爲什麼受傷的總是肩膀頭子,肩關節常見損傷淺談
嗨嘍,大家好,這裏是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家叨叨的是肩關節。
上一篇就說過,在我們擼鐵的過程中肩關節是最容易受傷的關節,木有之一!
那爲啥受傷的總是我們的肩膀頭子呢?怎麼樣才能夠避免撒肩關節的損傷呢?損傷之後怎麼康復呢?
這些問題大家是不是都非常迫切的想着知道呢?
其實ki也想知道····
咱們先來了解一下肩關節。
肩關節是典型的球窩關節,是人體活動度最大的關節。
正常情況下:手臂能夠上舉180°,內收45°,外展90°,外旋60°,內旋90°,前屈90°,後伸45°。
這篇所說的肩關節是狹義上的肩關節即盂肱關節。
盂肱關節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭連接而成的球窩關節。
上圖瞭解一下就可以了。
骨頭就不過多介紹了。
骨頭外面就是關節囊和韌帶了,韌帶的話主要就是:喙肩韌帶、盂肱韌帶、喙肱韌帶、喙鎖韌帶。
喙肩韌帶:是肩關節上部的屏障,把肩峯下滑囊與肩鎖關節分開。這個韌帶切了的話對肩關節的活動影響不大。
盂肱韌帶:爲關節囊前壁的增厚部,分上中下三個韌帶,處於關節囊的內面,約束肩關節外旋,中束韌帶缺失的話,會導致關節囊前壁薄弱,從而容易導致關節脫位。
喙肱韌帶:懸吊肱骨頭,約束肱骨外旋,阻止肱骨頭脫位。
喙鎖韌帶:聯繫鎖骨和肩胛骨喙突,穩定肩鎖關節的重要結構。
然後叨叨一下週圍的肌肉。
三角肌,分前中後三束,前束起自鎖骨外二分之一,中束起自肩峯,後束起自肩胛岡。
共同止於肱骨三角肌粗隆。
擼鐵的時候重點說過無數次,這裏並不是重點,我都不帶上圖的!
然後是肩袖肌羣,由岡上肌、岡下肌、小圓肌和····
肩胛下肌!!!!
老ki跟大家賭一個麪包機,肯定有人順嘴說了大圓肌,是誰老ki心裏有數,文章結束之後,我會在評論區等你。
岡上肌:
岡上肌起自岡上窩內側三分之二的骨面,肌束通過肩峯下方和喙肩韌帶下方,跨越肩關節移行爲短而扁平的肌腱,止於肱骨大結節上部。
主要功能是使肩關節外展。
劃重點,一會說。
岡下肌起自肩胛骨岡下窩,止於肱骨大結節的中部。
功能是大臂外旋、內收、伸。
小圓肌起自肩胛骨外側緣背面,止於肱骨大結節下部。
功能是使大臂外旋、內收和伸。
肩胛下肌起自肩胛下窩,止於肱骨小結節。
功能是使大臂內旋、內收和伸。
肩袖肌羣對於整個肩關節來說是非常重要的,不僅要保持關節的穩定,還要完成關節的活動。
尤其是岡上肌,剛纔劃重點的,還記得沒?
老ki就賭一個麪包機,有人沒記住。
因爲岡上肌所在的位置是四周力量的交叉點,剛纔咱們不是說了嘛,它的肌腱穿過肩峯下和肱骨頭上的狹小間隙,很容易受到擠壓、摩擦而損傷,產生無菌性炎症或肌腱損傷,更有甚者還會斷裂。
這就說到了肩關節比較常見的運動損傷——岡上肌肌腱炎。
別急,一會簡單的介紹一下下。
老規矩,這篇是總綱,都說淺談了,以後專篇說。
說完肩袖的肌肉,還有一個要說的就是肱二頭肌。
那個啥,肱三頭肌在這裏不是重點,咱們就不叨叨了。
擼鐵的必考題不一定是康復的必考題,要清楚!
肱二頭肌也是說了無數遍了,分長短頭,長頭起自肩胛骨盂上結節,短頭起自肩胛骨喙突,止於橈骨粗隆。
共同功能是肘關節屈和旋外,長頭還有一個額外的功能是肩關節屈。
那今天說的重點是啥呢?
肱二頭肌長頭的起點!
肱二頭肌長頭肌腱細長,起於肩胛骨盂上粗隆,經過肩關節上方關節囊內,至狹窄的結節間溝內滑動,經過一段曲折蜿蜒的狹窄小路。
在這裏額外說三點
···
好說完了。
哎呀,不要打臉。
第一點,肩關節體態多呈內收、內旋位置,並伴有肩關節活動度不足。所以體態非常關鍵。
第二點,中老年人,筋骨組織逐漸發生退變,結節間溝槽內粗糙、變窄,肌腱劍鞘彈性、光澤減退、變粗、增厚等變化,從而影響肌腱在鞘內滑動,加劇肌腱與腱鞘的摩擦。
第三點,對於廣大喜歡擼鐵的童鞋,在進行熱身的時候,不僅要對肩袖進行充分的熱身,如果本身肱二頭肌容易緊張的話,還需要對肱二頭肌進行有效的熱身和鬆解,尤其是在練胸的時候,推胸的時候會給肩關節帶來壓力,別忘了,裏面還有肱二頭肌長頭肌腱呢。
話說到這個份上,就不得不叨叨一下兩個常見的肩關節問題:肩峯下撞擊綜合徵和肩周炎。
先說肩峯下撞擊綜合徵,其實剛纔說的岡下肌肌腱炎和肱二頭肌長頭肌腱炎都算在其中。
因爲他倆都是從肩峯下間隙穿過的。
關於肩峯下撞擊綜合徵的定義其實和那兩個相似,是肩關節在運動的時候,尤其是在進行外展的時候,肱骨頭以及肱骨大結節,反覆撞擊肩峯前緣及肩峯下結構,使局部骨質增生及硬化、肩峯下滑囊受擠壓,造成肩部疼痛、無力以及互動受限。
成因啊、評估啊、判斷標準啊,這個咱們以後說。
康復的思路,首先是要休息,主動活動→關節鬆動→肌力訓練(主要是肩袖肌羣)→肩關節穩定性訓練→肩周圍軟組織牽拉訓練→功能性訓練等。
當然,與此同時還需要進行一些體態的矯正,整體的訓練也是不能夠忽視的。
額·····
好像沒人了······
沒人ki也能自己嗨起來!
叨叨一下肩周炎,這個呢,很容易說國界,脫離運動康復的範疇,所以ki儘量簡單的叨叨。
肩周炎也叫‘五十肩’,是肩關節肌肉、韌帶、肌腱、滑囊、關節囊等損傷退變而引起的慢性無菌性炎症。
這個是需要去醫院的,一定記住了,先去醫院,聽醫生的話。
而在運動方面的思路需要考慮到年齡問題,如果沒有病理性的問題的話,纔是整體的體態問題,進而從活動度、穩定性、肌力平衡等進行康復訓練。
最後叨叨幾句,這一篇是肩關節的總綱,目的是儘可能的讓大家瞭解肩關節的常見損傷。
在日常擼鐵中,熱身是尤爲關鍵的,尤其是肩關節的熱身,包括文章中提到的肱二頭肌的熱身。
熱身和拉伸是行之有效的避免損傷的方法。
如果不小心出現損傷之後,也不要着急,要做的是休息,避免損傷加劇,然後是進行一些康復訓練。至於怎麼訓練嘛········
只能下下下回分解了!
額·······
我是不是忘了說習慣性脫臼了···········