步频180以上的人，跑步不容易受伤

前几天小编在朋友圈看到朋友跑步打卡，写道：跑个180+的步频不容易。什么是180步频，为什么要练到步频180？步频180就是跑步一分钟180步，而这也被认为是跑步的最佳步频。

对于很多跑步高手来说，比起配速，他们可能更关注另外两个数据：跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑，而步频同样重要，如果你跑下来的平均步频在180，基本是一位跑步比较成熟的跑者了。为什么呢？怎么才能练到180的步频呢？

一、跑步步频是什么？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

跑步速度 = 步频 × 步幅，这是最简单粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。看起来貌似很简单，但对于初跑者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。

如果你的步频练到180，速度自然也会提上来。

二、最佳步频是多少？

180的步频被认为是跑步的最佳步频，这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时，发现那些精英选手每分钟的步频都在180上下。

其实，对于步频这个事情，很多人都在追求高步频，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问，步频练到190以上不是更快吗？如果在较快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。

因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步最优，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对于初跑者来说，刚开始跑步，不要过分去追求180的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的联系。

三、为什么要强调高步频的重要性？

1、同样的速度下，高步频更安全，减少受伤几率

一般跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。