什麼是提踵?

　　“提踵”這個動作學名稱爲蹠屈plantar flexion，簡單點講就是墊腳尖，主要鍛鍊的是我們小腿後側的三頭肌(腓腸肌和比目魚肌)。

　　提踵訓練可以利用各式各樣的器械來增加阻力，最常見的爲槓鈴啞鈴以及專門的固定器械，可採用坐姿和站姿來進行。

　　其中站姿和坐姿針對的肌肉也有區別：之前的文章有提過!

　　坐姿：主要訓練比目魚肌

　　站姿：主要訓練腓腸肌

　　以下介紹幾個比較常見的提踵訓練動作!

　　動作一：站姿提踵

　　器械：槓鈴、啞鈴或史密斯架均可，我們以史密斯機爲例

　　動作過程：

　　1.利用史密斯機，起始姿勢和深蹲一樣：槓鈴抗在肩膀上， 自然站直，收腹挺胸，保持軀幹穩定。

　　2.吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原。

　　動作二：坐姿提踵

　　器械：槓鈴啞鈴固定器械均可，我們以啞鈴爲例

　　動作過程：

　　1.坐在訓練凳上，大小腿摺疊90度，把啞鈴至於大腿前側，向下垂直小腿!保持收腹挺胸，保持軀幹穩定。

　　動作三：固定器械提踵

　　器械：坐姿蹬腿機

　　動作過程：

　　裝上合適的負重，坐在蹬腿機上，後背緊緊貼住靠背，雙腿伸直踩住踏板，膝關節不要鎖死。

　　小腿肌肉發力向上踮起腳尖，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原。