原标题:妈妈，送你一份“健康”礼

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作者/况浩然

审稿/张晴雪

我叫况浩然，是一名普通的健身教练。1991年出生在哈尔滨嫩江，很感激这27年来，妈妈对我的照顾，感谢她给了我这份生命。

之前她不理解我的工作，不明白我为什么要做健身教练，除了能运动，好像也没有什么其他用处。终于在我能够用自己的专业和能力，能够帮助妈妈缓解一下腰痛，或者带她做一些简单的运动锻炼，她也渐渐的明白，我做的是一件能够给别人带来健康和好的影响的工作。

这次母亲节，总想着送点什么礼物，那就送一份“健康”吧，父母能够健康开心的生活，就是我最大的心愿。

一、腹部突出

症状表现：腹部突出，并伴随骨盆前倾。

诱发原因：怀孕期间（挺着腰）的站、坐、行等姿势；产后腹部肌肉松弛；穿高跟鞋等。

很多母亲体脂并不高，单单只是体态上的“看上去”腹部突出。而这并不是由于皮下和内脏脂肪堆积造成的，而是因为骨盆姿势异常。

上图就是骨盆前倾的体态，表现为腰椎屈曲角度过大，腹部突出，甚至会伴随腰痛。如何判断是否骨盆前倾，这里介绍2种方法：

1. 贴墙站立。如果腰背部与墙面的距离超过两个手掌的厚度，几乎可以判定已经是骨盆前倾了。如果只可以放入一个手掌的厚度，说明是没问题的。

2. 观察髂前上棘和髂后上棘的位置。如果髂后上棘与髂前上棘的距离超过2指宽度，说明骨盆前倾了。

对于中年母亲发生骨盆前倾的主要原因是腹部肌群薄弱，腰背部肌肉过于紧张，此外臀大肌较弱、髂腰肌紧张也会诱发骨盆前倾的产生。

解决方法：

1. 骨盆前后倾训练

目的是建立骨盆中立位的本体感觉。靠墙或者屈膝平躺在垫子上，吸气骨盆前倾腰背部离地，呼气骨盆后倾腰背部触地。每组进行10次，2-3组，每次要慢慢做，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。

注意：骨盆运动过程中身体的其它部位要靠住墙或地面不要乱动。

2. 花生球放松腰背部肌群

①将花生球放置在腰椎段的竖脊肌上；

②吸气，骨盆前倾主动使腰部反弓，臀部贴向地面，动作末端控2-3秒；

③呼气，骨盆后倾，主动发力使臀部抬离地面，动作末端控2-3秒。

将花生球在腰椎段5个不同位置进行按压，15次/位置。

3. 呼吸模式训练

腹部举重

①仰卧躺在地面上，骨盆微后倾，将1-2kg重的小哑铃或其他重物，放置在腹部；

②吸气，缓慢将重物升起，通过吸气膈肌收缩，增加腹内压，将重物升高，而非单纯收缩肌肉。行程约3-5秒；

③呼气，放松，慢慢降低重物，匀速完成同样，3-5秒的行程。

一呼一吸为一次，每组完成5次，完成2组。

4. 腹部肌力训练

平板支撑

①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂贴地，掌心向下或握拳，小臂与手部积极按压地面，分散手肘处压力；

②双脚距离与髋同宽，或者并拢；

③撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体；

全程不要憋气，在保持正确的姿势下，每组30s，3-5组。

平板支撑2.0

平板支撑也可以做各种各样的变式，可以尝试抬起一只手或一只脚，或者在不稳定的平面上做，以增加动作难度。

侧桥

①侧卧位，手肘在肩膀正下方。

②撑起身体后核心、臀部收紧，使肩、髋、膝、踝在一条直线上。

注意不要憋气，在保持正确的姿势下，每组30s，3-5组。

侧桥2.0

通过抬起上侧腿增加难度或者跪姿侧桥降低难度。

5. 放松髂腰肌

①向前做大跨步，后侧腿屈膝角度超过90度

②躯干始终挺直，身体逐渐前移，感受髂腰肌的牵拉感。每次20-30秒，共4组

6. 强化臀大肌

臀桥

①平躺，双脚与髋同宽，脚跟点地，脚尖自然勾起

②用力挺髋，将身体撑起，腰背部离地，肩抗住地面。臀部完全收缩，肩髋膝呈一条直线，屈膝90度。

注意不要憋气，在保持正确的姿势下，每组30s，3-5组。

二、腰痛

症状表现：做家务、搬东西、久坐、上下楼梯时会觉得腰背酸痛，严重者出现关节僵硬甚至腰突。

诱发原因：运动过程中，没有掌握正确的身体姿势和发力模式，造成腰椎代偿受力过多。

那什么是正确的身体姿势和发力模式呢？我们先看看上面两种姿势的对比，左图是常见的搬重物的姿势，我们会因为习惯而觉得很省力。但你不知道的是，这会将压力都聚焦在腰椎段，从而埋下了腰痛的隐患。

我们看上图，脊柱在屈曲位，背部肌肉被拉长，无法有效收缩，并且脊柱屈曲时骨盆处在后倾位，臀大肌也失去收缩条件。因此，原本合理的的力学结构下，压力均匀分布；出现不良姿势后，力学结构改变，腰椎椎体间压力差异增加，此时的椎间盘、韧带、筋膜等组织是很容易出现损伤的。

脊柱棘突位于脊柱后侧，在屈曲位下腰椎椎体棘突间隙变大，此时负重或者对抗外力，椎间盘受力不均，并且随着年龄增长，椎间盘高度降低、弹性降低，长此以往会造成椎间盘纤维环破裂，腰痛、腰突就找上门了。

解决方法：

应该怎样避免呢？这就需要在运动中掌握正确的动作模式—“屈髋”。上图是标准的屈髋姿势，腰背挺直，核心收紧，屁股往后移动，并且屈髋角度明显大于屈膝角度。

在这个姿势下，整个脊柱是略伸展的，背部肌肉可以充分收缩，腹部收紧使核心区域成为一个刚性稳定体，可以更安全的对抗外力，并且骨盆微前倾为臀部发力创造良好条件。下面我们就来看看屈髋搬重物的方法。

1. 腰背挺直，核心收紧，骨盆微前倾(撅屁股)；

2. 屈髋屈膝，屈髋角度要比屈膝角度大，屈到手能抱住重物；

3. 脚蹬地伸髋站起，过程中始终保持腰背挺直。

这样的动作模式就会把压力更多的集中在髋关节，同时背侧竖脊肌能让腰椎更安全。

不仅是搬重物，生活中扫地拖地、刷牙洗脸都需要在屈髋的动作模式下进行。虽然错误的动作会因为习惯而觉得省力，但因此造成的身体损伤就得不偿失了。学会屈髋动作模式，应用到生活中，远离腰痛。

三、骨质疏松

症状表现：天气转凉后容易手脚抽筋，关节有刺痛感。

诱发原因：无论男女、在30岁后骨密度都会逐年下降。但中年女性由于绝经期，雌性激素分泌减少，而雌性激素对关节软骨和骨代谢都有保护作用，所以这导致中年女性骨密度下降速度加快。

解决方法：

先别急着补钙！为什么不要着急补钙呢，骨质疏松不就是缺钙吗？首先我们要了解，人体内的钙分为两种，一种叫结合钙，主要分布在骨骼里，另一种叫游离钙，主要分布在血液里。

由于年龄增大和雌激素减少导致的骨质疏松，是因为骨吸收过度，就是过多的结合钙转化为游离钙。而补钙只能增加体内的游离钙，但此时体内并不缺少游离钙啊。所以我们要做的是将游离钙转化为结合钙，骨密度才会增加。

这里推荐两个既有效又经济可行的方式：

1. 晒太阳。阳光有助于体内维生素D的形成，而维D有利于骨骼代谢更新。有研究表明，每周三次，每次晒太阳20-30分钟，就能合成身体所需的90%的维D。另外10%，可以从食物中获取。

2. 运动。推荐中低强度的抗阻运动。我们的骨骼是一个用进废退的器官，当身体承受和对抗外力时，会对骨骼产生应力。而骨骼的微结构会向更有利于承载负荷的方向优化生长，疏松、承载力弱的位置就会变得越来越坚固。抗阻动作的选择要以多关节参与、脊柱承重的为主，比如深蹲、硬拉、俯身划船、推举等。

希望这篇文章能够帮助到更多的父母，上面介绍的这些内容，其实不止是父母，对于中老年人群都很适用。

在母亲眼里，我们始终都是长不大的孩子；在我们眼里，母亲永远都是天下最美的女人。母亲节快乐！

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