在日常活动和体育运动中,反应能力的强弱是获得成功的重要因素之一。

生活里，反应能力快的人在遇到事儿时，总能快速发现问题，并以比别人更快的速度给出解决方案。就连抢红包，都比别人快三分！

赛场上，篮球中的跳球、篮板球，跑步中的起跑，乒乓球中的发球、接球等，都需要良好的反应能力。

反应性训练的重要性不言而喻！

它能够提高神经肌肉系统的兴奋性、敏感性和反应能力，并增加力量的爆发力。

从功能角度而言，它可以更好地强化肌肉，肌腱和韧带的功能性力量，满足日常活动和体育运动需求的同时加快个人动作速度。

因此，不管是在日常活动中还是在体育竞技中，只有反应迅速！才能抢占先机！

训练反应力难吗？其实不难。只需要你进行不断的努力与练习，就能收获满满！提高你的反应能力！

不知道如何进行训练？下面8个动作帮你搞定！干货满满！快点右击保存！反应能力练起来！

1

蹲跳至稳定支撑

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方。髋保持中立位，双臂放在身体两侧

2.像要坐进椅子那样略微下蹲，向上跳起来，双臂伸过头顶

3.轻轻落地，踝关节、膝关节和髋关节稍微屈曲，双臂回到身体两侧。稳定支撑并保持这一姿势3~5s

2

跳上跳箱至稳定支撑

1.站在跳箱或平台前，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节朝向正前方

2.摆臂，向上跳并落在跳箱顶部，保持脚尖朝向正前方，并且膝关节在脚尖正上方，保持这一姿势3~5s

3.屈曲踝关节、膝关节和髋关节，轻轻落地

3

多平面跳跃至稳定支撑

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方

2.像要坐进椅子那样略微下蹲，在可控的范围内尽可能远地向前跳

3.轻轻落地，膝关节和髋关节保持屈曲，并保持这一姿势3~5s

4

蹲跳

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方。

2.像要坐进椅子那样略微下蹲，向上跳起来，双臂伸过头顶

3.轻轻落地，保持最佳的关节排列，使用中等速度进行重复训练

5

团身跳

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方

2.像要坐进椅子那样略微下蹲，向上跳起来，将两膝带向胸部。尝试让大腿与地面平行

3.轻轻落地，在落地时保持最佳的关节排列，保持双脚、膝关节和髋关节朝向正前方

6

踢臀跳

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方

2.像要坐进椅子那样略微下蹲，向上跳，将脚跟带向臀部肌肉，避免塌腰

3.轻轻落地，保持最佳的关节排列，使用中等速度进行重复训练

7

滑冰步

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方

2.快速侧向蹬地，用对侧脚落地，在连续侧向跳跃动作的过程中，保持最佳的关节排列

8

单腿爆发式上台阶

1.站在跳箱或平台前面，双脚前后错开，脚尖朝向正前方，一只脚踏在跳箱上面

2.用力蹬踏在跳箱上的腿，伸展踝关节、膝关节和髋关节，达到最大的垂直高度

3.用同一条腿落在跳箱上，保持身体重量在前侧大腿上，保持最佳的关节排列。对侧脚回到地面

4.重复以上动作，在可控的范围内跳得尽可能高、尽可能快

以上内容来自

《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

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