眼下，一股強冷空氣正在影響我國，大風和劇烈降溫自北向南推移，“速凍”華北、黃淮、江淮等地。中央氣象臺今天繼續發佈寒潮藍色預警。

這麼冷的天真的不想鍛鍊了有木有！

但是看到自己越來越圓的臉、

越來越粗的腿

和越來越厚的“千層肚”，

還是忍不住要大喊一聲：

燃燒我的卡路里！

既然自律的你要開始健身了，那麼小編勸你不要上來就直接開練，這樣做在夏天也許你會僥倖避免運動損傷，但是在冬天健身如果你不做熱身運動，那你絕對不會有那麼幸運了。

熱身，不是隻是跑步而已

首先了解一下熱身的步驟，

1、讓你的身體熱起來

冬天天氣寒冷血管收縮骨骼肌肉僵硬力量減弱，身體處於“休眠”狀態，如果你強制“啓動”身體做高強度的劇烈運動，只要稍有不慎身體就會受傷，而且幾率和對身體的破壞性也比夏天運動要高很多，這一點每個健身者都必須注意，尤其是健身新手。不管在什麼時候健身都要進行熱身訓練一步一步喚醒激活身體，這纔是科學健身的第一步。

2、針對性，一把到位

當你的體溫逐漸提高之後，我們就要開始根據你的訓練項目進行一些針對性的熱身，因爲一般來說熱身主要集中在大肌羣上，涵蓋身體主要部位，活動關節，拉伸韌帶，關節靈活穩定訓練則是針對全身的熱身訓練。同時對於減脂恢復也有着很大的作用。

作爲熱身，達到一個提高心率、活動全身的效果，以便更快地進入狀態，迎接後面的訓練。例如深蹲或者硬拉日，你經過簡單的拉伸熱身之後，進行此訓練，你會發現深蹲的時候，全身更爲放鬆，狀態更好。

那麼對於普通健身愛好者

應該如何熱身呢？

這就來告訴你

一般熱身分爲四個步驟

①一般性熱身

②靜態拉伸

③專門性熱身

④動態活動

大部分運動員訓練時都採用的這四個步驟

也是普遍認爲最合適的熱身方法

這樣能讓身體最快進入狀態

也是預防受傷的重要防線

下面是詳細熱身的四個步驟：

No.1 一般性熱身

一般性熱身的方式有許多種

強度較低

運動時間也不長

例如慢跑、跳繩

徒手操、快走等形式

一般時間爲五分鐘左右

身體微微出汗即可

冬天時間可以適當延長

此環節對於高級別的健身者

可以將強度適當加快

例如加快跑步速度和跳繩速度

這樣能讓身體更快的進入狀態

但不可讓身體感到疲勞

避免弄巧成拙

No.2 靜態拉伸

靜態拉伸的主要作用是增加關節活動範圍

減少肌肉的黏滯性

從而提高運動能力

但拉伸應該緩慢且謹慎進行

循序漸進的增加肌肉和關節活動範圍

No.3 專門性熱身

運動員訓練都會根據

自己所鍛鍊的內容安排專門性熱身

例如短跑訓練時會用高抬腿

後蹬腿等方式熱身

它主要能讓神經系統更興奮

從而進入運動狀態

對於一般的健身者

可以先用輕重量

慢速度的刺激所鍛鍊部位

例如練胸可以先用空槓鈴臥推

然後慢慢增加重量

No.4 動態活動

動態活動是指在專門性熱身後

用動態的肌肉拉伸或擺動的方式進行熱身

這種熱身方式能更好的提高神經興奮性

增強運動能力

但動態活動的力度和活動範圍要循序漸進

不然反倒會增加肌肉損傷的風險

震臂運動、擴胸運動、轉腰、側擺腿等

都是常規的動態熱身動作。

一般熱身後身體的狀態可持續1個小時左右

所以儘量在此時間內完成鍛鍊任務

這樣能有能好的健身效果

也能大大減少受傷的風險

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