在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

上节课，我们学习了焦点解决的基本知识和理念，今天开始，我们尝试将焦点解决的技术运用到自己身上、为生命打开更大的一扇窗。

今天要学习的技术叫做：寻找例外。

例外，是指问题没有发生或严重程度较低、发生次数较少等原来没有注意到的特定情境。焦点解决的理念认为凡事都有例外，只要有例外发生，就能从例外中找到解决方法。

比如，上节课提到的案例，女孩想改善人际关系、不希望周围人怕自己，希望给别人温暖的印象，我们就可以接着问：“你说周围人都怕你？从来都是这样吗？有没有什么时候、有人告诉你TA觉得你挺温暖的呢？”

通常这个时候，被问的人眼睛会bling bling地闪过一些些光芒，然后浑身散发出一股“好汉提起当年勇”的舒畅。那些例外的成功经验，哪怕“苔花如米小”，也可以给陷入灰暗的心灵带来生机和希望。

咨询中，我常常会做一面尽职尽责的镜子、第一时间把我捕捉到的、表情姿势等的细微变化反馈给来访者，帮助他们做他们自己的问题解决专家。

现在，你也可以按照下面的步骤开始练习。

第一步：确定自己想要解决的问题

你可以听完课后马上行动，找一个不被打扰的空间，通过下面的问题形式，与自己对话。比如，

“是什么在困扰着我？”

“这种情况发生的频率是怎样的？ “

“一般会持续多久？”

“发生的时候，自己一般会怎么处理呢？”

“处理之产生的结果是怎样的？效果如何？”

在描述问题的时候，可能会同时出现多个问题，问题甚至会交叉缠绕出现，这时候要遵循一个原则：一次只解决一个问题。所以，如果在自我对话的时候发现不止有一个问题，就要仔细思考和取舍：“这一次，我最迫切想要解决哪个问题？”

比如，一个职场新人在描述TA的困扰的时候说，“我好像进入了一个死循环：先是感觉压力很大，然后工作效率低，晚上又经常失眠睡不好，睡不好第二天效率更低、压力更大，然后就喝咖啡提神，结果晚上更睡不着了……我自己也分不清，到底应该先解决压力来缓解睡眠问题、还是先解决睡眠问题来提高效率了。”

这时候，想象自己是自己的咨询师，问问自己：“如果一次只能解决一个问题，你最希望看到自己发生什么样的变化呢？”借着这个问题，你可以先聚焦在一个方向上，比如提高效率，

然后进行第二个步骤：设定目标

在设定目标的时候，你要时刻关注自己的用语，警惕那些指向过去的声音，比如：“如果当初听父母的话留在老家，我现在就不会那么累了”。过去无法再成为你的目标，所以，要把问题指向将来，比如“当我效率提高的时候，我将会做些什么呢？我会如何度过我的一天呢？”。你还可以继续问自己：

“效率提高以后，我自己、我的生活以及周围的人会变成什么样？”

“我每天会做些什么不同的事呢？”

“我的感受会有什么不同呢？”

“其他人可以从哪些方面知道我的效率提高了呢？”

“如果我的效率提高了，谁会最先注意到，然后又是谁？”

“效率提高以后，还会有哪些不同吗？”

第三步，提出例外问题。

你可以接着问自己：

“从小到大，有没有什么时候，我其实效率也挺高的呢？”

“那是在什么情况下？跟谁在一起？在哪里？”

“我曾经做过什么来提高自己的效率呢？”

“我现在正在做些什么努力？效果如何？”

“当我效率高的时候，还有什么事情同时也变得更好了？”

……

对于一些看上去模糊不定，或者是很难改变的目标，用例外提问的方法会很有效，因为一旦人们惊奇地发现，生活中原来确实存在着自己可以明显控制、或者是延迟问题发生的小小例外，就可以大大提升个人的自我掌控意识，并由此提高进一步规划发展未来的能力。

运用例外提问技巧自助的时候，需要注意下面五个要点：

1、认真了解自己对例外事件的看法。

比如，一位有社交恐惧的来访者，初次咨询的时候，最常使用的表达就是：“我很自卑很内向，害怕跟人打交道，一见到人我就很紧张。”如果咨询师不做具体化处理，就会顺着来访者的自我描述、与一大堆标签一起工作，很难让来访者看到自己的力量。

相反，如果咨询师帮助来访者使用例外问题，引导他问自己：“一直都是如此吗？有没有什么时候不一样呢？”这时，来访者的描述就会变成：“大多数情况下都会紧张”、“遇到异性几乎总是脸红”、“一般来说能宅我就宅”等。这些话语里的“大多数情况……”、“几乎总是……”、和“一般来说”等等，都表明有例外发生。所以，认真与自己对话，注意这些描述背后例外的可能性，记录下来，它们可能就暗藏着你想要的问题解决方案。

2、避免封闭式的提问。

当我们身处苦恼之中时，要尽量避免用封闭式提问来自我对话，因为封闭式提问只能带来唯一答案、而这个答案又往往会加重苦恼。

比如，如果你用封闭的方式问自己，“那次临时发言的成功，能说明我不是一个自卑内向的人吗？好像不是呢，我自己都不相信。”而换一种开放的方式问，就可能变成：“那次临时发言，我居然说了那么多话都没有磕巴，我是怎样做到的呢？”。 两种对话对比，你就会看到例外问题的神奇力量——它帮助你指向解决、而不是纠结问题本身。

3、让例外事件具体化。

当你通过自我对话，挖掘出自己的例外成功经验后，就可以进一步让例外事件的特殊行为具体化，提高我们自己的成就感。比如，你可以问自己：“那一次我的做法和以前有什么不同？”“那次脸红的程度跟平时比轻了多少？”

4、耐心对待自己的“不知道”。

刚刚开始自我对话时，你可能会发现自己有很多的“不知道”、“不可能”、“从来没有”。请你对自己多一些耐心，告诉自己：“好的，暂时想不起来也没有关系，明天我再问问自己。”当然，你还可以采访你最信任的人，请他们帮你提供例外的证明。

5、“敢作敢当”，避免自己把成功的责任转移

有时候，人们会将自己的成就归功于他人、否认自己的价值。假如自我对话的时候，你发现自己也有这个倾向，就需要警告自己：好事情也要敢做敢当，即使你认为自己什么都没有做，你至少还做到了一点：允许那次的例外成功发生。你可以问自己：“我是如何做到允许它发生的？”

除此以外，我们之前使用过的打分法、也叫“刻度化”，也是一种非常实用的技术，可以帮助我们将模糊不清的问题或者目标具体化，并且找到不那么困难，能够把握的改善步骤。比如，前面我们提到“脸红比平时轻”，你就可以具体刻度化：如果平时脸红程度是9分的话，那次例外成功经验下，脸红程度在几分呢？

我们今天学习的是“凡事总有例外”，也许你会说，这是一个伪命题啊：按照这个逻辑，“例外”本身也应该有例外啊。你是对的，不过，“对”这件事并没有给你带来愉悦和放松，所以，试着放下对错的纠结和对于逻辑、实证等等方面的执着，即使“凡事总有例外”也有例外，我们也可以把“活出例外的自己”当作人生目标，看看未来的自己，会发生哪些积极的变化。

林紫心理课，我们下次见。