上馬小課堂丨李芷萱開講：賽前這段時間該怎麼練
原標題：上馬小課堂丨李芷萱開講：賽前這段時間該怎麼練
上海國際馬拉松賽進入倒計時！
業餘跑者該如何備戰這段時期？
賽前賽中賽後該注意些什麼？
……
上馬組委會與丁丁runner一道發起“上馬小課堂”，
邀請各位大咖來“講課”，
分享、傳授一些小祕密、小訣竅和小心得。
（李芷萱供圖，相關攝影機構見左下角）
李芷萱是眼下馬拉松的“中國一姐”。與李芷萱交流，大大出乎我的意料。語氣溫柔，伶牙俐齒，完全就是鄰家小妹的感覺，不像外表給人那種酷酷的、冷冷的樣子。聊開了才知道，她不習慣喫能量膠，生活中非常自律，晚上9點半就準時睡覺。提到馬拉松，她感恩生命中每一次遇見……
丁丁runner：謝謝你百忙中我“上馬小課堂”的採訪。這一兩年，你很火啊。說說紅了後的感受咋樣？
李芷萱：“其實，我不覺得我紅了，跟以前一樣。”
丁丁runner：也要祝賀你在名古屋率先打開東京奧運會的參賽大門。你能否講講去了上海後，你的訓練、生活、人生等各方面都發生了哪些變化？遇到了哪些貴人？
李芷萱：從訓練上講，如果我不去上海，那可能還在原來的隊裏。這意味着我必須跑兼項，場地和馬拉松都要參加。馬拉松就不會是專項了，自然也就分心了。現在更專注於馬拉松。
此外，我的生活就更加封閉了。過去的日子就是由樓裏休息喫飯—下樓訓練—回樓裏，生活裏只有教練與隊友。也許就是一眼能望到頭的日子。
在上海的最大變化就是，接觸面突然打開了，視野變得開闊了。除了隊友，跟我們一起住的有小朋友、大學生等。與他們交流，能收穫到很多新鮮有趣的信息。相對於過去，我來到了一個全新的世界。
還有，在我訓練的時候，經常能遇到很多業餘跑者。現在跑馬拉松的以年長者居多嘛。他們真的是很喜歡跑步，還樂意跟我分享。他們的人生閱歷較豐富，生活經驗多，加上來自不同階層不同職業，對我的幫助也很大。在我不太順的時候，也給我許多安慰和鼓勵。我學習了很多。
舉個小例子啊，我就不喫能量膠。他們就給我推薦各種能量膠，講如何如何好，應該怎麼喫。我現在訓練的時候就會試，嘗一個，媽呀，有的膠口味真是不好接受。當然，正式比賽我就不敢輕易嘗試了。
他們跑步真的很努力，很觸動我，感動我。看到他們拼搏認真的樣子，我沒有理由不努力。他們有家有工作，時間很有限，還這麼拼，我有什麼理由不拼？！
總之，上海是我的福地。李教練是我的貴人。包括上海體院等很多師長、朋友，都是我的恩人。他們幫助我很多，給予我甚多。
所以，窗戶一旦打開，就很難回到過去。就像那句話說的，世界那麼大，我想去看看。是的，我做到了！
丁丁runner：加入易居後，又有什麼樣的變化？
李芷萱：最大變化就是可以踏實安心訓練了。有五險一金，有工資了，這樣我不用爲了謀生去頻繁參賽，不用場場比賽爲獎金而活。最大好處就是專心訓練，靜下心來去琢磨如何突破自己。
易居爲我們安排夏訓、冬訓，帶我們去麗江，花費不少。丁總、怡雯非常照顧我，關心我。這次柏林馬拉松我沒跑好，直接就發私信，安慰我：身體要緊。
丁丁runner：客觀說，雖然你這一兩年成績很棒，但場外並不是很順，受到的干擾因素也不少。能否講講你是怎麼調適的？
李芷萱：外在干擾是無法避免的。不求所有人理解。這是正常的。
我只能在意自己的想法，在意那些關心我的人的想法，別的就不介意了，否則太累了。
我現在要做的，就是突破自己，實現個人價值。越是有干擾，就越要靠自己的運動表現來說話。
過去的就過去了，我忘性很大，哈哈!
丁丁runner：你肯定要參加上馬吧。你跑過幾次上馬了？最滿意哪一次？今年有什麼小目標嗎？對上馬感覺怎麼樣？
李芷萱：肯定參加上馬。一共參加過兩次，最滿意第一次，那也是我的首馬啊（注：2017年上馬），跑出了2：35：42的成績。自己非常驚喜，太意外了。因爲那次上馬前2周，我一直都有比賽呢，（上馬的）這個成績太滿意了！好開心！賽後除了肌肉有點痠疼外，沒任何別的不適。
也就是首馬過後，我才下定決心，專攻馬拉松！2017上馬算我運動生涯一個轉折點吧！
實話說，今年我的比賽有點多了，柏林也沒跑好，心裏有點累。所以，對今年上馬我沒啥具體目標。
上馬服務真的非常好。比如2018年上馬，給我們運動員準備了拖鞋。你知道的，我跑完比賽真不想再穿跑鞋了。Wow，拖鞋實在太貼心了。
丁丁runner：柏林到底怎麼回事？聽說感冒發燒了？
李芷萱：嗯。在麗江，隊友流感，我估計被中招了。而且，麗江下雨，柏林也下雨，好冷的說。
我給柏林馬拉松的目標是跑進224，開始5公里也是按照這個目標配速跑的。結果5公里就不行了，感覺全身骨頭疼。我還以爲是心理作用，調整了十多公里還是不行。艾瑪，這5公里跑起來，比平常跑50公里還累！抬不動腿，痠疼痠疼的，還狂流鼻涕。後來就不行了，狂掉速。
丁丁runner：我在微博上搜集網友的提問，有機會面對面問你這樣的大咖時會問些什麼？較多的問題是：倒計時一個月，業餘跑者該如何備戰？你幫忙說說唄。
李芷萱：最重要的是分配好時間。賽前調整是一門大學問。
首先，你確定留好賽前7天或10天爲調整期。然後倒推自己的訓練時間和計劃。
其次，你得爲了比賽得有針對性的訓練課。比如，你得跑一個比賽目標配速的大課，要跑一下，讓身體適應這個節奏。此外，還得有1-2個比這個速度還要快一點的小段落，因爲你要考慮到剛出發的時候，人會很興奮，速度會比你目標配速更快。然後再往前推，你得留一個稍長距離的訓練課。
這些主框架確定好了以後，中間你根據大課後的身體狀態、肌肉反應等反饋來微調，穿插一些小段落來調整。
最後也是最主要的是，每個人身體條件不一樣，要養成及時總結的習慣，關注身體反應。大家沒事多寫寫總結！！
對了，賽前一個月，通常所謂的減量，是要慢慢遞減的，別嘩地一下子減下去，等比賽時身體跟不上。
丁丁runner：你對備戰上馬的跑友們還有什麼建議或提醒？賽前賽中賽後都可以。
李芷萱：這問題好大。我只能談一個小心得體會，那就是要注意心理問題：彆着急。
我剛轉馬拉松的時候，特容易着急。現在跑多了，心態更平和了，不着急了。
馬拉松跟我們場地賽很不一樣，每個人難免在馬拉松賽中會遇到各種小問題。遇到小問題，更要不着急。30公里過後，誰都累，專業選手也一樣。那時開始，比拼的就是心理素質。拿今年柏林馬拉松爲例，貝克勒一度被甩開到第三位，但依然能頂上去，追上並反超。他的心理素質真是太強悍了。他頂上去了，對手就崩塌了！頂級運動員，內心真是強大啊！
丁丁runner：最後一個問題，算給網友們一個彩蛋吧。有很多網友關心你的個人問題。直接問你，你最喜歡什麼樣的男孩子？
（她聽完噗嗤一下樂了！“我要回答了，估計微博私信就要炸了”）
（我補了一句：這有點八卦了哈，要不算了，不用答了）
（萱：沒事）
李芷萱：“實話說，如果我爺爺看見這個問題，他會特別開心。因爲他最關心這個問題，每次回家都問，你啥時帶個男朋友回家啊？我裝作聽不見，故意讓他說第二遍，然後找個藉口走開了。爸爸媽媽嘴上說不急，但偶爾旁敲側擊一下，或有意無意暗示一下，比如對我說，我們要去參加誰誰誰的婚禮了。然後？然後就沒然後了，因爲我不接茬，裝傻。
言歸正傳。首先，我喜歡聰明的男孩子，但也得很實在纔行，彆嘴上抹了蜜，貧了吧唧的；其次，我想找一個自己崇拜的人，希望他是我的“寶藏男孩”，哈哈！我願意做他的小迷妹（注：重複兩次）。第三，我更願意找圈外的人。爲了下一代，圈外人更好。”
最後，是李芷萱“老師”爲各位上馬跑友“講課”哦：
