來源：健身

前NBA巨星沙奎爾·奧尼爾

被認爲是有史以來

最偉大的籃球運動員之一

綽號"大鯊"

在職業比賽期間統治了籃球場

自從2011年從籃球場上退役後

奧尼爾發現了許多新的愛好和激情

其中之一就是健身

他與衆多健美運動員一起進行訓練

並喜歡在社交媒體分享訓練片段

今天只談奧尼爾的身材

泰森放在普通人裏

已經算是超級大個子了吧

可他站在奧尼爾旁邊

頭上不免也會冒出幾個win號

很多球星退役之後

身材發生翻天覆地的變化

奧尼爾可不一樣

他的福早在二三十歲就發完了

退役之後的他保持着高強度的自律

下面是他47歲時的模樣

筋肉縱橫、六塊腹肌亮瞎我的眼

奧尼爾分享了他的健美身材

奧尼爾改變了飲食

爲了漂亮，他不再喫零食

每週要進行4次訓練

每次訓練大約一小時

包括20分鐘的有氧運動

和40分鐘的力量訓練

爲了達成健身目標

奧尼爾承認他的飲食沒有快樂了

他的早餐只有炒雞蛋和火雞香腸

午餐更只有鮭或雞肉

健身這件事持之以恆

一步一個腳印永遠別嫌慢

看到奧尼爾的身體

輪廓分明和肌肉發達

要很多人都感到震驚

從身材上奧胖看起來

不像是一位超級自律的巨星

反而更像是天賦點滿

懶惰油膩的天賦型選手

進行了一番苦練

完成了胖漢到壯漢的蛻變

說到這裏就有個知識點需要記一下

讓腹肌顯現的關鍵是體脂率

體脂高腹肌再大也被脂肪掩蓋

只要體脂夠低

哪怕你從不練也擁有腹肌

所以想要讓腹肌清晰顯現

第一要做的事情是減脂

減脂無非就是製造熱量缺口

保證攝入＜消耗，飲食均衡

保持運動的習慣

在有氧運動的基礎上

每週進行2-3次腹肌訓練

除了一些常規的卷腹以外

分享三個刺激核心

鍛鍊腹肌的動作，抓緊收藏！

動作一：動態平板支撐

雙臂彎曲大約九十度

小臂接觸地面，雙腿伸直

腳尖蹬地與手臂一起支撐身體

一條手臂伸直完成之後

另一條手臂接着伸直

雙臂依次交替彎曲還原

整個動作保證身體不要彎曲

注意感受腹部肌肉的發力狀態

動作二：坐姿屈膝收腹

保持坐姿，用臀部支撐身體平衡

雙手放於臀部兩旁，稍微曲臂

雙腿並齊滯空

用腹部力量向後拉伸腿

同時曲腿，上半身向雙腿靠攏

稍微保持動作停留片刻

然後還原，雙腿始終不要碰地

動作三：坐姿交替抬腿

上半身緊貼瑜伽墊

雙手放在耳朵旁邊

肩部向上放抬起

腹部肌肉收縮發力

將一條腿向上抬起

緩慢地還原換另一臺腿

注意感受腹部肌肉的收縮情況

以上動作做3-4組

每組18-20個

組間休息20-30秒

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