到啞鈴來完成，這是一個單臂啞鈴划船動作，首先我們需要找到一個重量合適的啞鈴，讓我們的單臂去握住它，然後向前微微傾斜我們的身體，來完成這個單臂啞鈴划船動作。

由於這是一個單側完成的訓練動作，所以你需要兩側手臂交替着完成，在做這個動作的時候，儘量讓你的背部肌肉感受緊張。如果你不會做的話，就參考圖片中示範的內容去完成。

2、槓鈴划船

這個動作我們需要藉助到槓鈴來完成，在完成這個動作之前，我們也需要找到一個重量合適的槓鈴。我們的訓練重量不宜過重也不宜過輕，如果過重的話，可能會讓我們的肌肉無法承受這個訓練的重量，如果過輕的話，也可能會讓我們的訓練效果達不到最佳，所以一定要選好你的訓練重量。

我們在做這個划船動作的時候，儘量用我們的背部去發力，減少其他部位的力量參與，儘量向後靠，感受背部肌肉的擠壓。如果不會做的話，就參考圖片示範的樣子去完成這個訓練動作。

3、跪姿單臂繩索下拉

第三個動作，我們要給大家介紹到一個利用繩索拉力器來完成的訓練動作，在做這個動作之前，首先我們的身體需要保持一個基本的跪姿姿勢，然後單臂握住我們的繩索拉力器拉頭。做好這些基本動作之後，你就可以像圖中示範的樣子，來完成這個繩索的下拉動作。

4、器械划船

最後一個訓練動作，我們需要藉助到一個健身器械來完成，這是我們平時在健身房可以看到的划船機，你將這個訓練器械合理的運用起來，來完成我們的背部肌肉訓練。首先你需要選擇好你的訓練重量，在做這個划船動作的時候，還是要感受背部肌肉的持續緊張與發力。

你的動作速度不宜過快，儘量在頂峯處稍作一個停留，讓我們的背部感受更多的緊張。如果不會做的話，就參考圖片中示範的樣子去完成，試着多完成幾次，讓自己熟悉的掌握這個訓練動作。

上面我們給大家介紹的這四個關於背部訓練的動作難度都不大，你可以將它們合理的運用起來，把它加入到你的訓練計劃中去，有規律、有計劃的去練習你的背部肌肉，這會讓你的背肌更加美觀。做完這些動作之後，你可以再做一些背部的拉伸訓練動作，這會讓你的背肌形狀看上去更加美觀，你的肌肉線條也會變得更加好看。