肩膀的痠痛，是困擾很多人小麻煩。長時間的工作，學習，甚至是上網久了，都會給肩膀帶來疲勞與痠痛。

肩部疲勞如果長期得不到有效緩解，會帶來肩肌勞損，最終慢慢發展爲肩部的病痛，得不償失。所以注重與保養肩部，是很有必要的。說到底還是因爲肩膀肌肉長期缺乏鍛鍊，太薄弱，動作不規範造成的。不過今天我們不說訓練，我們說怎麼避免受傷和恢復。

肩關節彈響是肩關節受傷的前兆，別讓你的肩部受傷是最重要的，因爲上半身幾乎全都需要用到肩部力量來訓練，包括三大項。所以深度激活肩部的靈活性，有效緩解久坐帶來的肩膀疲勞與痠痛很有必要。

1.泡沫軸伸展胸椎。力度輕點拉伸時。靜止幾秒慢慢，頭部慢慢起來再下去。

2.肩部與胸部連接點，筋膜球按摩。沒圖難受，要點是上胸和肩前束的中間，沒筋膜球可以用指頭按壓，揉捏，一邊一次30秒，每邊3次。

3.繩索外旋肩部，一組15個，4組。要點是站姿與龍門繩索架平行。

4.槓鈴片前舉或者槓鈴前舉都行，要點舉過頭部在眼朝上放處停留靜止，一組12個，4組。重量不利於過大。3組每組15次左右。

5.繩索後束訓練，這個動作不要像平時一樣玩重量了，輕點向後拉，要點是頭頂位置髮際線那裏向後拉。這也是個外旋動作。4組，15次左右每組。

6.啞鈴旋轉，無論站姿還是躺姿都可以，穩定肩部不要亂晃，不拿重量也很有感覺。3組到4組，每組15次。

7.拱橋推肩，小重量肩推。斜方肌正好頂着椅子上方。4組。每組15次。

好啦今天就到這裏啦，希望大家能避免受傷，練得更好！

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