嗨嘍，大家好，這裏是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家叨叨的是肩關節。

上一篇就說過，在我們擼鐵的過程中肩關節是最容易受傷的關節，木有之一！

那爲啥受傷的總是我們的肩膀頭子呢？怎麼樣才能夠避免撒肩關節的損傷呢？損傷之後怎麼康復呢？

這些問題大家是不是都非常迫切的想着知道呢？

其實ki也想知道····

咱們先來了解一下肩關節。

肩關節是典型的球窩關節，是人體活動度最大的關節。

正常情況下：手臂能夠上舉180°，內收45°，外展90°，外旋60°，內旋90°，前屈90°，後伸45°。

這篇所說的肩關節是狹義上的肩關節即盂肱關節。

盂肱關節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭連接而成的球窩關節。

上圖瞭解一下就可以了。

骨頭就不過多介紹了。

骨頭外面就是關節囊和韌帶了，韌帶的話主要就是：喙肩韌帶、盂肱韌帶、喙肱韌帶、喙鎖韌帶。

喙肩韌帶：是肩關節上部的屏障，把肩峯下滑囊與肩鎖關節分開。這個韌帶切了的話對肩關節的活動影響不大。

盂肱韌帶：爲關節囊前壁的增厚部，分上中下三個韌帶，處於關節囊的內面，約束肩關節外旋，中束韌帶缺失的話，會導致關節囊前壁薄弱，從而容易導致關節脫位。

喙肱韌帶：懸吊肱骨頭，約束肱骨外旋，阻止肱骨頭脫位。

喙鎖韌帶：聯繫鎖骨和肩胛骨喙突，穩定肩鎖關節的重要結構。

然後叨叨一下週圍的肌肉。

三角肌，分前中後三束，前束起自鎖骨外二分之一，中束起自肩峯，後束起自肩胛岡。

共同止於肱骨三角肌粗隆。

擼鐵的時候重點說過無數次，這裏並不是重點，我都不帶上圖的！

然後是肩袖肌羣，由岡上肌、岡下肌、小圓肌和····

肩胛下肌！！！！

老ki跟大家賭一個麪包機，肯定有人順嘴說了大圓肌，是誰老ki心裏有數，文章結束之後，我會在評論區等你。

岡上肌：

岡上肌起自岡上窩內側三分之二的骨面，肌束通過肩峯下方和喙肩韌帶下方，跨越肩關節移行爲短而扁平的肌腱，止於肱骨大結節上部。

主要功能是使肩關節外展。

劃重點，一會說。

岡下肌起自肩胛骨岡下窩，止於肱骨大結節的中部。

功能是大臂外旋、內收、伸。

小圓肌起自肩胛骨外側緣背面，止於肱骨大結節下部。

功能是使大臂外旋、內收和伸。

肩胛下肌起自肩胛下窩，止於肱骨小結節。

功能是使大臂內旋、內收和伸。

肩袖肌羣對於整個肩關節來說是非常重要的，不僅要保持關節的穩定，還要完成關節的活動。

尤其是岡上肌，剛纔劃重點的，還記得沒？

老ki就賭一個麪包機，有人沒記住。

因爲岡上肌所在的位置是四周力量的交叉點，剛纔咱們不是說了嘛，它的肌腱穿過肩峯下和肱骨頭上的狹小間隙，很容易受到擠壓、摩擦而損傷，產生無菌性炎症或肌腱損傷，更有甚者還會斷裂。

這就說到了肩關節比較常見的運動損傷——岡上肌肌腱炎。

別急，一會簡單的介紹一下下。

老規矩，這篇是總綱，都說淺談了，以後專篇說。

說完肩袖的肌肉，還有一個要說的就是肱二頭肌。

那個啥，肱三頭肌在這裏不是重點，咱們就不叨叨了。

擼鐵的必考題不一定是康復的必考題，要清楚！

肱二頭肌也是說了無數遍了，分長短頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，止於橈骨粗隆。

共同功能是肘關節屈和旋外，長頭還有一個額外的功能是肩關節屈。

那今天說的重點是啥呢？

肱二頭肌長頭的起點！

肱二頭肌長頭肌腱細長，起於肩胛骨盂上粗隆，經過肩關節上方關節囊內，至狹窄的結節間溝內滑動，經過一段曲折蜿蜒的狹窄小路。

在這裏額外說三點

···

好說完了。

哎呀，不要打臉。

第一點，肩關節體態多呈內收、內旋位置，並伴有肩關節活動度不足。所以體態非常關鍵。

第二點，中老年人，筋骨組織逐漸發生退變，結節間溝槽內粗糙、變窄，肌腱劍鞘彈性、光澤減退、變粗、增厚等變化，從而影響肌腱在鞘內滑動，加劇肌腱與腱鞘的摩擦。

第三點，對於廣大喜歡擼鐵的童鞋，在進行熱身的時候，不僅要對肩袖進行充分的熱身，如果本身肱二頭肌容易緊張的話，還需要對肱二頭肌進行有效的熱身和鬆解，尤其是在練胸的時候，推胸的時候會給肩關節帶來壓力，別忘了，裏面還有肱二頭肌長頭肌腱呢。

話說到這個份上，就不得不叨叨一下兩個常見的肩關節問題：肩峯下撞擊綜合徵和肩周炎。

先說肩峯下撞擊綜合徵，其實剛纔說的岡下肌肌腱炎和肱二頭肌長頭肌腱炎都算在其中。

因爲他倆都是從肩峯下間隙穿過的。

關於肩峯下撞擊綜合徵的定義其實和那兩個相似，是肩關節在運動的時候，尤其是在進行外展的時候，肱骨頭以及肱骨大結節，反覆撞擊肩峯前緣及肩峯下結構，使局部骨質增生及硬化、肩峯下滑囊受擠壓，造成肩部疼痛、無力以及互動受限。

成因啊、評估啊、判斷標準啊，這個咱們以後說。

康復的思路，首先是要休息，主動活動→關節鬆動→肌力訓練（主要是肩袖肌羣）→肩關節穩定性訓練→肩周圍軟組織牽拉訓練→功能性訓練等。

當然，與此同時還需要進行一些體態的矯正，整體的訓練也是不能夠忽視的。

額·····

好像沒人了······

沒人ki也能自己嗨起來！

叨叨一下肩周炎，這個呢，很容易說國界，脫離運動康復的範疇，所以ki儘量簡單的叨叨。

肩周炎也叫‘五十肩’，是肩關節肌肉、韌帶、肌腱、滑囊、關節囊等損傷退變而引起的慢性無菌性炎症。

這個是需要去醫院的，一定記住了，先去醫院，聽醫生的話。

而在運動方面的思路需要考慮到年齡問題，如果沒有病理性的問題的話，纔是整體的體態問題，進而從活動度、穩定性、肌力平衡等進行康復訓練。

最後叨叨幾句，這一篇是肩關節的總綱，目的是儘可能的讓大家瞭解肩關節的常見損傷。

在日常擼鐵中，熱身是尤爲關鍵的，尤其是肩關節的熱身，包括文章中提到的肱二頭肌的熱身。

熱身和拉伸是行之有效的避免損傷的方法。

如果不小心出現損傷之後，也不要着急，要做的是休息，避免損傷加劇，然後是進行一些康復訓練。至於怎麼訓練嘛········

只能下下下回分解了！

額·······

我是不是忘了說習慣性脫臼了···········