又到了贴秋膘的季节，天气凉快，有些人胃口大开，又想着贴秋膘，给自己一个发胖的理由，殊不知，一不小心秋膘贴过头，胖的超出想象，这时候你急需燃脂瑜伽助你减肥。

今天给小仙女们分享一组瑜伽练习，你只需一张瑜伽垫，利用忙碌生活、工作的碎片化时间就可以练习。

拜日式A：

做法：

1. 站立，双脚略微分开约自己一个拳头等宽的距离。保持腹部收紧，肚脐推向后背，双手自然放于身体的两侧。

2. 翻转掌心向前，大臂外旋，背部收紧，保持脊柱延展，下颌微收。视线看向前方，足底均匀发力压实地板。

3. 吸气时，双手颈侧向上高举至头顶，视线看向天花板的位置。

沉肩向下，避免向下耸肩，保持3-5次均匀呼吸的时间。

4. 呼气，从髋部折叠身体前屈向下，双手放于双脚的两侧，也可双手向前。

5. 保持脊柱延展，微屈膝。腹部贴靠大腿面，呼气，低头，慢慢向下。

也可伸直双腿完成，避免膝超伸。保持3-5次均匀呼吸的时间。

6. 慢慢将双手手掌继续撑地，双脚依次撤步成板式。

7. 呼气，屈手肘，双手向下落地，吸气，慢慢地上抬身体。可以屈肘，手肘夹紧身体两侧。

也可伸直手臂将身体慢慢向上推送。保持3次呼吸时长。注意：大臂稍作外旋，小臂内旋让虎口压实地板。

8.脚趾间回勾，微屈双膝，将臀部向上推送，踮起脚尖，脊柱延展。可稍作耸肩，将肋骨收向背部。

然后慢慢沉肩推向臀部。保持5次呼吸时长。

9. 下颌微收，随呼吸，双脚脚跟落地，保留5次呼吸时长。保持腹部收紧，脊柱延展，避免拱背或用力向下，下压肩部。

10. 慢慢屈膝，双脚依次向前，落回双手之间。吸气，延展脊柱，可微屈双膝也可伸直双腿。

11. 呼吸，慢慢附身向下，可屈膝完成，也可双腿伸直完成，注意避免膝超伸。保持背部放松。

12. 吸气抬头，呼气，再次吸气时，双手颈侧向上伸展，带领身体还原、直立，指尖指向天花板的位置，视线看向双手之间。

保持3-5次均匀呼吸的时间。

13. 呼气，合掌于胸前。

每天完成5组练习。

初学者建议每天练习3组即可。让身体慢慢地，在可承受的范围内加量。

你会感到，每一次的练习都有不同的体会和收获。

坚持练习，你要相信定期的瑜伽训练结合健康的饮食计划会改变你的身体。

不论你是想减5斤，10斤，甚至更多，瑜伽都是燃烧脂肪、强健肌肉和塑造苗条性感身材的绝佳方式，你要相信坚持练习的效果。

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