肩膀的酸痛，是困扰很多人小麻烦。长时间的工作，学习，甚至是上网久了，都会给肩膀带来疲劳与酸痛。

肩部疲劳如果长期得不到有效缓解，会带来肩肌劳损，最终慢慢发展为肩部的病痛，得不偿失。所以注重与保养肩部，是很有必要的。说到底还是因为肩膀肌肉长期缺乏锻炼，太薄弱，动作不规范造成的。不过今天我们不说训练，我们说怎么避免受伤和恢复。

肩关节弹响是肩关节受伤的前兆，别让你的肩部受伤是最重要的，因为上半身几乎全都需要用到肩部力量来训练，包括三大项。所以深度激活肩部的灵活性，有效缓解久坐带来的肩膀疲劳与酸痛很有必要。

1.泡沫轴伸展胸椎。力度轻点拉伸时。静止几秒慢慢，头部慢慢起来再下去。

2.肩部与胸部连接点，筋膜球按摩。没图难受，要点是上胸和肩前束的中间，没筋膜球可以用指头按压，揉捏，一边一次30秒，每边3次。

3.绳索外旋肩部，一组15个，4组。要点是站姿与龙门绳索架平行。

4.杠铃片前举或者杠铃前举都行，要点举过头部在眼朝上放处停留静止，一组12个，4组。重量不利于过大。3组每组15次左右。

5.绳索后束训练，这个动作不要像平时一样玩重量了，轻点向后拉，要点是头顶位置发际线那里向后拉。这也是个外旋动作。4组，15次左右每组。

6.哑铃旋转，无论站姿还是躺姿都可以，稳定肩部不要乱晃，不拿重量也很有感觉。3组到4组，每组15次。

7.拱桥推肩，小重量肩推。斜方肌正好顶着椅子上方。4组。每组15次。

好啦今天就到这里啦，希望大家能避免受伤，练得更好！

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