对于三角肌的训练，大家其实都是比较迷茫的，而且呢，也没有掌握什么特殊的技巧，现在，我来给大家从热身到肩袖肌群的训练，开始讲。我不会讲太多的肌肉群的一些名称，或者是一些生理解剖方面的东西，就是干货，你拿到手，就直接可以使用，直接可以拿去锻炼的东西。效果很显著，可以实打实的让你掌握。

第一节 热身

在肩膀开始训练之前，我要开始讲热身，热身该如何热身？热身肩膀，首先第一点，热身必须要使用一定的重量。

一、站姿单臂哑铃肩外旋

这是我热身的第一个动作，

1、将哑铃端起，手臂处于90度的一个位置。

2、身体在训练的那一侧，自然肩膀下沉，将你的肘关节，尽量贴合你的身体，将哑铃向外旋转，展开。

3、肩袖肌群重要性。肩袖肌群的锻炼非常重要，很多人都不把它放在重点去做，这是绝对不可以的，当你的力量越来越高的时候，你的主肌群越来越强大，但是支撑你身体的那些次要肌群，像这些小肌群，却得不到充分的锻炼。你就没有办法平衡了，而且力量也不会上去，甚至会出现受伤。很多有一定训练年限的爱好者，运动员也好，都有不同程度的肩部不适，这些不适呢，很明显，就是肩膀里面会有一些声音（比如弹响），或者是在没有完全热身的情况下去训练的时候，会感觉有一些疼痛，但这些疼痛并不是特别严重。这些不适在你的力量越来越高，训练水平越来越高之后，就有可能会爆发，就会出现毁灭性的受伤，会导致你没有办法再去训练，或者是严重影响到你的训练。

下面说要点，记住三个点：第一：抓住哑铃，手臂呈90度。第二点：肩膀下沉。第三点：肘关节贴紧身体。这就是肩袖训练的第一个动作，我只做最有效的动作，不做没有效果的。这种动作适合于所有人，你拿过去就可以直接使用。