眼下，一股强冷空气正在影响我国，大风和剧烈降温自北向南推移，“速冻”华北、黄淮、江淮等地。中央气象台今天继续发布寒潮蓝色预警。

这么冷的天真的不想锻炼了有木有！

但是看到自己越来越圆的脸、

越来越粗的腿

和越来越厚的“千层肚”，

还是忍不住要大喊一声：

燃烧我的卡路里！

既然自律的你要开始健身了，那么小编劝你不要上来就直接开练，这样做在夏天也许你会侥幸避免运动损伤，但是在冬天健身如果你不做热身运动，那你绝对不会有那么幸运了。

热身，不是只是跑步而已

首先了解一下热身的步骤，

1、让你的身体热起来

冬天天气寒冷血管收缩骨骼肌肉僵硬力量减弱，身体处于“休眠”状态，如果你强制“启动”身体做高强度的剧烈运动，只要稍有不慎身体就会受伤，而且几率和对身体的破坏性也比夏天运动要高很多，这一点每个健身者都必须注意，尤其是健身新手。不管在什么时候健身都要进行热身训练一步一步唤醒激活身体，这才是科学健身的第一步。

2、针对性，一把到位

当你的体温逐渐提高之后，我们就要开始根据你的训练项目进行一些针对性的热身，因为一般来说热身主要集中在大肌群上，涵盖身体主要部位，活动关节，拉伸韧带，关节灵活稳定训练则是针对全身的热身训练。同时对于减脂恢复也有着很大的作用。

作为热身，达到一个提高心率、活动全身的效果，以便更快地进入状态，迎接后面的训练。例如深蹲或者硬拉日，你经过简单的拉伸热身之后，进行此训练，你会发现深蹲的时候，全身更为放松，状态更好。

那么对于普通健身爱好者

应该如何热身呢？

这就来告诉你

一般热身分为四个步骤

①一般性热身

②静态拉伸

③专门性热身

④动态活动

大部分运动员训练时都采用的这四个步骤

也是普遍认为最合适的热身方法

这样能让身体最快进入状态

也是预防受伤的重要防线

下面是详细热身的四个步骤：

No.1 一般性热身

一般性热身的方式有许多种

强度较低

运动时间也不长

例如慢跑、跳绳

徒手操、快走等形式

一般时间为五分钟左右

身体微微出汗即可

冬天时间可以适当延长

此环节对于高级别的健身者

可以将强度适当加快

例如加快跑步速度和跳绳速度

这样能让身体更快的进入状态

但不可让身体感到疲劳

避免弄巧成拙

No.2 静态拉伸

静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围

减少肌肉的黏滞性

从而提高运动能力

但拉伸应该缓慢且谨慎进行

循序渐进的增加肌肉和关节活动范围

No.3 专门性热身

运动员训练都会根据

自己所锻炼的内容安排专门性热身

例如短跑训练时会用高抬腿

后蹬腿等方式热身

它主要能让神经系统更兴奋

从而进入运动状态

对于一般的健身者

可以先用轻重量

慢速度的刺激所锻炼部位

例如练胸可以先用空杠铃卧推

然后慢慢增加重量

No.4 动态活动

动态活动是指在专门性热身后

用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身

这种热身方式能更好的提高神经兴奋性

增强运动能力

但动态活动的力度和活动范围要循序渐进

不然反倒会增加肌肉损伤的风险

震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等

都是常规的动态热身动作。

一般热身后身体的状态可持续1个小时左右

所以尽量在此时间内完成锻炼任务

这样能有能好的健身效果

也能大大减少受伤的风险

查看原文 >>